Olumsuz Düşünme Zinciri Nasıl Kırılır?
Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas
Kaygı, öfke, depresyon gibi abartılı ve sağlıksız duygular yaşadığınızda, bunun nedeni kendinizle gerçekçi olmayan ve olumsuz bir diyalog sürdürüyor olmanızdır. Olumsuz düşünme zinciri olarak bildiğimiz şey budur. Epikür’ün dediği gibi, “İnsanlar nesnelerden değil, nesnelere bakış açılarından rahatsız olurlar.”
Bu tür olumsuz duygularla karşılaştığınızda, normalde bunların sorumluluğunu dış koşullara yükleme eğiliminde olursunuz. Bunlar dünya, genel olarak yaşam veya diğer insanlar olabilir. Bu, sizi kontrolde olan ve durumla başa çıkan biri yerine bir kurban konumuna sokar.
Düşünceleriniz gerçeklik filtreleri gibi davranır. Bu nedenle, dış olayları algılamanız ve yorumlamanız, kendinize ne söylediğinize ve bunların gerçekçi olup olmadığına bağlı olacaktır.
Normalde bu düşünceler bir zincir halinde üretilir. Bu, belirli bir otomatik düşünceden bir başkasının türetildiği ve bundan da bir başkasının daha türetildiği anlamına gelir. Bunlar, genellikle aşırı derecede olumsuz ve işlevsiz olan, derinlere kök salmış irrasyonel inançlara yol açar. Bu olumsuz düşünme zinciridir.
Bir olumsuz düşünme zinciri örneğini ele alalım. Genç bir adam, hemşire olarak gerçekleştirdiği görevinden dolayı yaşadığı kaygı nedeniyle psikolojik destek almaya gelir. Genç adam kaygısının nedenini dışsal bir şeye bağlar. Bu durumda, ona göre kaygısının nedeni son derece stresli olan mesleğidir.
Ancak hastamızın bilmediği şey, stresinin işinden değil, çalışma şartlarını yorumlama ve değerlendirme tarzından kaynaklandığıdır. Aslında, kafasının içine bakacak olursak, felaketle sonuçlanan, hoşgörüsüz ve talepkar bir düşünme zinciri buluruz. Onun endişeli durumunun gerçek nedeni bu zincirdir.
Hasta ve terapist arasındaki konuşmanın nasıl ilerleyebileceğine bir göz atalım.
Olumsuz düşünme zinciri
T: Bana anlattığına göre stresten dolayı uyku problemi yaşıyorsun. Patronunuzun bu hafta size birçok karmaşık görev verdiğini ve bunları hızlı bir şekilde yapmanızı istediğini söylüyorsun. Sana bunu söylediğinde ne düşündün?
H: Hepsini mükemmel ve hızlı bir şekilde yapmak zorunda kalacağımı ve bunu yapamayacağımı düşündüm.
T: Tamam, onları yapmasaydın ne olurdu?
H: Patronum beni arardı. Yeterince profesyonel olmadığımı düşünürdü ve gerçekten strese girerdim.
T: O zaman patronun ne yapardı ve bu seni nasıl etkilerdi?
H: Korkunç olurdu… Bulunduğum yerde olmak ve işlerin bu şekilde olması için çok çalıştım… İşimi kaybedebilirim!
T: İşini kaybedersen ne olur?
H: Tüm faturalarımı ödeyemezdim ve bunun üzerine tam bir başarısızlık gibi hissederdim.
T: Bu olursa, sonuçları ne olurdu?
H: Yaşayamazdım, kendimi tamamen yer israfı gibi hissederdim ve işsiz hayatımın hiçbir anlamı olmazdı.
Bu tipik terapi diyaloğu, abartılı bir felaket düşünceleri zincirini yansıtır. Bunun nedeni, ampirik veya mantıksal kanıtlara dayanmamaları, ancak hastanın mantıksız inançları nedeniyle çarpıtılmalarıdır.
“Olduğumuz her şey, düşündüğümüz şeyin sonucudur: Düşüncelerimiz üzerine kuruludur ve düşüncelerimizden oluşur.”
– Buda
Kısır döngü
Bu konuşmayı analiz ederek, abartmaların gerçekleşmesi muhtemel olmayan belirli bir olaydan türetildiğini ve gerçekleşmiş olsaydı, kesinlikle kişinin inandığı kadar korkunç olmayacağını görebiliriz. Ayrıca, hasta uyku sorunları olduğunu iddia ediyor. Ancak, gerçekte, hayatındaki kesinlikle her şeye verdiği büyük önem nedeniyle bunlara kendisi sebep oluyor.
Bu onun endişeli hissetmesine ve iyi uyuyamamasına neden olur ve buna karşılık uykusuzluk, işte daha kötü performans göstermesine neden olur. Sonuç olarak, daha da endişeli hale gelir, bu nedenle daha abartılı ve dramatik düşünceler üretir ve daha fazla uyku problemi yaşar.
Bütün bunlar kaçışı olmayan bir sarmal haline gelir ve sonunda işte kayıp veya düşük performansla sonuçlanan duygusal bir kokteyl oluşturur. Bu sonuçta hastanın korkularını doğrulamakla sonuçlanacaktır.
Zinciri kırmak
Duygularınızın sahibi sizsiniz. Nasıl hissettiğinizden siz sorumlusunuz. Aslında, nasıl hissetmek istediğinize siz karar verirsiniz, hisleriniz başınıza gelenlere göre değil, kendi diyalogunuza göre oluşur.
Bu nedenle, rasyonel ve gerçekçi düşündüğünüzde olumsuz düşünme kısır döngüsüne son verirsiniz. Bu nedenle hayalperest zihninizin her istediğini ve istediği şekilde düşünmesine izin vermemelisiniz.
Aslında zihninizi ilgili verilere göre, gerçeğe göre düşünmek için eğitmelisiniz. Hastamızın durumunu ele alalım. Her şeyi mükemmel yapması gerektiğine dair bir kesinlik yoktur. Aslında mükemmellik yoktur. Patronunun onun profesyonel olmadığını düşüneceğine dair bir kanıt da yoktur. Gerçekten de, hastanın inandığından çok daha anlayışlı olduğunu kanıtlayabilir.
Üstelik işini kaybederse yaşayamayacağına ve hayatının anlamsızlaşacağına inanmak tamamen gerçekçi değildir. Aslında bir kapı kapandığında diğerleri açılır ve her zaman binlerce alternatif vardır. Yine de, tam o anda, bunu göremez. Ancak, kendisini düşüncelerini yeniden eğitmeye zorlayarak, sonsuz sarmalı devre dışı bırakacak ve sorunlarına gerçek bir bakış açısı kazanmaya başlayacaktır.
Bu metin yalnızca bilgilendirme amaçlı sunulmuştur ve bir profesyonelle görüşmeyi yerine geçmez. Şüpheleriniz varsa, uzmanınıza danışın.