Daha İyi bir Hayat İçin 5 Duygusal Kontrol Tekniği

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Gündelik hayatınızda, sizi etkileyen ve kontrolünüz dışında olan şeyler olur. Bu sorunlara tepki verme şekliniz, yaşam kalitenizi de belirler. Dolayısıyla, bu sorunlar ile baş etmenin en iyi yolu, duygusal kontrol tekniklerini kullanmaktır. Bu teknikler her an ve durumda kendinizi emin ve yetkin hissetmenize yardımcı olacaktır.

Tanınmış bir Portekizli doktor ve nörolog olan Antonio Damasio, kitaplarında bizlere, duygu dünyasının yirminci yüzyıla kadar bilimsel dünyaya pek az ilgi gösterdiği konusunda bir hatırlatma da bulunuyor. Bilim adamları zaten William James’in mükemmel mirasını devralmıştı. Pek çok nöroloji ve davranış bilimi uzmanı için bu, fazlasıyla yeterliydi. Damasio bu alana önderlik edendi. Duyguların aldığımız kararlara nasıl müdahale ettiğini de deneysel olarak anlamaya çalıştı.

Duygular ve duygusal dünya, düşüncelerimize ve davranışlarımıza doğrudan bağlanan bir çeşit karmaşık mekanizma oluşturur. Bu süreçleri anlamak çok yararlıdır. Onları yönetebilir ve kontrol edebilirseniz, bunları kendi lehinize kullanabilirsiniz. Böylece, hayatınızı istediğiniz gibi şekillendirme imkanınız olacak. Sadece bu da değil, kendinizden daha da emin olacaksınız.

Şimdi, bunu nasıl yapacağınıza bir bakalım.

“Duygular ve hisler bir lüks değil, zihinsel durumlar için başka insanlara iletişime geçme biçimimizdir. Ama aynı zamanda karar vermemiz için de birer rehberdir.”

– Antonio Damasio

Günlük duygu kontrol teknikleri

Her karar, her düşünce, günlük hayatınızda attığınız her adım bir tür duyguyla bağlantılıdır. İnsani olmayan hiçbir şey zararsız değildir. Her şeyin bir nedeni vardır, ya da bir şeyleri hatırlatır. Her zaman gizli motifler veya gizli korkular vardır. Tüm bunların kaynağını, karmaşık olduğu kadar harika olan beynin yapısında bulabilirsiniz. Yani, limbik sistem hakkında konuşuyoruz.

Beyninizin bu bölgesi, kim olduğunuzdan ve ne yaptığınızdan büyük ölçüde sorumludur. Yine de, her zaman sizin için, size en uygun olanını sağlamasını bekleyemezsiniz. Bazen duygularınız odaklanmanızı engeller ve düşüncelerinizi bulanıklaştırır. Mantıksız davranır ya da gereksiz tepkiler verirsiniz. Ya kontrolü elinize alırsınız ya da ya da her şeyin kontrolden çıkmasına izin verirsiniz.

Bu tür durumları önlemek veya azaltmak için, uygun duygusal kontrol tekniklerinden daha iyi bir şey yoktur. Şimdi bazı örneklere bakalım.

1. Düşüncelerinizi kontrol edin

Bilişsel davranışçı psikoloji, genellikle duygusal kontrol stratejileri için büyük öneme sahiptir. Çok yardımcı olabilecek bu kavram için yapılması gerken şunları hatırlamaktır:

• Duygularınızı kökten değiştiremezsiniz. Ancak, zihinsel açıdan odaklanmanızı geliştirirseniz, bunları düzenleyebilirsiniz.
• Kendinizi korku, anksiyete veya endişeyle kontrol altında bulursanız, olumsuzluk besleyen düşüncelerin akışını durdurmanız gerekir. “Yeter artık” diyebilmelisiniz. Ardından düşüncelerinizi daha yapıcı ve yararlı bir şeye yönlendirin.
• Örneğin, yarın yapacağınız sunumun korkunç olacağına, sahnede korkunç gibi gözükeceğiniz misali düşünceler yerine Sunumum için çok hazırlandım, konuyu biliyorum ve başkaları ile üzerinde çok fazla zaman harcadığım konuları paylaşmanın keyfini çıkaracağım.

2. Odağınızı genişletin

İnsanlar dünyayı tünel vizyonuyla görmeye eğilimlidir. Bir noktaya odaklanıyoruz ve tüm düşüncelerimizi ve duygularımızı burada yoğunlaştırıyoruz. Bir adım geri atmanın ve dünyayı daha büyük bir perspektiften görmenin ne kadar sağlıklı olduğunu unutuyoruz. Burada fikirleri ortaya dökebilir, kendimizi insanlara, durumlara ve alışkanlıklara zarar vermekten uzaklaştırabiliriz.

