Bir Alışkanlığı Oluşturmak Ne Kadar Zaman Alır?
Davranış repertuarınıza bir alışkanlığı dahil etmek ne kadar sürer? Bir alışkanlık edinmek ne kadar sürer? Tüm eylemleriniz aynı süre içinde alışkanlık olarak kazanılabilir mi? Bu yazıda, bu soruları cevaplayacağız ve bir alışkanlığı oluşturma konusunda sahip olabileceğiniz tüm şüpheleri gidereceğiz.
Hepimiz daha sağlıklı yaşamlar sürmemizi sağlayan belirli uygulamaları günlük rutinlerimize dahil etmek isteriz. Örneğin sigarayı bırakmak, sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak vb. Peki deneme sürecinde neler oluyor? Ne yazık ki, çoğu durumda, birkaç gün sonra motivasyonumuzu kaybederiz ve denemeyi bırakırız.
Alışkanlık yaratmak çaba ister. Vücudunuzu veya yaşam ritminizi yeni ve önceden bilinmeyen rutinlere uyarlamak anlamına gelir. Bu nedenle, bir alışkanlık yaratmanın anahtarı tutarlılık ve azimdir. Onlar sizi vazgeçmekten alıkoyan niteliklerdir.
Belirli bir davranışı repertuarınıza dahil ettiğinizde, onu gerçekleştirmeniz daha kolay hale gelir ve daha doğal bir şekilde gerçekleştirirsiniz. Bu nedenle, ilk adım, neyi başarmak istediğinizi belirlemektir. İstediğiniz bir şeyse ve bunu başarmak için motive hissediyorsanız, bu ilk adımı atmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.
“Mümkün ile imkansız arasındaki fark, insanın kararlılığında yatar.”
-Thomas Charles Lasorda-
Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer?
1960 yılında plastik cerrah Maxwell Maltz bir alışkanlık oluşturmanın 21 gün sürdüğünü belirtti. Bununla birlikte, daha sonra nöronların bu zamanda yeni bir davranışı tamamen özümseyemedikleri tespit edildi. Aslında, yalnızca 21 günlük eğitimle, davranışın pekala terk edilme riski vardır.
“Beyin plastisitesi, beynin bir sünger olduğunu, kalıplanabilir olduğunu ve beyin haritamızı sürekli olarak yeniden yapılandırdığımızı göstermiştir.”
-Patricia Ramirez-
University College London tarafından yürütülen daha ileri araştırmalar, yeni bir davranışı rutininize dahil etmenin ve onu kalıcı hale getirmenin ortalama olarak 66 gün sürdüğünü buldu. Ayrıca, davranışı bir günlüğüne durdurmanın uzun vadeli hedefe zarar vermediğini de buldular.
Alışkanlık oluşturmak, alışkanlığın belirli süreçlerini otomatik hale getirmek için başlangıçta (sürekli/sık) rutin uygulama gerektirir. Bu nedenle, bunu gerçekleştirmek için daha az çaba gerektirir. Alıştırma süresi, edinmek istediğiniz davranışa ve size ne kadar tanıdık geldiğine göre değişecektir. Örneğin, tamamen yeni olan ve her zamanki rutininizden çok uzak olan bir şey, size daha tanıdık gelen bir alışkanlığı edinmekten daha fazla uygulama süresi gerektirebilir.
Yeni davranışınızı sürdürmek için ne gerekiyor?
Yapmanız gereken ilk şey bir eylem planı oluşturmaktır. Bu, kısa, orta ve uzun vadeli hedefler oluşturmak anlamına gelir, böylece ilk fırsatta pes etmeyin ve yola koyulduğunuz şeyi gerçekleştirme konusunda sebat etmeye devam edin. İyi tanımlanmış ve organize edilmiş planlar tüm süreci kolaylaştırır.
Kendinize bu yeni davranışı neden edinmek istediğinizi sorun. Aslında, kendinizi başarmış olarak gördüğünüz bir geleceğin haritasını çıkarmak, motive olmanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde, başlangıçta sizi yeni alışkanlığınızı benimsemeye karar vermeye yönlendiren rüyayı gözden kaçırmayacaksınız. Ayrıca, hedeflerinizin görünür olması, onlara doğru ilerlemenizi kolaylaştırır.
Ancak, ertelemenize izin vermeyin. Başka bir deyişle, bugün yapabileceğinizi yarına bırakmayın. Ne kadar erken başlarsanız, istediğinizi o kadar çabuk elde edersiniz. Alışkanlık oluşturmak disiplin ve sürekli çalışma gerektirir. Gerçekten istiyorsanız ve elde etmek istediğiniz şey konusunda tutkulu hissediyorsanız, bu zorluklarla başarılı bir şekilde yüzleşebileceksiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
- Smith, K. S., Virkud, A., Deisseroth, K., & Graybiel, A. M. (2012). Reversible online control of habitual behavior by optogenetic perturbation of medial prefrontal cortex. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(46), 18932-18937.
- Correa, M. (2007). Neuroanatomía funcional de los aprendizajes implícitos: asociativos, motores y de hábito. Rev Neurol, 44(4), 234-242.
- Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). The importance of creating habits and routine. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142-144.