Anksiyetem Olduğu Zamanlarda Artık Yapmayı Bıraktığım Üç Şey

tarafından incelendi ve onaylandı. psikolog Gema Sánchez Cuevas.

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Anksiyetemiz olduğunda insanlar “sakin ol, gevşe, görürsün daha iyi hissedeceksin.” demeye bayılır. Birkaç dakika idare edebiliriz, ancak uzun süre geçmeden bu korkunç düşmanımız ciğerlerimizdeki havayı çalmak için geri döner.

Bunun böyle olmasının sebebi, anksiyetenin bir hastalık değil semptom olmasıdır. Çözülmesi ve halledilmesi gereken belirsiz, derin ve biçimsiz bir problemin yankısı gibidir.

Bu hissi hepimiz biliriz. Genellikle göğsümüze oturan bir baskıyla başlar, sanki meşhur Heinrich Füssli tablosu “Kabus”taki gibi üzerimizde oturan, tüm enerjimizi emen bir şeytan varmış gibi gelir. Daha sonra ise bunu kas ağrıları, baş ağrıları, sindirim problemleri ve uykusuzluk izler.

Ayrıca, fiziksel semptomların her gün daha da kötü hale gelmesi de cabası. Buna sebep olan genellikle çarpıtılmış  negatif  düşünceler ve devamlı tehdit altında olma hissidir.

Bunun özel olarak yaptığımız bir şeyle de ilgisi yoktur —tatilde bile anksiyete yaşayabiliriz. Eğer zihnimiz karanlıkta, en kötü senaryoların olduğu korkutucu bir tünelde tutsak kalmışsa “gevşemenin” hiçbir faydası olmayacaktır.

Mantıklı bir şekilde düşünemediğim böyle bir ruh halindeyken anksiyetem olduğunda artık yapmayı bıraktığım birçok şey var.

Yoga yapabilir, mandala boyayabilir, müzik dinleyebilir ya da bir yürüyüşe çıkabiliriz. Bütün bu aktiviteler pozitif ve rahatlatıcı olmanın yanı sıra doğal faydalara da sahiptir, bundan elbette bir şüphemiz yok. Ancak aslında bunlar problemin köküne inmeyen geçici faydalardır.

Gerçekte anksiyete süreçlerini tedavi etmekte başarıya giden yol multidisipliner bir yaklaşımdan geçer. Dinlenmek gayet iyi geleceği gibi sevdiklerimizden gördüğümüz destek, egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek de yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, belirli şeyleri yeniden konumlandırmamıza ve bazı değişiklikler yapmamıza yardımcı olacak  bilişsel-danranışsal bir stratejiye de ihtiyacımız var. 

Aşağıda bu gerçeklikle en iyi şekilde yüzleşmenin bazı yollarına bakacağız. Anksiyetemiz olduğu zaman artık yapmayacağımız şeylerden bahsedeceğiz. Haydi anksiyetemizi tedavi edip geri dönmemek üzere  paketleyerek  temelli gönderelim.

1. Bir şey hakkında endişelendiğim zaman ondan kaçmamayı öğrendim

Ayla önemli bir firmanın reklamcılık departmanında çalışıyor. Her gün 8’de işe gidiyor. Fakat birkaç hafta önce işe geç gitmeye başladı. Asıl ilginç tarafı ise evden tam saatinde çıkıyor olmasıydı.

Ancak tam otoyola girmek üzereyken geri dönüp arabasını bir kafeye doğru sürüyor. Orada bir bitki çayı içip kendine bir saat boyunca hiçbir şey düşünmeyeceğini söylüyor. Sadece rahatlamak istiyor.

Bu ufak örnekte de görebileceğimiz gibi Ayla problemin köküne inmekten kaçıyor. Bu yüzden de işe gidebilecekmiş gibi hissetmiyor.

Şimdi işe geç gidiyor fakat daha sonra hasta olduğunu söyleyerek işten izin almaya da başlayabilir. Çünkü baskı, korku ve anksiyete yüzünden sorumluluklarını yerine getirmeyi becerebilecekmiş gibi hissetmiyor.

Peki bu durumda yapılacak doğru şey nedir?

Böyle tepkiler tamamen normaldir. Neden mi?

Beynimiz bir tehdit olduğunu hissettiğinde çok fazla kortizol salgılamaya başlar ve vücudumuz da kendini savaş ya da kaç tepkisine hazırlar.

