Farkındalık Stratejileri ve Teknikleri

22 Şubat, 2020
Farkındalık tekniklerini uygulamak daha esnek olmanıza, dikkatinizi kontrol edebilmenize ve yolunuza çıkabilecek herhangi bir durumla yüzleşebilmenize yardımcı olur.

Farkındalık, Pali’ce “sati” kelimesinin Türkçe çevirisidir, ki bu da temelde “bilinç, dikkat ve bellek” tipli kelimelerin çizgisinde bir anlama sahiptir. Bugünkü yazımızda size iki önemli farkındalık stratejisi ve tekniği öğreteceğiz.

Profesör Jon Kabat-Zinn farkındalık pratiklerinin Batı’ya getirilmesi konusunda, özellikle de klinik açıdan, bir öncü olmuştur. Kabat-Zinn “Farkındalık spesifik bir şekilde dikkat etmek demektir: kasıtlı bir şekilde, şimdiki zamanda kalarak ve yargılamadan.”

Diğer bir deyişle, şimdiki zamanı radikal bir şekilde, yargılarda bulunmadan kabul etmelisiniz. Bu, hislerinizi, zihninizde olanları ve şartlarınızı, pozitif ya da negatif olmaları fark etmeksizin deneyimlemeye ve onlarla yaşamaya açık olmak demektir. Olayların negatif kısmı söz konusu olduğunda ise hedef, deneyim ile ilgili herhangi bir direkt aksiyon almadan kendinizi bu deneyimlere maruz bırakmaktır.

Bu, Budist bir fikir olan kopma fikrine benzemektedir. Budistler kendinizi varlığınızdan ayırarak deneyimlerinizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı uzaktan gözlemlemeniz gerektiğini düşünür.

Farkındalık ile ilgili tutumunuz açısından yapabileceğiniz en önemli şeylerden bazıları yargılamamak, sabırlı olmak, “başlangıç zihnine” sahip olmak, geçmiş deneyimlerinizin sizi etkilemesine izin vermemek, güvenli olmak, kendinizi çok yormamak ve olayları oldukları gibi görmek ya da kabul etmektir.

Çimenlere oturmuş meditasyon yapan bir kadın.

Farkındalık Stratejileri ve Teknikleri

Bishop (2002) kendi dikkatinizi düzenleme, kendinizi şimdiki zamandaki deneyimlerinize yöneltme, merak, açıklık ve kabul gibi şeyleri içeren bazı farkındalık bileşenlerinden oluşan detaylı bir liste oluşturmuştur.

Kendi Dikkatinizi Düzenleme

Bu strateji dikkatinizi anlık deneyimleriniz üzerine odaklamayı içerir. Kontrolü ele almaya çalışmamak anlamına gelir. Eğer bunu yaparsanız şu anın içerisinde zihninizde olup biten şeyleri daha iyi anlayabilirsiniz.

Bunu yapabilmek için sürekli dikkat veya uzun bir süre boyunca odaklı kalabilmek gibi yetenekler ve teknikler üzerinde çalışmanız da gerekecektir. Ayrıca, bir kere düşüncelerinizi, hislerinizi ve duyularınızı seçtiğinizde kendinizi dikkat ettiğiniz yeri değiştirip nefes alışınıza odaklanmak üzerine de eğitmeniz gerekir.

Bu açıdan, düşünce, his ya da duyu oluşturmamayı veya oluştularsa bunları takip etmemeyi de öğrenmelisiniz. Diğer bir deyişle bu şeylere takılıp kalmaktan kaçınmanız gerekir. Basitçe bu şeyleri gözlemlemeli ve dikkatinizi tekrar nefes alıp verişinize yönlendirmelisiniz.

Bu “başlangıç zihni” kavramını gerçekten içeren farkındalık stratejilerinden bir tanesidir. Bu, direkt ve saf dikkate odaklanmak anlamına gelen bir düşünce yoludur. Çevrenizdeki şeyleri sanki o şeyleri ilk defa görüyormuşçasına algılamanız gerekir.

Bu kavram olaylara deneyimleriniz, inançlarınız ya da beklentilerinizin oluşturduğu filtreden bakmamak anlamına gelir. Onun yerine dikkatinizi bu yüklerden kurtulmak üzerine odaklamalısınız.

Kendinizi Şimdiki Zamandaki Deneyimlerinize Yöneltme

Buradaki anahtar kendinizi merak içerisinde tutmaktır. Zihninizi açmalısınız ki ortaya çıkan her düşünce, his ve duyguyu algılayabilesiniz. Kendinize kaçmaya çalışmadan bir şeyleri düşünme, hissetme ve deneyimleme iznini vermeye istekli olmalısınız.

Diğer bir deyişle, duygusal anlamda pozitif veya negatif olmaları fark etmeksizin, deneyimlerinize meraklı bir tavır ile yaklaşmalısınız.

Diğer farkındalık stratejilerinin arasında dikkatinizi şimdiki anan odaklamak, olayları yargılamadan ve radikal bir şekilde kabul etmek, ve bir şeyi aktif olarak yapmayı özgür bir şekilde seçmek (nefes alışınız, veya bir aktivite) bulunmaktır.

Farkındalık temelli meditasyon yapan bir kadın.

Farkındalık Pratikleri Yapmanın Faydaları

Bu farkındalık stratejileri dikkatinizi istediğiniz şeye odaklamak konusunda daha başarılı hale gelmenize yardımcı olabilir. Bu, siz farkına bile varmadan aklınızda beliren otomatik negatif düşünceler ile kendini gösteren, insanların girebildiği robotik zihinsel yapı ile savaşmanın harika bir yoludur.

Farkındalık insanlara bu robotik döngüyü kırmaları konusunda yardımcı olduğu için bazı sağlık problemlerinin fizyolojik ve somatik semptomlarını azaltmaya da yardım edebilir. Bunun yaptığı şey parasempatik sinir sisteminizi tetiklemektir. Bundan dolayı geleneksel rahatlama pratiklerine kıyasla daha fazla rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Bazı sinirbilim çalışmaları bu pratiğin algılama, yüksek bilişsel süreçler ve duygusal düzenleme gibi  beyin fonksiyonlarınızı da modifiye edebileceğini de söyler (Cahn ve Polich, 2006).

Sonuncu olarak, farkındalığın aynı derecede önemli bir harika faydası da hem duygusal hem de fiziksel sağlığınızı iyi yönde etkilemesidir. Tüm kanıtlar farkındalığın davranışsal esnekliğinizi arttırdığına işaret eder, ki bu da sağlığınız üzerinde açıkça pozitif olan bir etkiye sahiptir. Yani, neyi bekliyorsunuz? Farkındalık pratiklerine bir şans verin!

  • Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A