Temiz Uyku: İyi Uyumak İçin Gerekenler

Yazan ve doğrulayan psikolog Adriana Díez

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Uyku, fiziksel ve ruhsal sağlığınız için olmazsa olmaz bir parçadır. İyi bir gece uykusunun kendiliğinden olmasını beklememize rağmen çok sayıda insan için durum böyle değildir. Eğer gün içinde fazla gergin ve stresli iseniz ve beyniniz yatağa yattığınızda hala yarış halindeyse, rutininiz fazla ağırsa ve gevşeyemiyorsanız, temiz uyku geliştirmenin ve iyi uyumak için gerekenleri öğrenmenin vakti gelmiş demektir.

Temiz uyku, uykuya dalmak, dinlenmeyi ve vücudunuzla zihninizin bağlantısını kesmeyi mümkün kılmak için yaptığınız alışkanlıklar kümesidir. Bu gücünüzü toplamanıza ve gün içinde aktif ve zinde bir beyne sahip olmanıza olanak sağlar.

Temiz uyku uyumanın faydaları nelerdir?

• Gelişmiş bilişsel fonksiyon. Beyin dinlenince hafızanız gün içinde öğrendiklerini pekiştirir. Bu aynı zamanda uyanıkken daha yaratıcı olmanıza ve daha kolay odaklanmanıza yardımcı olur.
• Kilo vermek. Yeterince uyumadığınız zaman depo yağ hücreleriniz leptin salgılar ki bu, iştahı bastırmadan sorumlu hormondur. Daha fazla uyumak BMI seviyenizi 0.2 birim artırabilir, fakat yeterince uyumamak bunu 1.4 birim kadar artırabilir. Bu nedenle yeterince uyumamak kilo almak ya da daha yüksek obezite riski taşır.
• Fiziksel sağlık. İyi uyuduğunuz zaman bağışıklık sisteminiz yenilenme şansı bulur ve enfeksiyon ve hastalıklara karşı savaşmaya hazır hale gelir. Kalp problemlerine temiz uyku uyuyan insanlarda daha nadir rastlanır.
• Duygusal ve zihinsel sağlık. Uyku serotonin ve dopamin salgılanması ile ilişkilidir. Bu iki kimyasal, kortisol salgılanmasının etkisini yok eder, ki bu da stres belirtilerini, depresyon geliştirme riskini ve anksiyete belirtilerini azaltır.

Aşağıda her gece iyi bir uyku çekmenin yollarını anlatacağız.

Uyku rutini oluşturun

Uyku vakti geldiğini haber vererek vücudunuzu ve zihninizi hazırlayın. Uyumadan önce herhangi bir fiziksel egzersiz yapmamaya çalışın. Egzersiz vücudunuzu harekete geçirir ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Aynı zamanda kafein içeren içecekler içmekten de kaçınmalısınız.

Rutininiz sakin aktivitelerden oluştuğu sürece çok basit bir şey olabilir. Uyumadan önce kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek ya da rahatlatıcı egzersizler yapmak… sekiz saat uyku idealdir. Sleep dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, araştırmacılar gece uyku saatinizi düşürmenin, erken ölüm riskini %12 artırdığını saptamıştır.

Aynı saatte uyuyun

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Uyku saatine yakın şekerleme yapmaktan kaçının. Öğle yemeğinden sonra 15-30 dakika kestirmek tazelenmiş hissetmeniz ve günün geri kalanına hazır olmanız için yeterlidir. Bu tür rutinleri oturtmak zor olabilir, fakat uyku saatinde yorgun hissetmek, uykuya kolay dalmak için kritiktir.

Yatağı sadece uyumak için kullanın

Yatağı uyku harici aktiviteler için kullanmamaya çalışın (tabii ki seks haricinde). Bu vücudunuzun ve zihninizin yatağı uykuyla ilişkilendirmesine yardımcı olur. Eğer yatakta birkaç dakika uzanıp uykuya dalamazsanız odanızdan çıkın ve kitap okumak ya da sessizce oturmak gibi farklı bir sakin etkinlik yapın. Tekrar uykunuz gelince odanıza geri gidin.

Eğer yatağınızı ders çalışmak, televizyon izlemek ya da yemek yemek gibi şeyler için de kullanırsanız yatağı yalnızca uykuyla bağdaştıramazsınız. Bu uyku vakti gelince uykuya dalmanızı zorlaştırır.

Sağlıklı beslenin

Yatmadan önce fazla yemek yemek ya da fazla kafein tüketmek de uykuya dalmayı zorlaştırır. Temiz uyku uyuyabilmek, vücudunuzu bir rutine alıştırmaya yardımcı olmak için sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak anlamına da gelir. Başka bir tavsiye de yatağa yatmadan en az iki saat önce yemek yemiş olmaktır, böylece uyku vakti geldiğinde organlarınızın hiçbiri harıl harıl çalışır durumda olmaz.

Uyuduğunuz ortam da oldukça önemlidir. Çok fazla ışık olmamalı ve sıcaklık uygun olmalıdır. Yatağınız rahat olmalı ve odanızdaki renk ve ambiyans huzur ve rahatlığı davet etmelidir.

Eğer temiz uyku uyumak için verdiğimiz bu tavsiyeleri rutininize eklerseniz, gece daha rahat uyuyacaksınız ve uyanıkken daha işlevsel olacaksınız. Ne duruyorsunuz? Hadi deneyin!