Uyumak Hiç Bu Kadar Kolay Olmamıştı!

Aralık 23, 2016

Geceleri uyumak zor mu geliyor? Gecenin bir yarısı uyanıp tekrar uykuya dalamıyor musunuz? Yapılan yüzlerce bilimsel araştırma sonucunda stimulus kontrol terapisinin uyumada zorlanan insanlara büyük yardımı olduğu kanıtlanmıştır.

Uykusuzluk problemi (insomni) yaşıyor musunuz? Hemen uykuya dalmak isterken hiçbir gece bunu başaramıyor musunuz? Yalnız değilsiniz. Sayısız araştırma, uykunun insan sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu kanıtlamıştır.

Uyku yoksunluğunun etkileri arasında; algısal ve fiziksel performansta düşüklük, hafıza ve dikkat konusunda eksiklik yer alır. Buna ek olarak uzun süren insomni rahatsızlığı anksiyete ve depresyonu da tetikler. Uyku problemi yaş ilerledikçe daha da artmaktadır; 65 yaş ve üzeri insanların %12 ila %40’ında insomni rahatsızlığı görülmektedir.

Uykusuzluk çeken insanlar bu problemle savaşmak için aşırı ilaç kullanımı da dahil birçok farklı yönteme başvuruyorlar. Ancak ilaçların dikkat edilmesi gereken birçok yan etkiye sahip olmaları bu konuda sağlıklı bir tedavi biçimi sunmadığını göstermektedir. Psikolojik tedavi yöntemleri ise hiçbir yan etkisi olmadığı için hastalara ilaçlardan daha faydalı ve etkili bir tedavi sunmaktadır.

Stimulus kontrolü nasıl daha hızlı uyumanızı sağlar?

Arizona Üniversitesi profesörlerinden Richard (Dick) R. Bootzin, yıllarca uyku rahatsızlıkları hakkında araştırmalar yapmıştır. İnsomni tedavisinde kullanılan birçok psikolojik tedavi yöntemini de değerlendirmiştir.

Bu tedavi yöntemleri içerisinde en başarılı olanı stimulus kontrol terapisi olmuştur. Terapinin nasıl çalıştığını öğrenmek ister misiniz? Öncelikle çok karmaşık bir terapi olmadığını bilmelisiniz. Sadece 6 basit adımdan oluşuyor. Eğer bu adımları takip ederseniz siz de geceleri daha iyi bir uyku çekebilirsiniz. İşte o 6 altın adım:

  1. Yalnızca çok yorgun olduğunuz zaman yatağa yatın.
  2. Yatağınızı uyku harici bir amaçla kullanmayın. Uzanıp televizyon izlemek, yatağınızda yemek ya da yatakta çalışmak yok. Bu kural için tek istisna cinsel aktivitedir.
  3. Eğer yattınız ve uyuyamıyorsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Yorulana kadar ne yapmak istiyorsanız yapın ve ancak yorulduğunuz zaman odanıza uyumaya gelin. Saat kaçı gösterirse göstersin eğer uykunuz hemen gelmiyorsa yatağınızdan çıkın. Unutmayın, bu egzersizin amacı yatağınızı uyku ile eşleştirmek. Eğer 10 dakikadır yatıyor ve hala uyanıksanız bu adımları doğru takip etmiyorsunuz demektir.
  4. Hala uyanık mısınız? 3. adımı tekrarlayın. Bütün gece yapmak zorunda kalsanız bile uyuyana kadar bu döngüyü tekrar edin.
  5. Her sabah aynı saatte kalkmak üzere bir alarm kurun. Önceki gece nasıl uyuduğunuzun bir önemi yok. Bu adım bedeninizin bir uyku düzenine girmesini sağlayacaktır.
  6. Gün içerisinde şekerleme yapmak ya da kestirmek yok.

Uyumak 6 adımda nasıl bu kadar kolaylaşıyor?

Bu yöntemin temel mantığı bizim de davranışsal olarak Pavlov’un köpeği’ne benzer olmamıza dayanır. Çünkü biz de belirli çevresel uyarıcıları beynimizde belirli düşüncelere ve davranışlara bağlarız. Zilin sesini duyduğunda Pavlov’un köpeğinin salyaları akardı, çünkü zilin sesini mama ile eşleştirmişti.

Birçok denemeden sonra artık, ortada mama olmamasına rağmen zilin sesini duyduğunda köpeğin salyaları akmaya başlarmış. Bizim durumumuzda ise zilimiz yatak ve mamamız uykudur. Benzerliği fark ettiniz mi? Eğer yatağınızı uykudan başka amaçlar için kullanırsanız, gerçekten uyumanız gerektiğinde ise bunu başarmak gittikçe daha da zorlaşır. Çünkü aklınız yatağı uyumanın yanında birçok farklı aktivite ile eşleştirmiştir.

Bu uygulamayı hem düşüncelerimiz hem de eylemlerimiz için kullanmalıyız. Yatakta televizyon izlemekten kaçınmanız ne kadar önemli ise yatağa girdiğinizde uyuyamamaktan korkmamanız da o kadar önemlidir.

Neden mi? Çünkü bu durumda aklınız yatak ile endişeyi ilişkilendirir. Sonrasında; “Uyuyamamaktan korkuyorum… ya uyuyamazsam… uyumam lazım...” gibi düşünceler beklentisel kaygı problemine yol açabilir.

Yani bu terapi yatağınız ile uyku arasındaki ilişkinin güçlenmesi ile aynı zamanda yatağınız ile geri kalan her şey (seks hariç!) arasındaki ilişkinin zayıflaması ile sonuç verir.

Tatlı rüyalar…

Görsel için Bruce Rolff’e teşşekkürler.