Bilinçli Yeme - Yemeğinizle Arkadaş Olmak

06 Mart, 2020
Yedikten sonra hiç kendinizi suçlu hissediyor musunuz? Her zaman aç olduğunuz için mi yiyorsunuz? O zaman okumaya devam edin, çünkü bilinçli yeme kavramından bahsetmek üzereyiz.

İlginçtir, iyi zamanların çoğu genellikle bir masa etrafında gerçekleşir. Ne yazık ki, birçok insan için bu, diyetlerini ihlal etme veya takip etmenin ebedi ikilemini ortaya çıkarır, bu da endişeye yol açar. Bilinçli yeme, yemeğinizle “arkadaş olmak” ve bu nedenle onunla ilişkinizi geliştirmekle ilgilidir.

Çoğu durumda, kötü bir diyet, dinlenme sürelerinize kadar uzanan yoğun bir yaşamın ikincil hasarıdır. Böylece diyetimiz ve vücudumuz arasında olması gereken sağlıklı ilişkiyi kaybederiz. Sadece aşırı kilo ile karşı karşıya kaldığımızda veya yemekten sonra kötü hissettiğimizde bunun farkına varırız.

O an, fazla kiloları kaybetmek için belirli yiyecekleri yemeyi bırakıp diyet yapmaya devam edip etmeyeceğimizi sorgulamaya başladığımız andır. Yediğimiz yiyecekler hakkında ve hatta dokunmamıza bile izin vermediğimiz yiyecekler için suçluluk ve içsel kınama duyguları takip eder.

Bilinçli yeme sadece ne yediğinizle değil, aynı zamanda nasıl yediğinizle de ilgilidir. Yemeğinizi zorlukla tadarsanız, yeterince çiğnemezseniz veya duyularınızın anın ve yeme deneyiminizin tadını çıkarmasına izin vermezseniz, diyetinizde değişiklik yapmakta çok az fayda vardır.

İhtiyacınızdan fazlasını yemek

bilinçli yeme akımı

Mide tarafından yayılan tokluk sinyallerini almak ve analiz etmek için beynimizin yaklaşık 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Çok hızlı yemek yediğimizde, büyük olasılıkla ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yeriz.

Ancak çiğnemek ve yutmak “bilinçli yeme” değildir. Yeme eylemi daima duygusal durumunuza bağlıdır. Bilinçli yeme tatmin edicidir. Bununla birlikte, bunu yapmadığınızda, daha sonra ortaya çıkan duygusal durum genellikle rahatsız edicidir. Çok doyarsınız, hatta uyuşuk bile olursunuz.

Langer, Warheit ve Zimmerman tarafından yapılan bir araştırma, katılımcılarının %44’ünün her öğünü yedikten sonra aşırı kilo aldıklarına inandığını belirtti. Benzer şekilde, %45’ten fazlası bunu yaptıktan sonra kendini suçlu hissetti.

“Zihninizin, bedeninizi endişelerinin yükünü taşıması gerektiğine inandırmasına izin vermeyin.”

– Astrid Alauda

Bilinçli yeme: Dört soru

Yemek konusunda bilinçli olmak için dikkatinizi odaklamanız gerekir. Bir bilinç sürekliliği yaratmak için çaba göstermelisiniz. Böylece, gıda ile ilişkinizin ne kadar farkında olursanız, o kadar fazla olasılık geliştirmek zorunda kalırsınız.

Yemekten önce ve yemek yeme sırasında ve sonrasında ne istediğinizi ve ne yemeniz gerektiğini öğrenin. Bunu yapmak için, kendinize şu dört basit soruyu sorarak başlayın:

  • Yiyeceklerle ilişkimdeki memnuniyetim yüksek mi düşük mü?
  • Yeme sürecim sırasında yemeğin bana verdiği zevk seviyesi nasıl? Yüksek mi düşük mü?
  • Normal porsiyonlar mı tüketiyorum yoksa genellikle normalden daha büyük bir porsiyon mu tercih ediyorum?

Dikkatinizi bu soruları cevaplamaya odakladığınızda bilinçli yeme sürecine başlarsınız. Farkındalığınıza ve dikkatinize bağlı kalmak, daha sağlıklı bir diyete giden yoldur.

Aksine, bilinciniz ve dikkatiniz başka yerlerde olduğunda yediklerinizin kontrolünü kaybedersiniz. Ancak, ne yiyeceğinizi ve ne kadar yiyeceğinizi dikkatlice planladıysanız bir istisna söz konusudur.

Duygusal yeme

duygusal açlık

Yeme alışkanlıklarınız sosyo-kültürel çevremizden büyük ölçüde etkileniyor, ama aynı zamanda çok samimi bir şekilde de duygularınıza dayanıyorlar. Onları düzenleme yeteneğini nasıl geliştirdiğinize bağlı olarak, bilinçli yeme alışkanlığını düzenlemenize de yardımcı olabilirler.

Hem hoş hem de hoş olmayan duyguları gerçek açlık hissi ile ayırt edemediğinizde duygusal olarak yemek yersiniz. Ayrıca, duygusal rahatsızlığa karşı düşük tolerans, insanları yersiz ve bilinçsiz olarak yemeye yönlendirir. Bu yaygın olarak aşırı yeme olarak bilinir.

Duyguları yönetmek için başa çıkma kaynağı olarak gıda doğru değildir ve aynı zamanda bilinçli yemenin tam tersidir. Yemek bir rahatlama, eğlence, bir kaygı giderici veya bir antidepresan değildir. Yiyecekleri bu şekilde kullanmak, beynimizin hayati stres konusunda anlık bir düşüş elde etmek için kullandığı bir kısayoldan başka bir şey değildir. Sorun şu ki, bu tutum bir alışkanlık haline gelir.

Farkında olun ve bilinçli yemeyi benimseyin

Düzenli kendinizi gözlemlemek, bilinçli yemeyi daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda kendini sabote etmekten kaçınmanın da bir yoludur. Çözüm, bilince dayalı yenilerini inşa etmektir. Hissettiğiniz açlığın fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunu merak ederek başlayın. Duygularınızı tanımlamaya başlayın ve onları doğru şekilde yönetin.

Yiyecekleri yemek zamanı gelene kadar erteleyerek başlayın ve mazeretlerinizi patronunuza saklayın. Gıda ile ilgisi olmayan diğer hoş aktivitelerde bilinçli bir artış yapın.

Bilinçli yeme, yeterince yaparsanız elde edebileceğiniz bir beceridir. Duygusal yemekten bilinçli yemeye geçtiğinizde, kendinizi daha iyi hissedersiniz çünkü kendinizle ilgileniyor olursunuz. Kontrolün sizde olduğunu bileceksiniz ve bu nedenle vücudunuzun kontrolünü de elinizde tutabileceksiniz.

  • Vidal, Julia (2017) El comer emocional: Cuando nos alimentamos desde nuestras emociones. Area humana blog. Recuperado de https://www.areahumana.es/comer-emocional/
  • Churchill, Margaret (2002) Conscious Eating. Experience life blog. Recuperado de https://experiencelife.com/article/conscious-eating/
  • Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015
  • Frayn, M., Livshits, S., & Knäuper, B. (2018). Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. Journal of eating disorders, 6, 23. doi:10.1186/s40337-018-0210-6