Evde Yapmanız İçin Üç Meditasyon Egzersizi

Yazan ve doğrulayan psikolog María Vélez

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Bu meditasyon egzersizleri; stresinizi ve anksiyetenizi azaltmak ve ayrıca kendinizle daha derin bir şekilde bağlantı kurmanızı sağlamak üzere zihninizi eğiten antik bir teknikten türemiştir. Hatta, günde sadece 30 dakika bu ruh hallerini önemli ölçüde değiştirebilir. Dahası, bu sadece yaşayabileceğiniz herhangi bir rahatsızlığı hafifletmek ile kalmaz, ayrıca çok daha iyi hissetmenize de yardımcı olur.

Bunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak evde meditasyon yapmanın pek çok faydası vardır. Ancak, bunu yapmak için dikkat dağınıklıklarından uzak bir yer bulmanız gerekir. Bu, çok daha iyi ve daha korunmuş hissetmenize yardımcı olacaktır. Bunun en iyi kısmı ise, bunları günün herhangi bir noktasında yapabilmenizdir.

Eğer daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız ideal bir konsantrasyon ve rahatlama durumuna ulaşmak zor olabilir. Ancak, birkaç basit adımı takip ettiğiniz ve bu pratikleri sık sık yaptığınız sürece buna ne kadar kısa sürede ulaşacağınızı göreceksiniz.

Öncelikle, Meditasyon Egzersizlerini Yapmak İçin Uygun Bir Atmosfer Yaratın

Meditasyon ortamınızı hazırlamadan önce bu egzersizleri kendi kendinize mi yapacaksınız, yoksa bir uygulama ya da bir videonun yönlendirmelerini mi takip edeceksiniz, buna karar vermelisiniz.

Uygulamalar son derece kullanışlıdır. Hatta, meditasyona adamak istediğiniz zamanı ve başlamak istediğiniz seviyeyi uygulamadan programlayabilirsiniz. Ayrıca, uygulamalar bu pratiği yeni başlayanlar için daha kolay hale getirir.

Bunu nasıl yapacağınıza bir kere karar verdiğinizde, bundan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdakileri de dikkate almanız gerekecektir:

• Sessiz bir yer bulun. Mümkün olduğunca sessiz olan, bölünme olasılığınızın olmadığı ya da çok az olduğu bir köşe bulmak çok önemlidir. Sık sık bölündüğünüz bir yerde iyi sonuçlar almazsınız.
• Rahat bir duruş. Lotus pozisyonu meditasyon için klasik bir seçimdir, ancak diğer duruşlarla da başlayabilirsiniz. Hatta yatarken bile meditasyon yapabilirsiniz. Buradaki en önemli şey, vücudunuzun bir dikkat dağınıklığı olmadığı rahat bir pozisyonda bulunmaktır.
• Dikkat dağınıklarından kaçının. Yukarıda da belirttiğimiz üzere tüm dikkat dağınıklığı kaynaklarından kaçınmak gereklidir: telefonunuzu ve televizyonu kapatın, odanın kapısını kapatın, pencereleri kapatın. Vücudunuzun hislerine odaklanabilecek kadar rahatlamış olmalısınız.
• Son olarak, doğru anı bulun. Evet, meditasyon bir rahatlama durumuna ulaşmak için iyidir. Ancak, bunu acele bir şekilde ya da baskı altında yaparsanız doğru şekilde yapamazsınız ve pratiğin de bir anlamı olmaz. Görebildiğiniz üzere, aklınızı buna verebilecek kadar iyi hissettiğiniz bir zaman seçmelisiniz.

Evde Yapmanız İçin Temel Meditasyon Egzersizleri

Although there are many techniques for meditation exercises, some of them are easier for beginners to meditate at home.

1. Nefes Alma Egzersizleri

Bu, rahatlama ve meditasyon için en temel egzersizdir. Yapmanız gereken tek şey nefes alışınıza odaklanmaktır. Bu fizyolojik mekanizmayı kontrol etmek, rahatlamanız için gereklidir. Ne kadar kolay görünürse görünsün, bunun pratik ve konsantrasyon gerektirdiğini de unutmayın.

Dış uyaranları unutun ve derin ve yavaş nefesler almaya başlayın. Bunlara dikkat edin ve vücudunuzun nasıl rahatladığını fark edin. An itibariyle sahip olduğunuz herhangi bir düşünceyi görmezden gelmeye çalışın ve tüm dikkatinizi vücudunuza verin.

Bunun kendi içinde çok yararlı olmasının yanı sıra, bu egzersizi diğer iki egzersiz sırasında da kullanacaksınız. Bundan dolayı, bu egzersiz meditasyonunuzun temeli olacak.

2. Tarafsız Gözlem

Önceki egzersizde, düşüncelerden kaçınmanız konusunda desteklendiniz. Onun aksine, bu egzersizin hedefi vücudunuzu rahatlatmak ve düşüncelerinizin akmasına izin vermekten oluşuyor.

Bundan dolayı, onları değiştirmeye ya da herhangi bir şekilde onlara müdahale etmeye çalışmadan düşüncelerinizi “izlemeye” odaklanmak gerekecek. Basitçe onlara dikkat edin, ve oldukları gibi olmalarına izin verin.

En nihayetinde, bu egzersiz, düşüncelerinize tanık olmak, ancak onların sizi sürüklemesine izin vermemek ile ilgilidir. Onlarla ilgili yargılamadan düşünmeyi ve herhangi birine spesifik olarak odaklanmadan gitmelerini izlemek ile ilgilidir.

3. Vücut Taraması

Evde meditasyon yapmak için bir diğer basit egzersiz de vücut taraması tekniğidir. Bu egzersiz için nefesinizi kontrol edebildiğiniz, rahat bir pozisyonda olmalısınız. Ayrıca vücudunuzun çeşitli bölgelerine ve tam  da o anda deneyimliyor olduğunuz hislere de odaklanmalısınız.

Bunu yapmak için öncelikle beyninizi temizlemeye ve boş bırakmaya çalışmalısınız, bu sırada da vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklanacaksınız.

Örneğin, ayaklarınızla bağ kurarak başlayın: onları yargılamadan hissedin ve onlarda olan hislerinizi fark edin. Sonrasında bacaklarınıza geçin ve ağırlıklarını, sıcaklıklarını ve şekillerini fark edin, ve bu şekilde tüm vücudunuzu zihnen dolaşın.

Meditasyon Egzersizleri Yaptıktan Sonra İlerleme

Tüm egzersiz formlarında olduğu gibi burada da sürekli ve sabırlı olmalısınız. Büyük ihtimalle, başlangıçta pek bir fark hissetmeyeceksiniz ve biraz hayal kırıklığına uğramış hissedeceksiniz. Bu normal.

Ancak, bu pratikten kısa vadede fayda edinmek zor. Faydalı olması için kendinize zaman vermeli ve düşündüğünüz gibi gitmiyor olsa dahi denemeye devam etmelisiniz.

Bazı insanlar, bir şeyin alışkanlık haline gelmesi için o şeyi yaklaşık 21 gün boyunca yapmanız gerektiğini düşünürler. Ancak, bunun ötesine gitmelisiniz ve yeni bir yaşam stili inşa etmeye çalışmalısınız. Diğer bir deyişle, bu yeni aktiviteyi rutininize entegre edin ve bunun için doğru zaman ve ortamı bulmaya çalışın. Özellikle de duygularınız üzerine çalışmak söz konusu olduğunda. Meditasyon söz konusu olduğunda ilerleme yavaştır ancak faydaları buna tamamen değer.