Stres Kaynaklı Uykusuzluk: Yastığa Başınızı Endişelerle Koyunca

Ağustos 7, 2019
Mindfulness, stres kaynaklı uykusuzluk sorunu ile mücadele etme konusunda yardımcı olabilecek seçenekler arasında bulunmaktadır. Bunun yanında, uykusuzluk problemi kronik hale gelmeden ve bundan kaynaklanan diğer başka sorunlar ortaya çıkmadan harekete geçilmesi gerekir.

Stres kaynaklı uykusuzluk (insomnia), insanın peşini kolay kolay bırakmayan bir rahatsızlıktır. Uykuya dalma konusunda yaşanan zorluklar, genellikle aşırı derecede meşgul bir beyin ve bir türlü kafamızdan söküp atamadığımız düşüncelerin başımızı yastığa koyduğumuzda rahatsız etmeye devam etmesi şeklinde özetlenebilir. Bu durum, kişinin sürekli olarak zihinsel bir döngüye neden olan ve uykuya dalarak dinlenmesine engel olan bir problem olarak da ifade edilebilir. Bu şekilde uykusuz geçen gecelerin sonunda ise genellikle tamamen bitkin bir şekilde geçirmeniz gereken adeta kabus gibi bir gün sizi bekler.

Uykusuzluk her ne kadar ölümcül bir hastalık olmasa da, kişinin yaşam kalitesini önemli seviyelerde olumsuz olarak etkileyen bir rahatsızlıktır. Ayrıca uykusuzluk çeken bir insan beyninin dikkat eksikliği yaşayan, yeni bilgileri almada güçlük çeken ve en basit bir duruma karşı dahi reaksiyon gösterme konusunda sorunlar yaşayan bir zihin anlamına geldiğini de gözardı etmemek gerekir.

Tüm bu etkenler sürekli bir biçimde stresi tetiklemeye devam eden bir kısır döngüye yol açmaktadır. Devam eden bu süreç, geçici uykusuzluk sorunundan kronik uyku bozukluklarına dönüşüme de neden olmaktadır. Aslında genelde düşündüğümüzün aksine tam olarak pek de hafif bir rahatsızlıkla karşı karşıya değilizdir. Örnek olarak düzgün ve yeterli bir biçimde uyuyamamak, birçok trafik kazasının temel nedenleri arasında yer almaktadır.

Daha da ciddi sonuçlar bağlamında, örneğin Çernobil nükleer santral kazasının (1986), operatörlerin yeterli dinlenememesi sonucunda ortaya çıkan bir insan hatası olduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca stres kaynaklı uykusuzluğun zaman içerisinde sosyal, fiziksel ve bilişsel bozulmalara yol açabileceği ve bunun sonucunda da depresyona neden olabileceği de bilinmesi gereken gerçekler arasında bulunmaktadır.

Şimdi konuyu biraz daha detaylandıralım.

“Uykusuzluk iyi bir yol gösterici değildir. Görüp tecrübe etmemizi sağladığı tek şey uykusuzluğun ne gibi sonuçlara yol açtığıdır. Bu da açık bir biçimde düşünceleri ve duyguları etkisiz hale getiren bir durumdur.”

– Carlos Monsiváis

Ağaç dalında oturan uykusuz adam

Stres Kaynaklı Uykusuzluğun Nedenleri Nelerdir?

Psychosomatic Medicine adlı dergide yayımlanan, Dr. Charles M. Morin ve Dr. Sylvie Rodrigue imzalı bir makalede, her birimizin kolaylıkla farkına varabileceği bir konuya değinilmektedir. Her insan günlük hayatında stresi tecrübe eder. Kimi zamansa stres kaynağı olaylar bizi aşan seviyelerde yaşanır. Bu olaylardan çok fazla sayıda olması artık üstesinden gelemeyeceğimiz bir durumun ortaya çıkmasına neden olmaktadır.

Bu tür durumlarda, insan beyni çok sayıda yaşanmakta olan bu olaylar üzerinde kontrolü olmadığını algıladığında hiperaktivasyon adı verilen durumu yaşar. Çok küçük boyutlardaki sorunlar bile devasa boyutlara ulaşır ve yaşanan her şey bir tehdit olarak algılanmaya başlar. Yavaş yavaş düşüncelerin sağlıksız bir biçimde ağırlaştığı bir ruh hali içine gireriz. Bu düşünceler, gece saatlerinde keder, korku ve baskı kaynağı olarak bizi adeta kuşatır ve etkisi altına alır.

Bunun tam aksi durumda ise, stresle çok daha etkili bir biçimde başa çıkma kabiliyetine sahip olan insanlar gece saatlerinde de kendilerini rahatsız edici düşüncelerin dinlenme sürecini olumsuz etkilemesine izin vermezler.