Yani, ne zaman kendinizi sıkışmış, stresli ve bıkmış hissettiğinizde, biraz durup nefes alın. Bakışlarınızı kaldırın ve daha geniş bir bakış açısı ile hayata bakın. Ne de olsa dünya, olanaklarla doludur.

3. Derin nefes alma

Bu blogda derin nefes teknikleri hakkında zaten çok şey anlatıyoruz. Bu, duygularınızı düzenlemek ve kontrol etmek için basit ve etkili bir yoldur. Sıkışmış veya bunalmış hissettiğiniz zaman kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için tek ihtiyacınız olan, sakin ve rahat bir alana gitmek. Ardından, şu adımları izleyin:

• Düz oturun.
• Burnunuzdan 5 saniye nefes alın. Tüm havayı karın bölgesine göndermeyi deneyin. Amaç, diyafram solunum yapmaktır.
• Nefesinizi 6 saniye boyunca tutun.
• Sonra, 7 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.

Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Anında sakin bir hissiyata kavuşacaksınız.

“Eğer bir bireye, olduğu gibi davranırsanız, o olduğu gibi kalacaktır. Ama eğer ona, olması gerektiği ve olabileceği gibi davranırsanız, olması gereken ve olabileceği olan kişi olacaktır.”

– Goethe

4. Görselleştirme ve zihinsel denemeler

Duygusal kontrol için başka bir etkili ve kullanışlı bir teknik ise, görselleştirmedir. Bunu zaten hayatınızın bir kesiminde kesinlikle yapmışsınızdır. Yanlışlıklara yol açabilecek tüm olası şeyleri aklınızdan atamıyorsunuz – başarısızlıklar, garip karşılaşmalar, ihmal vb. O zaman zihniniz, felaket durumlarını hayal etmede uzmanlaşır. Ancak, genellikle bu tür olayların gerçekleşmesini takiben nasıl çözeceğinizi hayal bile edemezsiniz. Görselleştirme ile, bu durum bir tür sürekli endişe olmaktan çıkıyor.

• Bu sizin sorumluluğunuz. Bu yüzden görselleştirme çok yararlıdır. En kötü kabusun gerçekten gerçekleşmesi durumunda ne yapacağınızı görselleştirin.
• Örneğin, işinizden kovulursanız ne yapacağınızı hayal edebilirsiniz. Ayrıca, bir çalışma arkadaşınız ile bir tartışma anında ne söyleyeceğinizi veya eşinizin size daha az ilgi göstermeye başladığında nasıl tepki vereceğinizi de görselleştirebilirsiniz.

Tüm bu pratikler, uygun bir şekilde tepki vermeye hazır olmanıza yardımcı olur (eğer bu şeylerden herhangi biri gerçekleşirse).

5. Değişim ve olumlu beklentiler

Hayatın döngüleri vardır. Bazen belirli boyutlarınızı yenilemeniz gerekir. Özellikle her insanın sahip olduğu o karmaşık psikolojik sabit disk. Unutmamanız gereken bir şey ise, sönük geçen zamanlarınızın da olacağıdır. İlgisizlik ve olumsuz duygular size bazı garip, görünmez bir pas gibi yapışır anlar.

Bu durum meydana geldiğinde, gayet normal karşılamaya çalışın. Motivasyon, arzu ve pozitiflik dinamik manasına gelir ve hayata devam etmek için yeni bir insana ihtiyaç duyarlar. Yani, her zaman olumsuz duygulara kapılmış, sıkışmış hissettiğiniz zaman, kendinize bir değişiklik zamanı geldiğini söyleyin.

Bir şey çok uzun süre aynı kaldığında, durgunlaşır. Bu yüzden kendinizi yeni yollarla ifade etmek önemlidir. Bu duygusal akışınızı değiştirmenize yardımcı olur. Olumlu bir beklenti hissi ile hareket edin. Kendinize güvenin ve geleceğe olan güvenceniz size iyi gelir ve ilerlemenize yardımcı olur. Yeni ilhamlar bulun ve kendinizi varoluşsal bir sıçrama başlatın. Hayatınızın zenginleştiğinden ve daha da ilginç hale geldiğinden emin olun…

Bu basit duygusal kontrol tekniklerini kullanmaktan çekinmeyin. Neden daha iyi bir hayata sahip olmayasınız ki?