Mindfulness Sandviçi: Gergin Anları Yönetme Stratejisi

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 14 Aralık, 2021

Kendinize bir mola verin. Zihninizde yalnızca endişe söylentilerinin dolaştığı zihinsel anayolları yavaşlatın, endişelerinizin güç kaynağını sakinleştirin. Bunu yapın ve Mindfulness sandviç tekniğini uygulayın: iki dilim “dikkatli nefes” ve arasında “hareket halindeki vücut”. Sonuçlarını hemen göreceksiniz.

Gerginliği veya kaygıyı yönetmek için bu basit stratejiyi hiç duymamış olanlar, şaşıracaklar. Öğrenmesi ve geliştirmesi çok kolay, sadece 5 dakika uygulamak yeterli ve daha da önemlisi, her gün uyguladığımız için beyin buna alışır ve etkisi gittikçe daha olumlu olur.

“Yer; burası.
Zaman; şimdi.
Hemen şimdi ve burada
burada ve şimdi.”

– Louise Hay

Diğer taraftan, Mindfulness’ın son zamanlarda gittikçe daha fazla önem kazanıyor olması, hepimizin bildiği bir şeydir. Bunun sebebi özellikle endişelerin, gerginliğin ve elbette, kaygının yörüngesinde dolaştığı tüm bu karmaşık gündelik evrenleri yönetmemizde yardımcı olmasıdır. Bunun gibi bazı durumlarda kendimize şu soruyu sormuş olmamız muhtemeldir: “Peki, gerçekten işe yarıyor mu?”, “Bunun bilimsel bir tarafı var mı yoksa sadece pazarlama tekniği mi?”

Başlangıcından itibaren netliğe kavuşturulması gereken bir konu vardır. Mindfulness’ın her derde çaresi yoktur, bir “meditasyon tekniği” de değildir. Mindfulness, her şeyden önce zihnin bir özelliğidir. Bu hepimizin sahip olduğu, ancak nasıl kullanacağımızı çok iyi bilmediğimiz ve temel olarak dikkatimizi şimdiki ana vermekle oluşan oluşan bir kapasite tekniğidir. Çevremizde ve kendimizde neler olup bittiğini bilmek için dikkatimizi artıran bir megafondur.

Yakın zamana kadar bu uygulama, bir dizi geleneksel ve dini ilkenin parçasını oluşturan bir yaşam felsefesiydi. Yine de, daha bilimsel, daha klinik bir tedavi yöntemi bulunmaktadır. Eğitilebilen, gözlemlenebilir değerli bir yetenektir. Bunu yapmaya cesaret edersek, Mindfulness sandviç tekniğiyle başlayabiliriz.

Mindfulness tekniği neleri kapsamaktadır?

Mindfulness’ı bize hatırlatan bir şey, şimdiki anın her zaman bir dinlenme yeri olmamasıdır. Bunun çok farkındayız. Çünkü kaygılı olma, gerginlik, korkular otomatik olarak bizi farklı düşüncelere sevk eder. Başarısızlıkla sonuçlanmış davranış kalıpları yaratıncaya kadar, bu bilinçsiz zihinsel akımlara kapılmamıza izin veririz. Bu şekilde ve neredeyse bunun farkında bile olmadan acımızı daha da yoğunlaştırırız.

Mindfulness sandviçi, bu durumu düzeltmemize yardım eder. Yaptığı şey, tecrübelerimiz ve kendimiz arasında bir boşluk bırakmak, kontrolü ele alabileceğimiz küçük bir barış alanını şekillendirmektir. Böylece, etrafınızda olup bitenlerin şimdi farkında olduğunuzda, aniden sahip olduğunuzu bilmediğiniz kaynaklara doğrudan erişme hakkına sahip olursunuz. Ancak o zaman daha iyi kararlar verebilir, değişiklikler yapabilir ve her gün kendi mutluluğumuza yatırım yapabiliriz.

Mindfulness sandviçi tekniğinin nelerden oluştuğuna bir bakalım.

Mindfulness: İki dilim arasında bir lezzet

Herhangi iyi bir sandviç gibi, iki dilim arasında bir lezzet bulunduran bir sandviçten oluşur. Öyleyse, bu durumda, böylesine besleyici bir tarifin etkisi sadece vücudumuzda değil, aynı zamanda zihnimizde de değişiklikler yaratır. Aynı zamanda işte bulunduğumuz süre boyunca kendimizi sınırda hissettiğimiz anlar için harika bir strateji tekniğidir. Gerginlik veya endişenin bizi engellediği ve nasıl tepki vereceğimizi bilmediğimiz anlar için de harika bir yöntemdir.

İlk dilim

• İlk dilim 10 döngü içeren bilinçli nefes alıp verme tekniğinden oluşur. Bunun için bakışınızı burnunuzun ucuna sabitleyin ve 4 saniye boyunca nefes alın. Karnınızın nasıl şiştiğini fark edeceksiniz, bu şekilde diyaframdan nefes almaya teşvik ederiz.
• Şimdi aldığınız o havayı 5 saniye tutun.
• Sonra nefes verin, 8 saniye boyunca bunu ağzınızdan yapın.
• Bu işlemi her adımın tamamen farkında olarak 10 kez tekrarlıyoruz.

Arasına

İki dilimin arasını zevkinize göre dolduracaksınız. Ana fikir her zaman aynı: 3 dakika boyunca hareket edin. Çalışma koltuğunuzdaysanız sırtınızı ve kollarınızı esnetebilirsiniz. Ayrıca pencereye kadar gidip geri gelme seçeneğiniz de var. Gerginliği azaltmak için boyun ve omuz egzersizleri yapabilir, hatta kısa bir yürüyüş yapabilir, dans edebilir, merdiven çıkabilirsiniz… Bulunduğunuz ortam ne olursa olsun imkanlar ölçüsünde hareket edin.

İkinci dilim

Bu Mindfulness sandviçinin son dilimi, yukarıda özetlenen nefes döngüleri yapıldıktan sonra tekrar kapatılır. On kez daha bilinçli ve rahat bir şekilde nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin.

Sonuç olarak; bu teknik için ideal olanı günde 3 defa uygulamaktır. 5 veya 6 dakikadan fazla sürmez ve sonuçlar şaşkınlık yaratıcıdır. Zihnimiz, fiziksel sakinlik aralıklarını bilinçli nefes alma aktivitesi ile birleştirmeye alıştıkça her şey değişir. Beyin oksijen alır ve en önemlisi: dikkatimiz şimdiki ana odaklanır. Dikkatin bir kas gibi olduğunu unutamamalıyız: eğitimle işlevselliğini geliştirebiliriz.

“Hayat endişesini yönetme konusuna hakim olmak istiyorsanız, anı yaşayın, nefesinizde yaşayın.”

– Amit Ray