Farkındalık Eğitimi için 7 İpucu

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Francisco Pérez

Son Güncelleme: 22 Aralık, 2022

Farkındalık, bir nevi özel bir dikkat etme türü üzerine kuruludur. Yani, herhangi bir yargıya varmadan, yaşanılan anın içerisinde, istekli olarak dikkatli olma halidir. (Kabat-zinn, 1994).

Diğer araştırmacılar bu kavramı, kabullenme ile vücut bulan, içinde yaşanılan anın farkındalığı (Germer, 2005) veya akıp giden her bir saniyenin içerisinde, aklımızın, evrensel manada, nelere kadir olduğunun farkında olma yeteneğidir (Simon, 2007).

Tekniğin temel amacı, dolu bir akıldan (yani başka işler ile meşgul olan bir akıl) farkındalığa (açık bir zihin) doğru bir geçiş yapmaktır. Bunu, Budizmin “maymun zihin” veya “dolambaçlı zihin” olarak adlandırdığı kavram ile karıştırmayalım. Bu sayede, karışıklığın ve kaosun daha az rol oynayacağı, nazaran daha akılcı bir düşünce yapısına doğru harekete edebiliriz.

Farkındalık tekniğini uygulamaya koyduğumuz zaman, dikkatimizi, içinde bulunduğumuz zaman dilimi içerisinde edindiğimiz tecrübelere yöneltiyoruz. Bu sayede, geçmişimize dair takıntılarımızı veya geleceğe dair endişelerimizi bir kenara bırakmış oluyoruz. Ve daha sonradan, dikkatimizi şu anda olup bitene yönlendiriyoruz.

Farkındalığın Sınırları

“Aklınızda olan biten her şeyi gözlemleyin.”

– Ajahne Chah

Farkındalık meditasyonu yapmak için ihtiyacınız olanlar:

• Uygun bir alan.
• Biraz zaman.
• Doğru bir oturuş tarzı ve zamanlayıcı.

Meditasyona başladığınızda, beyninize şunları söyleyin: dikkatimi, merakla, gizlilikten kaçınarak ve kabullenerek, içerisinde bulunduğum ana yönlendireceğim (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) farkındalık süreci ile birlikte meydana gelmesi gereken yaklaşımların şunlar olduğunu dile getirmiştir:

• Yargılamayın. Ortaya çıkabilecek düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan, tecrübelerinizi gözlemlemeye odaklanarak, sadece onları inceleyin.
• Sabır ve sebat. Her şeyin, olması gereken zamanda meydana gelmesine izin verin ve sıklıkla pratik yapın.
• İlk günkü bakış açısı. Bu meditasyona ilk gün başladığınızda nasıl hevesliyseniz, o şekilde devam edin. Zihninizi açık ve esnek tutun.
• Güvenin. Öncelikle kendinize ve daha sonradan bu süreç içerisinde ortaya çıkan sonuçlara güvenin. Bu sonuçları normalleştirin.
• Zorlamayın. Herhangi bir beklenti içerisine girmeyin. Yapmanız gereken sadece bu, başka bir şey değil.
• Vazgeçin ve rahatlayın: Yaşam koşulları gibi, hayatımıza ya da bunun sonucu olarak ortaya çıkan durumlara bağlı kalmamak ve yaşamı olması gerektiği gibi akıp gitmesine izin vermek.

R.A. Baer’e göre (2015), farkındalık, bu hayat boyunda yürürken, gözlem yapmamızı ister. Farkındalık, sizden durmanızı ve gözlem yapmanızı bekler, bu sayede, içine düştüğünüz psikolojik tuzakları görebilirsiniz; saplantı, kaçınma, duygu bazlı davranış, öz eleştiri ve mükemmeliyetçi olmak gibi tuzaklar.

Farkındalık ve Varlık Hissi

Bilinçli olmak (yani farkında olmak), geçmişte kalmamak ya da umudumuzu geleceğe bağlamaktan daha ziyade, içinde bulunduğumuz an içerisinde ani bir şekilde ortaya çıkabilecek her şeyi kabul etmemizi sağlayan bir varlığın tanımlamasıdır.

Psikolog ve meditasyon öğretmeni Tara Brach (2012) bize başka bir tanım sunuyor. Onun tanımına göre farkındalık; içinde bulunduğumuz an içerisinde edindiğimiz tecrübelerde ortaya çıkan pür dikkat, yakınlık ve hassasiyet hissiyatının toplamıdır. 

Birçok bakımdan, farkındalık ve varlık eş anlamlı kelimelerdir. Fakat yine de, farkındalık, zihnimize şu an içerisinde işlevsellik kazandıracak bir eğitim süreci olarak karşımıza çıkmaktadır.

“İnsanlar pansiyonlar gibidir. Her sabah yeni bir konuk gelir.
Mutluluk, depresyon, bunlar kötü şeylerdir; hiç umulmadık bir anda, beklenmedik bir konuk, yani vicdan çıkagelir. Hepiniz hoş geldiniz, umarım harika bir zaman geçirirsiniz.
Büyük bir şiddetle tüm mobilyalarınızın sağdan sola savurarak evinizi temizleyen bir sürü ağrı olsa bile, her bir misafirinize saygılı bir şekilde davranırsınız.
Hatta bu misafirler, kendi zevkleri uğruna sizi bile ortadan kaldırabilirler.
Kötü düşünceler, utanç, kötülük. Onları kapıda karşılayın, size güldüklerini göreceksiniz, olsun içeri davet edin.
Gelen her bir misafir için minnettar olun, çünkü hepsi, öbür dünyadan gönderilen rehberler gibidir.”

