Daha İyi Uyumaya Yardımcı Olacak 4 Rahatlama Tekniği

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Çoğu zaman, stres ve endişe uykusuz gecelerinize akın eden savaş atları gibidir. Muhtemelen bütün bunları kontrol etmek ve kafanızdaki sorunlardan ve vücudunuzdaki gerginlikten kaçmak istersiniz. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak rahatlama tekniklerini kullanmaktır. Basit ve etkilidirler. Ayrıca uyumaya gitmeden önce her gece mutlaka denemeye değerlerdir.

Uyku sağlığı uzmanları, hepimize daha az uyumaya başladığımızı bildirmeye ve bunu duyurmaya çalışıyorlar. Bazı insanlar bunun hepsinin sanayi devrimi ile başladığını söylüyor. Diğer insanlar bunun elektronik cihazlar ve internet yüzünden olduğunu söylüyor. Ama bazı çalışmalar, en kötü uyku hırsızının aslında işe yaradığını söyler. Üretken, karmaşık iş ilişkileri için baskı, ve işinizi sürdürme konusunda sürekli endişe duymak, gece dinlenme konusunda büyük sorunlara neden oluyor.

“Yaşamın ve hayallerin ötesinde, daha önemli bir şey var. Uyanmak.”

– Antonio Machado

Unutmamanız gereken bir şey, uykunuzun sirkadiyen ritminde meydana gelen herhangi bir değişikliğin bir sorunu da beraberinde getireceğidir. Hafızanız, dikkatiniz, öğrenme yetenekleriniz ve hatta ruh haliniz kötü bir gece uykusunun etkilerini hissedebilir.

Ayrıca, zaten bir toplum olarak daha az ve daha az uyuduğumuzu da göz ardı edemeyiz. Psychology Today dergisinde okuyabileceğiniz ilginç bir yazı var. Mesele şu ki, hiç kimse gerçekten ne kadar yorgun olduğunun farkında değil…

Durmaya ve düşünmeye değer bir şey…

Daha iyi uyumak için 4 rahatlama tekniği

Gece dinlenmekte zorluk mu çekiyorsunuz? Eğer öyleyse yapabileceğiniz en iyi şey, daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için rahatlama tekniklerini kullanmaktır. Bu basit nefes alma, meditasyon ve progresif gevşeme tekniklerinin iyi uyku için gerçekten yararlı olduğu gösterilmiştir. Ama aynı zamanda, olabildiğince iyi uyumanızı sağlamak için bazı önemli kısımlardan bahsetmeye değer.

• Vücudunuzdaki her hücrede sirkadyen regülasyonu “var”. Karaciğerde, böbreklerde, beyinde, lenfatik sistemde ve hatta ciltte. Hepsi uyurken, geceleri çok önemli şeyler yapmak için programlandılar. Bu yüzden, açık-koyu döngüleri mümkün olduğunca çok dikkate almanız ve daha karanlık olduğunda uyumanız gerekir.
• Hafif akşam yemekleri yemeyi denemelisiniz.
• Ayrıca, yatmadan önce en az iki saat elektronik cihaz kullanmayı bırakmak iyidir. Beyniniz için çok uyarıcıdırlar, bu yüzden uyumak zor olabilir.
• Oda sıcaklığınız 15 ila 22 derece arasında olmalıdır. Eğer daha soğuk veya daha sıcak olursa, bu uykunuzu etkileyebilir.

1. Daha iyi uyumak için Chi Kung tekniği

Chi Kung tekniğin kökleri geleneksel Çin tıbbındadır. Bunu bilmeyen herkes için, bu doğu pratiği, zihninizi, nefesinizi ve fiziksel egzersizi dengeleyerek sağlığınızı korumakla ilgilidir. Bu uygulamada, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek çok fazla egzersiz var. İşte bunlardan sadece bir kaçı.

• Yatakta bacaklarınızla bağdaş kurup yalın ayak oturun.
• Aklınızı boş bırakın. Tüm düşüncelerinizi bırakın ve nefesinize odaklanın.
• Burnunuzdan biraz hava solumayın ve sonra ağzınızdan yüksek ses çıkartacak şekilde nefes verin. Bu işlemi dört kez tekrarlayın.
• Şimdi sadece bir parmağınızla bir ayağın tabanına masaj yapın. 3 dakika parmağınızla saat yönünde, dairesel hareket yapın ve ardından diğer ayağınıza da bu masajı uygulayın.

