Olumsuz Düşüncelerle Nasıl Başa Çıkılır?

Yazan ve doğrulayan psikolog Laura Rodríguez

Son Güncelleme: 22 Aralık, 2022

Sahip olduğumuz olumsuz düşünceler ve bunları nasıl idare ettiğimiz, etrafımızda olup bitenleri algılama ve yorumlama şeklimizi doğrudan etkiler. Bunun sonucunda da, belirli bazı durumlarda davranış biçimimiz de buna bağlı olarak değişir. Örneğin, iş yerinde yapacağımız sunumun sürekli bir biçimde kötü gideceğini düşünürsek, bu olumsuz düşüncenin yarattığı güvensizlik duygusu büyük bir olasılıkla beklediğimizden daha kötü bir performans göstermemize neden olacaktır.

Amerikalı psikiyatr Aaron Temkin Beck, olumsuz düşüncelerin insanın kendisini sabote ettiğinin altını çizmektedir. Eğer bu tür düşünceleri kontrol altında tutmayı başaramazsak güvensizlik duygusu, anksiyete ve öfke gibi durumlarla sonlanması son derece normal bir olasılık olarak karşımıza çıkar. Bunun sonucunda da, otomatik olarak daha fazla olumsuz düşünceye kapılırız. Olumsuz düşüncelerin defalarca tekrar ettiği bu kısır döngüden çıkmak pek de kolay değildir.

Bu durumu, sürekli olarak yuvarlanarak gitgide büyüyen ve kontrolsüz bir biçimde ilerleyen bir kartopuna benzetebiliriz. Zaman içinde yıkıcı etkisi artar ve enerjimizi sömürmeye başlar. Peki kendimizi bu durumdan nasıl kurtarabiliriz?

Olumsuz Düşünceler İle Başa Çıkmak, Bir Tür İletişim

Kendimizle iletişim kurmak ya da bir başka deyişle içsel dilimiz (genellikle düşünme olarak ifade edilir), kendimizle ve kendi benliğimizle yaptığımız bir konuşmadan başka birşey değildir. Bu konuşma, etrafımızdaki dünyayla olan ilişkimizi etkiler ve aynı zamanda kendimize nasıl davrandığımız konusunda önemli bir belirleyici olarak rol oynar.

Bu nedenle, kendimize karşı kullandığımız dil (düşünceler) bir iletişim biçimidir. Tıpkı bir başka insanla yaptığımız normal bir konuşmaya benzer.

İçsel dilimizde çok geniş bir düşünce yelpazesi bulunur. Bunlardan bir kısmı olumlu diğer bir kısmı ise olumsuz düşüncelerdir. Zihnimiz, daha fazla değere sahip olan ve zaman harcayan düşüncelerde daha fazla duraklar. Bu nedenle de, olumsuz türdeki düşünceler gitgide daha yoğun bir biçimde zemin kazanır. Bu tür düşünceleri zihnimize gelip yerleşen ve diğer düşüncelerin akmasına engel olan yolculara benzetebiliriz.

Unutmayalım ki, kendimize kötü davranmak bir başkasının bize kötü davranması ile aynı etkiye yol açmaktadır. Örnek olarak, eğer ailemizden biri bize sürekli olarak beceriksiz, işe yaramaz gibi ifadeler kullanır ve bunun sonucunda hiçbir şeyi nasıl doğru yapmamız gerektiğini bilemezsek nasıl hissederiz?

Yani hakkımızda olumsuz yorumlar yapan birinin yarattığı rahatsızlık hissi ile kendi kendimize olumsuz düşünceler içine girdiğimiz bir durumun yarattığı etki aynıdır. Bu tür yıkıcı ve takıntıya yol açan düşünceler zamanla enerjimizi alıp götürür.

Olumsuz Düşünceler Nasıl Kontrol Altına Alınabilir?

Rhode Island Üniversitesi tarafından yapılan ve Pshychology and Aging adlı dergide yayımlanan bir çalışmada, olumsuz düşüncelerin her yaş grubundan insanı etkilediği sonucuna ulaşılmıştır.

Elde edilen bulgulara göre bu tür düşüncelerin acıya yol açması ve pek çok hastalığın tetikleyicisi olmaları nedeniyle ister genç ister yaşlı olsun her yaş grubundan insanı benzer şekilde etkilediği ortaya konmuştur.

Rahatsızlık ve hayal kırıklığına neden olan olumsuz düşünceler ve bu düşüncelerin ortaya çıkmasına yol açan bir düşünce dizisinin eğer uzun süre devam ederse, depresyon ve anksiyeteye kadar uzanan bir yolun kapıları açılmış olur.