• Görmezden gelmek daha kötü bir hale getirdiği için anksiyetemiz bir probleme dönüşür. Çünkü anksiyetenin şiddetini artırır.
• Ayrıca, bu kaçma davranışını tekrar ettikçe kendimizi bu durumla yüzleşmekten aciz biri olarak görmeye başlarız. Sonra da daha çok korkmaya başlarız.
• Kaçmak, görmezden gelmek ya da dikkatimizi dağıtmak yerine kendimize “böyle yaparsam ne olur?” ile başlayan sorular sorarak içinde bulunduğumuz koşulları değerlendirmek, bu durumlar için daha faydalı bir strateji olacaktır.
  • Doğru olmadığını düşündüğüm şeyi patronuma söylersem ne olur?
  • Patronum haklı olduğumu söylerse ve iş hayatım daha iyi bir hale gelirse ne olur?
  • İşimi kaybedersem ne olur?
  • Tüm enerjimi potansiyeli olan bir iş aramaya harcarsam ne olur?

2. Anksiyetem olduğunda artık yapmadığım bir şey: fazla düşünmek ve kafa yormak

Devamlı olarak takıntılı bir şekilde endişelenmek anksiyetenin bilişsel unsurudur. Bunun en kötü yan etkilerinden biri düşünme yetimizi kaybetmemizdir.

Sakince analiz edebilme, daha mantıklı ve yapıcı bir bakış açısıyla bakabilme becerimizi kaybederiz. İşte bu yüzden bazı şeyleri aklımızda bulundurmamız gerekir.

• Bir şey beni endişelendiriyor, korkutuyor ya da rahatsız ediyorsa aklım doğal olarak negatif olana odaklanma eğilimi gösterecektir. Kısa bir sürede de endişe ve tehlike hissi kötüleşecektir.
• Bu kısır döngüden kurtulmanın bir yolu farkında olmaktır.
• Bu çeşit durumlarda aşamalı rahatlama egzersizleri gerçekten yardımcı olabilir. Örneğin, diyafragmatik nefes almak kas gerilmesi ve içsel çalkantı gibi semptomları dindirmeye fayda sağlar.
• Negatif düşüncelerin döngüsünden çıkabilmemiz ancak daha sakin bir vücudumuz ve daha açık bir zihnimiz olduğu zaman mümkün olur. Daha sonra da yeni seçenekleri devreye sokabiliriz. Gelecekte bizi bekleyen şeylere odaklanmaktansa bulunduğumuz ana odaklanırız.

Günlük hayatımızda baş etmeye çalıştığımız anksiyete şeytanını yenmek için kısa sürede ulaşılması mümkün, basit, mantıklı ve pozitif hedefler belirlemeliyiz. Ayrıca düşmanca değil daha arkadaşça bir içsel diyalog da kurabiliriz.

Kafa yormak artık anksiyetem varken yapmayacağım bir şeydir.

3. Anksiyetem olduğunu daha fazla inkar etmiyorum

Açıklığa kavuşturmamız gereken bir şey varsa o da anksiyeteyi hayatımızdan tamamen silmek istemenin kesinlikle hiçbir anlamı olmadığıdır. 

Anksiyete hayatımızda her zaman olacak. Bu insan olmanın bir parçasıdır. Kulağa garip gelse de, aslında hayatta kalmamız ve çevremize uyum sağlamamız için işimize yarayan bir şeydir.

Haydi bu fikirleri daha iyi anlamak için üzerinde biraz daha düşünelim:

• Anksiyeteyle aramızda düşman ilişkisi olmadığı sürece bir arada yaşamamız mümkündür.
• Bir arada yaşamanın en iyi yolu anksiyetenin bizimle olmasına izin vermek fakat gözümüzü de üzerinden ayırmamaktır. Anksiyetemizi kontrol altına almamız ve tetikleyen şeyleri öngörebiliyor olmamız gerekir. Bunu yapmazsak farkında olmadan anksiyetenin kontrolü ele geçirmesine izin vermiş oluruz.
• Hayatımızın tıkandığını ve kısıtlandığını hissettiğimiz an anksiyetemiz negatif bir biçim almaya başlar. Mesela ilişkilerimizi ve iş yerindeki performansımızı etkilemeye başlar.

Bir diğer yandan, pozitif anksiyete ise faydalı bir psikolojik araç olarak kullanılabilir. Bizi kendimizi geliştirmeye, olası riskleri öngörerek çözümlemeye ve karşımıza çıkan fırsatların farkına vararak onları değerlendirmeye davet eder.

Anksiyete, bizi hedeflerine ulaşabilme kapasitesi olan insanlara dönüştürmek için apati ve pasiflikten kurtaran bir araç olabilir.

Gördüğünüz gibi anksiyeteyle yüzleşip çözümleyebilmenin birden fazla yolu var. Aslında önümüzde seçebileceğimiz daha birçok yol bulabiliriz.

Bu yollardan gitmek ise ancak anksiyeteye sebep olan şeyin, zihnimizin hayatın akışından daha hızlı ilerlemek istemesi olduğunu anlamakla başlar. Haydi daha yavaş bir ritmle gidelim ve sağlıklı bir içsel diyalog kuralım.