Utançtan Kurtulmak İsteyenlere Albert Ellis'ten Tavsiyeler

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Alicia Escaño Hidalgo

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Utanç, her zaman sosyal bir normu bozduğumuzu düşündüğümüz zaman aktifleşen bir duygudur. Sosyal düzenlemenin güçlü bir işlevini yerine getirir. Milyonlarca yıldır gruplar halinde kabul görmüş ve sonuç olarak hayatta kalmamızı sağlamıştır. Utanç hala toplumumuzun bir parçası, ancak bazen uygunsuz durumlarda tezahür ediyor.

Utanç verici olduğunu bildiğimiz için riskli olarak adlandırdığımız durumlar vardır. Toplum tarafından reddedilecek miyiz? Muhtemelen hayır ama yine de öyle olacağınız düşünürüz. Bu nahoş olayı da korkunç bir şeymiş gibi etiketliyoruz. Reddedileceğimizi düşünmeye başladığımız ilk andan itibaren de utancı devreye sokuyoruz. Öyleyse utanç duymanın bizi olası retlerden korumayı amaçladığını söyleyebiliriz.

Yersiz utanç duygusundan kurtulmanın iki yolu vardır. İlki çevreden bunun için eleştiri almayacağımıza dair kendimizi ikna etmek ve zaten aksi olsa bile bütün dünyanın bizi onaylamayacağını bilmektir.

İkinci yol ise utanmayı göze alıp yapacağımız şeyi gönüllü olarak yapmak. Bu da bilişsel psikoloji uzmanı Albert Ellis’in yapmayı amaçladığı ve üzerine bir dizi alıştırma yaptığı konudur. Hedef ne mi? Karşılıksız öz kabullenme.

Albert Ellis ve utanç egzersizleri

Albert Ellis’in bu alıştırmalarının amacı bunu yapan kişilerin değerinin değişmez olduğunu görmelerini sağlamaktır. Her kim olursak olalım, nasıl hareket edersek edelim, değerimiz hep aynı kalacaktır. Bu şekilde düşünmek, daha özgürce yaşamamızı sağlar. İhtiyacımıza ve inancımıza göre yaşıyoruz, çevremizi kabul etmemize ya da kabul etmemize bağlı olarak değil.

Kendimize ve başkalarına değer verirsek kendimiz olmamız daha kolay olur. Bu nedenle daha fazla onaya ihtiyaç duymaz ve özgün olabiliriz.

Genelde toplum tarafından benimsenmeyen davranışlar yaptığımızda utanmamız gerektiği öğretilir. Utandığımızda ise değersiz olduğumuzu hissederiz. Doğru şeyi asla yapamadığımızı kendimize söyler dururuz ve kimsenin bizi gerçekten sevmeyeceğine inanırız. Bunun gibi daha pek çok olumsuz şeyi kendi kendimize söyleriz.

Bunun olmasını engellemek için Albert Ellis toplumun saçma olduğunu düşündüğü bir şeyi yapmamız gerektiğini söylüyor. Aklınızda bir şey mi var? Aklınıza gelir gelmez o şeyi yapın.

Bunun amacı kendimizi utanç ve eleştiriye açmaktır. İnsanların bize gizli ve tuhaf şekilde bakmasını istiyoruz. Peki bunu yapmak ne kazandıracak? Korkunç bir şey olmadığını kendimize kanıtlamış olacağız.

Olabilecek en kötü şey başkaları tarafından reddedilmektir. Ama gelin biraz daha dikkatli düşünelim. Reddedilmek kimi öldürmüş? Başkalarının beni olduğum gibi kabul etmemesi ne demek? Bu kimin sorunu benim mi onların mı?

Albert Ellis’in bize verdiği örneklerden biri de bir muzu sanki evcil hayvanımızmış gibi alıp sokakta gezdirmek. Onunla konuşmak, bir tasma takıp çekmek…

Bir diğer egzersiz ise sokakta birini durdurmak ve başınızdan geçen çılgın olaydan sonra hafızanızı kaybettiğinizi, hangi yılda olduğunuzu sormak. Bunun yerine sokakta bağırarak şarkı söylemeyi ya da aptalca giyinmeyi de deneyebilirsiniz. Hangisini yaparsanız yapın sizi utandıracak bir şey seçin. Burada amaç utancı tolere etmek ve olacakları değişik bir bakış açısıyla ele almak.

Kendinizi şaşırtabilirsiniz

Muhtemelen “bunu asla yapmam, deli gibi görüneceğim” diyorsunuz. Haklı olabilirsiniz ama çoğu insan bunu bile yapmıyor. Bir şey hakkında daha çok düşündükçe olmayan felaketler yaratıyoruz.

Başka bir deyişle, herkesin bizi reddedeceğine, kimsenin hiçbir zaman onayını alamayacağımıza, korkunç olacağına, reddedildiğimize, değersiz olduğumuza inanmaya başlarız. Ancak, Albert Ellis’in egzersizini yaptığımız zaman, sonunda, bütün bu hatalı düşüncelerin bizi genelleme, algıda seçicilik ve dramatize etmek gibi gerçek dışı sonuçlar çıkarmaya ittiğini görürüz.

Bazılarının bize bakıp alay edeceği bir gerçek ama aslında yüzlerine dikkatli bakarsak mutsuz olduklarını görürüz. Yani onların hayatında zaten sorunları var diyebiliriz. Bizimle bir alakası yok. Halbuki kalan birçokları bize gülümser. Hatta bazıları yaptığımız saçmalığa ortak olup eğlenir. Hatta bazıları gelip arkadaş olmak ister.

Her şeyden önce size bakanların da insan olduğunu unutmayın. Bazen herkes saçmalar ve hata yapar. İnsanlar hata yapar, düzeltir, utanır, duygulanır… Eğer sizi yargılarlarsa bu sizin değin onların sorunudur. Sonuçta kimseye zarar vermediğiniz sürece saçmalamakta özgürsünüz.