2. Otojen eğitimine dayalı egzersiz

Bu teknik anksiyete bozukluklarının ve psikosomatik bozuklukların tedavisinde gerçekten etkilidir. Otojenik eğitim, 20. yüzyılda nörolog ve hipnoz uzmanı Johannes H. Schultz tarafından geliştirilmiştir. Ana hedef, dikkatinizi fiziksel hisleriniz üzerine odaklamaktır. Derin bir rahatlama durumuna ulaşmak için bunu temel olarak kullanabilirsiniz.

Örneğe bir göz atalım.

• Yatağına uzan. Rahat ettiğinden emin ol.
• Gözlerini kapat ve sol koluna odaklan. Zihinsel olarak tekrar et: “sol kolum çok ağır, gerçekten ağır ve çok da ateşli.”
• Bu ağırlığı ve bu ısıyı fiziksel olarak algılayana kadar bu cümleyi beş kez tekrarla.
• Kendini hissettiğinde, kendine “şimdi rahat hissediyorum, şimdi tamamen sakinim” de.
• Sonra, derin nefes al ve o kolunu kaldır, ne kadar hafif ve rahat hissediyorsun.
• Bundan sonra, tüm bu süreci vücudunuzun başka bir parçası ile tekrarlayın.

3. Rahatlama tekniği olarak güdümlü görüntü ve müzik

Daha iyi uykuya dalmak için en iyi bilinen rahatlama tekniği müzik eşliğinde güdümlü görüntülerdir. Bu aslında fiziksel ağrı tedavisinde olduğu gibi rahatlama için de yararlıdır. Bu temel olarak zihnin ve bedenin birbirine bağlı olduğu fikrine dayanmasıdır. Bu güçlü bağ, günlük hayatınızda avantajınıza kullanabileceğiniz bir şeydir.

İşte size yardımcı olabilecek bir örnek.

• Yatağınızda oturun, rahat, sakin ve huzurlu bir şekilde.
• İstediğiniz herhangi bir rahatlatıcı müzik türünü kullanabilirsiniz: ortam sesleri, rahat melodiler, kuş sesi veya dalga sesleri…
• Şimdi, aklınıza bir görüntü koyun. Yumuşak, çevreleyen ve rahatlatıcı uyaranlarla bir tür huzurlu ortam olmalıdır. Göl evi, orman ve ada, gün batımında bir çayır gibi bir şey olabilir…
• Tüm duyularınız uyarıcılara açık olmalıdır. Esintinin tazeliğini, ormanın kokusunu, rüzgarda sallanan ağaçların sesini, cildinizdeki güneşi hissedin…

4. Yavaş, derin, bilinçli nefes

Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bu gevşeme tekniklerinden herhangi birine gelince, solunum kontrolü her zaman büyük bir rol oynar. İyi nefes almak ve doğru nefes almak vücudunuza büyük faydalar sağlayabilir. Sizin için son derece yararlı olabilecek bir şey diyafragmatik solunum yapmayı öğrenmektir.

Bu rahatlama tekniği, havanın çoğunu akciğerlerinizin altındaki kısma çıkarmaktır. Böylelikle daha fazla oksijen alacağınız için akciğerleriniz ekstra fayda sağlar ve tüm vücudunuzun daha fazla rahatlamasına yardımcı olursunuz.

• 4 saniye boyunca derin nefes alarak başlayın ve tüm havayı midenize yönlendirin.
• Şimdi bu nefesi 7 saniye boyunca tutun.
• Sonra 8 saniye boyunca ağzınızdan yüksek sesle nefes verin.

Daha iyi uyumak için bu rahatlama tekniklerini denemek iyi bir fikirdir. Hepsini denedikten sonra, hangisinin daha iyi olduğunu veya hangisinin size uygun olduğunu seçebilirsiniz. Yapabileceğiniz en iyi şey, bu egzersizleri bizzat kendinizin denemesidir. Yatağa gitmeden yarım saat önce bu egzersizleri gece rutininizin bir parçası yapabilirsiniz. Haftalar geçtikçe, şaşırtıcı etkileri fark etmeye başlayacaksınız ve güzel bir uyku düzenine kavuşarak daha sağlıklı bir yaşam süreceksiniz.