Zor Değişiklikler Nasıl Basitleştirilir

Temmuz 26, 2021
Zor değişiklikler yapmak için çok fazla çaba harcamanız gerekir. Sosyal bilimci B. J. Fogg farklı bir bakış açısı öneriyor: Bunun yerine küçük ve basit değişiklikler yapmak.

İnsanlar genellikle zor değişiklikler yapma işini ertelerler. Sadece onları düşünmek bile bizi uyuşuk hissettirebilir. Onları tırmanmamız gereken son derece dik bir yokuş olarak görürüz. Aslında, tepede bir ödül olduğunu bilsek de, onu elde etmek için ne yapmamız gerektiğini hayal etmek bile bizi yorgun hissettirir. Başka bir deyişle, gideceğimiz yere varmak isteriz ama yolculuğa çıkmak istemeyiz.

Ancak, yapmamız gereken tek şey etkili bir yöntem kullanmak olabilir. Bir şeyi elde etme şeklimiz, alacağımız sonuç kadar önemlidir. Başka bir deyişle, kullandığımız strateji, arzumuz kadar önemlidir. Sosyal bilimci B.J. Fogg, “Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything” (Küçük Alışkanlıklar: Her Şeyi Değiştiren Küçük Değişiklikler) kitabını tam da bu konuda yazmıştır. Basit eylemlere bölündüğünde değişimin elde edilmesinin daha kolay olduğu sonucuna varmıştır.

karar vermek için düşünen kadın

Zor değişiklikler

B.J. Fogg, aslen tasarım alanında çalışan prestijli bir araştırmacıdır. Orada, yeni ürünlerin geliştirilmesinin bazen ilerlemediğini keşfetti. Bunun nedeni, yöneticilerin basitten ziyade daha karmaşık olana odaklanmasıydı.

Fogg daha sonra Stanford Üniversitesinde çalışmaya başladı. Araştırmasına orada devam etti ve aynı doğrultuda daha fazla bilgi ortaya çıkardı. Bu, onu zor değişikliklerin nasıl basitleştirileceğine dair kitabını yazmaya yönlendiren teorinin başlangıç noktası oldu. Fogg, sadeliğin çok büyük bir güç olduğunu düşünüyor.

Basit şeyler çok fazla enerji veya motivasyon gerektirmez. Ayrıca herhangi bir özel yetenek veya öğrenme de  gerektirmezler. Aslında, büyük değişikliklere ulaşmanın sırlarından biri, onları bir daha basit değişiklikler zincirine bölmektir.

Başka bir deyişle, dik yokuşu azar azar çıkmak, aradaki molaları ve dinlenmeyi takdir edebileceğiniz anlamına gelir. Bu molalar, motivasyonunuzu güçlendiren küçük ödüller görevi görür.

Sadeliğin gücü

Değişimin bu kadar zor olmasının sebeplerinden biri, alışkanlığa dönüşmüş davranışlarınızdır. Kötü alışkanlıklar size uhu gibi yapışır ve onlardan kurtulmak gerçek bir çile haline gelir. Benzer şekilde, sağlıklı alışkanlıklar edinmek de zaman alır. Bir işe büyük bir hevesle başlamazsanız, nedenini tam olarak anlamadan bu işi bırakırsınız.

Fogg bir örnek verdi. Mesela, bahçenizdeki yabani otları temizlemenin en az beş saat süreceğini var sayalım. Bu yüzden bu işe hiç zaman ayıramıyorsunuz. Ancak, görevi yerine getirmek için her gün beş dakika ayıracak olsaydınız, tamamlama olasılığınız çok daha yüksek olurdu.

Fogg, yöntemini zor değişiklikleri daha basit hale getirmek için tasarladı. Yerleşik bir rutinle başlamanızı ve yeni alışkanlıkları bu rutine azar azar dahil etmenizi tavsiye ediyor.

Örneğin, sindiriminizi iyileştirmek için daha fazla su içmek istiyorsanız, bunun için özel bir rejime ihtiyacınız yoktur. Tek yapmanız gereken bunu günlük rutininize dahil etmektir. Örneğin, kahvaltınızı yaparken bir bardak su içerek başlayabilirsiniz.

karar aşamasında bir bardak soğuk su içmek

Yöntem

Basit bir davranışı değiştirmek genellikle sorun çıkarmaz. Ancak örneğin, sigarayı bırakmak veya kilo vermek gibi daha zor değişiklikler yapmak problem yaratabilir. Bu durumlarda, Fogg öncelikle çözülmesi gereken gerçek sorunu belirlemenizi önerir.

Örneğin sigarayı ele alın. Belki de sigara içen kişi aslında tütünü tamamen bırakmayı düşünmemiştir ama daha iyi nefes alabilmeyi ve daha sağlıklı olmayı istemektedir. Bu kişi bunu başarmak için küçük alışkanlıklar geliştirebilir. Mesela hergün birkaç dakika nefes egzersizleri yapabilir ya da günün ilk sigarasını önceden belirlenmiş bir saate kadar içmeyebilir. Ardından, bu küçük alışkanlıkları edindikten sonra bir sonraki basamağa geçebilir.

Doğal olarak, bu tür bir süreç, kişinin değişimi gerçekleştirmesinin daha uzun sürmesi anlamına gelir. Ancak yine de süreç aceleye getirilmemelidir. Her küçük alışkanlığı yavaş yavaş ve kademeli olarak ortadan kaldırarak, tüm süreci erteleme ve bırakma riskini de ortadan kaldırmış olursunuz. Dikkate almanız gereken tek şey hedef belirlemenizdir. Aslında, hedeflerinizin her zaman başarabileceğiniz kadar küçük olduğundan emin olmalısınız. Bu, onlardan vazgeçme riskinizi azaltır.

Fogg, teknolojinin bu konuda son derece faydalı olabileceğine de dikkat çekiyor. Hatırlatıcılar ayarlayan, motive eden veya kayıtları tutmaya yardımcı olan uygulamalar veya programlar, size bir destek verebilir ve devam etmenize yardımcı olabilir. Çok uzun süredir arka planda kalan daha büyük değişikliklere doğru ilerlemek için küçük alışkanlıkları benimsemeye yönelik bu yöntem denemeye değer.

Novoa Pardo, A. M. (2013). Cómo cambiar comportamientos y no morir en el intento: más entornos favorables y menos educación sanitaria. Gaceta sanitaria, 27, 75-76.