Nefes Teknikleri Neden Her Zaman İşe Yaramıyor?

Nefes teknikleri size nefesinize konsantre olmayı öğretir. Bu teknikler grubu, yoga ve pilates gibi diğer alanlarda olduğu gibi psikolojik terapide de sıklıkla kullanılmaktadır. Dahası, nefes alma teknikleri anksiyetenin giderilmesinde kullandıkları için de iyi bir uygulama olarak bilinmektedir. Bununla birlikte, yüksek düzeyde ve sürekli bir biçimde kaygısı olan insanlar, bu yöntemlerin kendileri için işe yaramadığını hissedebilirler. Peki ama neden nefes alma teknikleri bazı insanlar için endişelerini yatıştırmak konusunda her zaman işe yaramıyor?

İnsanın evrim sürecinde kaygı

Milyonlarca yıl önce, insan türü bugünkünden çok farklı bir şekilde hayatta kalmak için savaşıyordu. Hayatta kalabilmek için avlanmaları ve yiyecek toplamaları ve kendilerini avcılardan korumaları gerekiyordu. Bir avcı yaklaştığında, bireyin kaygı ve aktivasyon seviyeleri harekete geçiriliyordu ve insan savaş ya da kaç tepkisi için bu şekilde enerji sağlıyordu.

Savaş veya kaç tepkisinin aktivasyonu psikofizyolojik değişiklikleri de içerir:

• Sinir sistemindeki değişiklikler, sempatik sinir sisteminin tepkisini arttırır.
• Noradrenerjik yanıtta artış.
• Bağışıklık sistemi tepkisini ve enflamatuar tepkileri inhibe ederek artan kortizol.

Kısacası, kişide savaş veya kaç tepkisinin etkinleştirilmesi, bir yırtıcı tarafından zarar görme olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına geliyordu. İnsanlar hala tehlike anında aktif hale gelen bu sisteme sahipler. Ancak, ortam değişti ve bazen bu yanıt, daha önceki zamanlarda olduğu kadar kullanışlı olmuyor.

Bugünkü savaş ya da kaç tepkisi

Bugün, ormanda her gün avcılarla karşılaşmıyorsunuz. Ancak, bu mekanizmalar farklı türden tehditlerle (iş, barınma, ekonomi, aile, sosyal vb.) yüzleşmek için harekete geçmektedir. Bu sistemin aktivasyonuna neden olan hisler genellikle tatsızdır. Bu nedenle, bir başa çıkma stratejisi ile onlardan kaçınma eğiliminde olursunuz.

Neden nefes teknikleri her zaman işe yaramıyor?

Ampirik kanıtlar, solunum tekniklerinin anksiyete semptomları için etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir. Diğer teknikler, bilişsel davranışçı ve üçüncü nesil davranışçı terapiyi içerir. Buna ek olarak, “kaygılı bir durumda kendimi nasıl sakinleştirebilirim veya nasıl kaygıyı azaltabilirim” diye Google’da bir arama yaptığınızda, ilk karşınıza çıkacak olan sonuçların da nefes teknikleri olduğunu görürsünüz.

Bazen nefes alma tekniklerini kullanmaya başlayabilirsiniz ve biraz rahatlamanıza rağmen endişeniz tamamen ortadan kalkmaz. Nefes alıp verme ritminizin değişmesi nedeniyle nefes darlığı da hissedebilirsiniz. Ve bu, endişenizin belirli belirtilerini de biraz abartabilir.

Ek olarak, nefes alma teknikleri ve kaygı kontrolü arasındaki bağlantı nedeniyle, bunları yalnızca endişeli olduğunuzda uygulayabileceğiniz anlamına gelebilir. Sonuç olarak, nefes alma tekniklerinizi kaygı ile ilişkilendirmeye başlarsınız. Bu, sadece endişeli olduğunuzda ve sakin olmadığınızda uygulanırsa, nefes alma tekniklerinin anksiyeteyle ilişkilendirmeye başladığınız belirli semptomların da başlamasını teşvik edebileceği anlamına da gelir.

Bu nedenle, anksiyetenizi nefes alma tekniklerine odaklama tehlikesi, egzersizin kendisini anksiyeteyle ilişkilendirmenize neden olur. Öte yandan, teknikler otomatikleştirilip basitleştirilmiş olsaydı da, kendinize ait semptomları tanıyabilecek duruma da ulaşamazdınız.

Nefes teknikleri işe yaramadığında ne yapılmalı?

Nefes alma teknikleri işe yaramazsa, hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Tüm dikkatinizi başka şeyler düşünmek yerine bunlara odaklayarak hoş olmayan semptomlardan kurtulmaya çalışmak oldukça normaldir.

Nefes alma teknikleri, bir fırtınanın ortasında bir geminin demirlemesi gibi bir işleve de sahip olabilir. Gemiyi olduğu yerde tutup, dalgaların etkisiyle devrilmesini önleyecek şekilde bir işlevleri olabilir. Ama bu çok da kolay erişilebilecek bir durum değil. Aslında, nefes alma teknikleri yalnızca sürekli olarak uygulandığında etkilidir ve yalnızca endişe yaratan durumlarda yapıldığında çok da etkili olması mümkün değildir.

Şimdiki anla teması sürdürmeye odaklanan teknikler, nefes egzersizlerini tamamlamanın başka bir yolu olabilir.

Farkındalık araçları şimdiki anda kalmanıza yardımcı olur. Bu araçları kullanmak, soruna çözüm arayan ve olaya dışarıdan bakan bir gözlemci rolüne zihninizi yerleştirmenize izin verir. Ve birçok yoldan ve istediğiniz şekilde dikkatinizle oynayabilirsiniz.

• Dikkatinizi nefes alışınızın ritmine odaklamak. Her nefes alışta ve nefes verişte karnınızın hareketine odaklanın.
• Nesneleri ve renkleri ilk defa görmüş gibi gözlemlemek.
• Rahatsızlık yaratan herhangi bir duyuma isim, renk, şekil, doku ve sıcaklık gibi bir etiket atamak.
• Müzik dinlemek ve duyduğunuz tüm farklı müzik aletlerine tüm dikkatinizi vermek, onları yavaş yavaş bir araya getirmek.
• Bilinçli yemek yeme pratiği yapmak ve yemeğinizin hem fiziksel şekline hem de tadına tüm dikkatinizi vermek.

Kısacası, nefes alma tekniklerini anksiyeteyi yönetmek için bir kaynak olarak düşünürseniz, bu onları kaygıyla ilişkilendirmenize neden olabilir. Bu nedenle amaç, endişeli olmadığınızda nefes alma tekniklerinizi uygulamak olacaktır. Ayrıca, bu yöntemi şimdiki ana odaklandığınız diğer egzersizlerle de birleştirebilirsiniz.