Kronik Uykusuzluğun Özellikleri ve Etkileri

Stres kaynaklı uykusuzluk herhangi bir organik hastalık ile bağlantılı değildir. Bu detayın farkında olarak diğer hastalıkların etkisi olmadığı anlaşıldığında, konunun stresle ilgili olduğu da ortaya çıkacaktır. Aşağıda sıralanan belirtiler bu durumun yaşandığının ipuçları olarak algılanmalıdır:

  • Uykuya dalma konusunda yaşanan zorluklar.
  • Sık sık uyanmak, saatlerce yeniden uykuya dalamamak ve bu nedenle dinlenme ihtiyacının giderilememesi.
  • Rahat bir uyku pozisyonu bulma konusunda sorunlar yaşamak.
  • Zihinsel imajların eşlik ettiği rahatsız edici düşüncelerin ortaya çıkması.
  • Kabuslar görmek.
  • Sindirim sisteminde ağrı, titremeler ve uyku zamanı baş ağrıları.
Uykusuzluk yaşayan adam

Stres kaynaklı uykusuzluk geçici olabildiği gibi (2 gün ile 2 hafta arasında süren uykusuzluk problemi), eğer 3 hafta ve daha uzun süre devam ediyorsa kronik uykusuzluk sorununa da dönüşebilir. Kronik durumlarda aşağıda sıralanan belirtiler görülecektir:

  • Sinirlilik hali.
  • Aşırı yorgunluk.
  • Konsantrasyon problemleri.
  • İş yaşantısında düşük performans sergileme.
  • Bedensel (somatik) şikayetler: kas ağrıları, sindirim sistemi problemleri, baş ağrıları vb.

Bir ay gibi bir süreden sonra ise kişi huzursuzluk, umursamazlık, çaresizlik gibi duygular hissetmeye başlar. Daha önce de ifade ettiğimiz ve Kuzey Teksas Üniversitesi tarafından 2008 yılında yapılmış olan bir çalışmada da ortaya konulduğu gibi kronik uykusuzluk çoğu kez depresyona neden olmaktadır.

Farkındalık

Stres Kaynaklı Uykusuzlukla Nasıl Başa Çıkılır?

Teksas’ta bulunan San Antonio Üniversitesinde görevli Dr. Daniel J. Taylor gibi konu uzmanları, International Review of Psychiatry dergisinde yayımlanan ilginç bir makalede, insanların büyük bir kısmının uykusuzluk sorunu tedavisi için psikolojik destek almadan önce ilaçlara başvurduğunu belirtmektedirler.

Eğer soruna neden olan faktörü, yani stresi kontrol altına almayı başaramazsak, sonunda bir takım psikolojik sorunlarla yüzleşmek durumunda kalma riski de çok yüksek olacaktır. Bu nedenle, stres kaynaklı uykusuzluk sorunu ile başa çıkmanın en etkin yöntemleri arasında kuşkusuz bilişsel davranış şekilleri yer almaktadır.

Diğer taraftan, günlük rutinlerimiz ve gece dinlenme zamanı süresince çok basit ve sade bazı stratejiler uygulamak da faydalı olacaktır:

  • Yatağınızın rahat ve dinlenmek için uygun olduğundan emin olun.
  • Dışarıdan gelen etkenlerin (gürültü ve ışık) en az düzeyde olmasını sağlayın.
  • Odayı havalandırın ve yeterince nemli olmasını sağlayın.
  • İdeal uyku sıcaklığının 16 ile 18 ºC arasında olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
  • Rutinlere uyun, yatağa her gün aynı saatte girin.
  • Cep telefonu, televizyon ve bilgisayardan yatmadan bir saat kadar önce uzaklaşın. Yatağa bir kitapla girmek çok daha iyi bir seçenek olacaktır.
  • Akşam yemeğinde ağır yiyecekler yemekten kaçının.
  • Mindfulness gibi bazı uygulamalar stres kaynaklı uykusuzlukla savaşmak için ideal aktiviteler arasında bulunmaktadır. Nefes alma ve meditasyon egzersizleri ile birleştireceğiniz bu tür aktivitelere başlama konusunda asla tereddüt etmeyin.

Eğer stres kaynaklı uykusuzluk probleminiz 2 haftadan daha uzun bir süre geçmediyse, bir uzman yardımına başvurmanız gerekebilir. Aşırı derecede meşgul, endişeli ve olumsuz girdilerle dolu bir zihin, bizden sadece saatle uykumuzu çalmaz. Aynı zamanda hayat kalitemizi de elimizden alır.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7