-Rumi, 12. yüzyıl Sufi şairi

Farkındalığı Uygulamak İçin Kendinizi Gerçekten Buna Adayın

Farkındalık meditasyonunun resmi olarak nasıl yapılacağını öğrenmek oldukça basittir. Ancak zor olan, bu pratiği zamana yayabilmektir. Düzenli olarak meditasyon yapmaya karar verdikten sonra, birçok farklı güçlük ortaya çıkabilir.

Sinirli olmak kolay iştir. Bunu bile doğru yapmadığımızı düşünmek ya da sinirlenmeye değer bir şey olup olmadığını merak ediyorum zaman zaman. Ayrıca, günlük sorumluluklarımıza karşın, bu sistematik uygulamaya zaman ayırmakta da zorluk çıkabileceğini düşünebiliriz. Hatta gün gelir, canımıza tak eder, tamamen farkındalık eğitimini bırakabiliriz.

Bu nedenle, ısrarcı davranmalı ve bu pratiği çok hızlı bir şekilde yargılamadan kaçınmamız gerekmektedir. Eğer yeni başlayanlardan biriyseniz, herhangi bir sonuca varmadan önce, en az 8 hafta boyunca bu pratiği düzenli olarak yapacağınızı kendinize taahhüt edin.

Bu sayede, farkındalık eğitimine gerçek bir şans vermiş olursunuz demektir. Nasıl yaptığınızı analiz etmeden ve somut bir sonuç beklemeden, pratiğe devam edin. 8 hafta geçtikten sonra, geriye dönüp, hayatınızda herhangi bir değişiklik olup olmadığına karar verebilirsiniz. Değişikliğin ne kadar büyük olduğuna karar verin; bu sayede bu pratiğe devam etmenin size ne katacağını da görmüş olacaksınız.

Farkındalık Eğitimi için 7 Yol

Kendi zihninizi meşgul eden belirsizlik ve şüpheye rağmen, eğitime devam etmek için nasıl motive olabilirsiniz? İşte bazı ipuçları.

Alışkanlık haline getirin

Tıpkı dişlerinizi fırçalamak da olduğu gibi, meditasyonu, günlük rutinin bir parçası haline getirin. Günün, hangi zamanının en uygun vakit olduğuna karar verin ve bunu programınıza ekleyin. Bu şekilde, artık bunu düşünmek zorunda kalmayacaksınız. Eğer, meditasyon için bir dürtünüz yoksa, endişelenmeyin. İnsanların dedikleri gibi “düşünmeyin, sadece yapın.”

Ne çok uzun ne çok kısa

Zihninizi sakinleştirmek için, yeterince uzun süreye dayanan bir uygulama süresi belirleyin. Ama bu süre, bu pratiği hayatınızın bir parçası haline gelecek rutin için çok da uzun olmasın. Çoğu insan için, 15 ila 45 dakika arasındaki bir zaman zarfı yeterli olur.

Kutsal bir mekan oluşturun

Belki de, bu pratiği uygulayan bazı insanların yaptığı gibi, sessizliği sağlamak için kendinize ait bir oda lüksüne sahip olamayabilirsiniz. Mümkünse, oturma odanızın, yatak odanızın ya da çalışma ofisinizin bir köşesini, bir meditasyon alana çevirin. Ve isterseniz, bu alanı mekanı size ilham veren nesneler ve resimlerle süsleyin.

Düzgün bir şekilde oturun

Birçok farkındalık uygulamasında olduğu gibi, eğer meditasyon şekliniz oturmayı gerektiriyorsa, sizi aynı anda hem rahatlatan hem de dik durmanızı sağlayan bir şekilde oturmaya çalışın. Doğru oturuş pozisyonu, bir savunma halini teşvik ederken, iyi bir şekilde nefes almanız da yardımcı olur.

Bütün yargıları kafanızdan atın

Çok fazla beklentiye sahip olmak ve kendinizi yargılamak, hayal kırıklığına yol açabilir. Bunun yerine, meditasyonun belirli bir noktaya ulaşmakla ilgili olmadığını unutmayın. Buradaki amaç, zaten bulunduğunuz yere defalarca geri dönmektir, bunu aklınızdan çıkarmayın.

Nazik ama tutarlı olun

Meditasyon, iradeyle olur. Ancak fazla çaba harcamak, verimsizliğe yol açabilir. Bunun yerine bir ‘Orta Yol’ bulmaya çalışın. Buda, bu durumu ut çalgısının tellerine benzetmiştir: kulağa hoş gelen bir ses çıkarmak için ne çok gergin ne de çok gevşek olmalıdır.

Hedefinizi unutmayın

Farkındalık eğitimine neden başladınız? Zihinsel huzuru bulmak için mi? Bu huzuru eşiniz ve arkadaşlarınız ile olan ilişkiniz ya da kendi iç dünyanız için mi arıyorsunuz? Daha fazla şey öğrenmek ve dünyaya karşı daha merhametli olmak için mi?

Amacınızı aklınızın bir köşesinde tutmanız, güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir. Özellikle, kendinizi kaybolmuş gibi hissettiğinizde, kafanız karıştığında veya cesaretiniz kırıldığında, size çokça yardımcı olacaktır.

Bu öneriler, farkındalık alışkanlığınızı sürdürebilmenize ve bu alışkanlığın size sunacağı tüm artılardan fayda sağlamanıza yardımcı olacaktır. Eğer kendi içinizde tutarlı olmaya hala devam edemiyorsanız, bu konuda bir profesyonelden yardım almanızın vakti gelmiş olabilir.