Bu nedenle, bu tür düşünceleri kontrol altında tutmayı öğrenmek son derece önemlidir. İşte bunlarla mücadele etmek için faydalı olacak bazı yöntemleri şu şekilde sıralayabiliriz.

Olumsuz Düşüncelerinizin Neler Olduğunu Belirleyin

Bazı zamanlarda aklımızdaki düşüncelerin neler olduğunun ve bunların yaptığımız her şeyi yönlendirdiğinin farkında olmayız. Kimi zaman da gerçekler çok farklı olmasına rağmen bu olumsuz düşüncelerimizin doğru olduğuna inanırız.

Bu tür düşünceleri daha sağlıklı bir biçimde tanımlamak için aklımıza en sık gelen olumsuz düşünceleri not almaya çalışalım. Kendimize neler söylüyoruz ve bunları hangi durumlarda ve nasıl yapıyoruz? Tüm bunları not almak daha sonra analiz yapmamıza yardımcı olacaktır.

Daha sonra bu düşüncelerin neden kaynaklandığı, ne sıklıkla karşımıza çıktığı ve bunların sonuçlarının neler olduğuna ilişkin tıpkı dışarıdan biri izliyormuş gibi değerlendirme yapabiliriz. Eğer bir arkadaşınız size bu tür olumsuz düşünceleriniz olduğunu söyleseydi ne yapardınız? Konuyu başka bir bakış açısından ele almak daha geniş bir perspektiften değerlendirme yapmamız konusunda önemli fayda sağlayacaktır.

Benzer şekilde, olumsuz düşüncelerin neler olduğunu belirlemek kadar bunları kabul etmek de son derece önemlidir. Bu tür düşüncelerin bazı durumlarda kaçınılmaz bir biçimde zihnimizde yer edeceğini kabul etmeliyiz. Unutmayalım ki, bazı zamanlarda düşüncelerimizi engellemeye çalışmak ve onlardan kaçınmak ya da ortadan kaldırmak için çaba harcamak istenmeyen sonuçlar doğurabilir.

Düşüncelerinizi Yeniden Şekillendirin

Düşüncelerimizi tanımladıktan sonra yavaş yavaş bunları daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirme sürecine başlayabiliriz. Bunu gerçekleştirmek için kendi kendimize şunları sormamız gerekir:

• Bu düşünceleri yorumlamak ve algılamak için başka seçenekler bulunuyor mu?
• Bu olumsuz düşünceleri yorumlamak için daha gerçek, mantıklı ve olumlu yöntemler var mı? Bir liste yaparsanız bu sorulara vereceğiniz cevaplar için formüller üretmeniz daha kolay olabilir.

Her bir olumsuz düşünceyi sorguladıktan sonra sıra diğer alternatif düşünceleri uygulamaya gelecektir. Bu alternatifler, her duruma aynı şekilde uygulayabileceğimiz ancak daha pozitif, gerçekçi ve uyarlanabilir özelliklere sahip olmalıdır. Amacımız, olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değil, bunlara farklı bir açıdan yaklaşmak ve sorgulamayı öğrenmektir. Bu sayede bu tür düşüncelerin zihnimizde zamanla önemini yitirmelerini sağlamış oluruz.

Olumsuz düşünceleri kontrol altına almayı öğrenmek zaman, pratik ve tutarlılık isteyen bir süreçtir.

Özgüveninizi Artırın

Kimi zaman da kendimize duyduğumuz güvenin yeterince yüksek olmaması olumsuz düşünceleri harekete geçirmektedir. Bunun nedeni kendimizi güvende hissetmememiz ve öz yeterliliğimizin düşük olduğunu düşünmemizdir. Yani ne yaparsak yapalım kendimize dair sürekli bir şüphe içinde oluruz. Bu özellik olumsuz düşünceler için adeta bir mıknatıs gibidir.

Buna ek olarak, öz benlik kavramımızı (öz konsept) nasıl bulacağımızı düşünmemiz ve olumsuz düşüncelerin bu kavramı etkileyip etkilemediğini anlamaya çalışmamız, sorunun çözümü için iyi bir başlangıç noktası olacaktır.

Tıpkı en iyi arkadaşımızla yaptığımız gibi kendi olumsuz düşüncelerimizi dinlememiz gerekir. Bu bağlamda, sabırlı olmalı, sevgi dolu bir yaklaşım sergilemeli, bu düşüncelere mantıklı, pozitif bir bakış açısıyla yaklaşmalı ve olası bilişsel yanılgılardan kurtulmak için çaba harcamalıyız.