Aralıklı Oruç Diyeti ve Psikolojik Faydaları

Aralık 9, 2020
Hiç aralıklı oruç diyeti ismi verilen uygulamayı denediniz mi? Bu günlerde tam anlamıyla moda oldu. Eğer bugüne kadar hiç denemediyseniz, bu diyetin faydaları hakkında bir şeyler okumak belki de size de başlamanız için ilham verebilir.

Diyet uygulamalarının oldukça yaygın olarak gündemde tutulduğu bir çağda yaşıyoruz. Vücudunuzda detoks etkisi yaratacak diyetler, kilo vermek için uyguladığınız ketojenik diyetler, bağırsak sağlığı için önerilen diyetler, çevre dostu diyetler, paleo diyetler, ve bunlar gibi pek çok başka örnekle bu liste devam ediyor. Son zamanlarda da, çok popüler bir diyet olan aralıklı oruç diyeti gündemde; ancak, bu diyet şeklinin destekçileri kadar eleştirenleri de var.

Aralıklı oruç tutma uygulamasında neler var? Bunun fizyolojik, psikolojik ve bilişsel faydaları neler? Bugünkü yazımızda, sizinle, bu diyet şeklinin şu anda bu kadar popüler olmasının nedenlerinden bazılarını paylaşacağız.

Aralıklı oruç diyeti nedir ve nasıl yapılır?

Aralıklı oruç, az ya da çok yapılandırılmış oruç tutma, yani yemeyi kesme ve tüketim dönemlerini içeren bir yeme şekli. Düzenli olarak yemeye tekrar yemeden önce gün içinde belirli bir süre yemekten tamamen veya kısmen kaçınmak anlamına geliyor. Yemek yediğinizde de, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmak için öğünleriniz dengeli olmalı.

Oruçluyken, yani yemeyi kestiğiniz sürelerde hiçbir şey yememelisiniz. Ancak orucu “bozmadan” tüketebileceğiniz bazı maddeler de var. Bunlar arasında demleme çaylar, siyah kahve, kombucha çayı, kemik suyu ve sebze suyu bulunuyor.

Aralıklı oruç tutmanın farklı yolları var. Bir başka açıdan düşünecek olursanız, herkes bir dereceye kadar aralıklı oruç tutuyor aslında, bu yüzden günün ilk öğünü “kahvaltı” olacaktır diyoruz (İngilizce’de kahvaltı için “breakfast” tabiri kullanılıyor, “fast” oruç anlamına gelirken, “break” de bozmak, kırmak anlamına geliyor.) Yani, uyurken tuttuğunuz orucu kahvaltı (break-fast) ile bozmuş oluyorsunuz. Ancak, bazı insanlar için önerilen aralıklı oruç süreleri daha uzun. Yemek yemeden daha uzun süre yaşamaya çalışacaksanız, bunu yavaş yavaş yapmanız gerekiyor. Vücudunuzun yiyecek olmadan daha uzun zaman aralıklarına sahip olma duygusuna alışmasına izin verin. Aşağıda, en yaygın aralıklı oruç türleri hakkında konuşacağız.

12 saatlik oruç (12/12)

Bu tür aralıklı oruç, yeni başlayanlar için en iyi seçenek, çünkü yapması oldukça kolay ve çok fazla fedakarlık gerektirmez. Yapmanız gereken tek şey, yemekten sonra on iki saat boyunca yiyeceklerden tamamen uzak durduğunuzdan emin olmak. Bu nedenle, akşam yemeğini en geç 19: 00’da yerseniz, ertesi gün sabah 7’ye kadar kahvaltı yapmayarak bunu gerçekleştirmiş olursunuz. Bu durum, normal programınızı zaten yansıtıyorsa harika! Farkına bile varmadan aralıklı oruç tutuyorsunuz demektir.

Bu program sizin için uygun değilse, kahvaltı ve akşam yemeği arasında da oruç tutabilirsiniz.

16 saatlik oruç (16/8)

Bazıları buna hızlı “Zayıf Kazançlar” orucu da diyor. Burada oruç tutma süresi 16 saate çıkar ve size gün içinde yemek yemeniz için sadece sekiz saat kalır. Aralıklı oruçla ilgili çalışmalar genellikle bu tür bir programa odaklanır. Aynı zamanda daha uzun süre oruç tutulan diyetlerin en popüler ve en kolay olanı olarak da biliniyor.

Çoğu insan ertesi gün akşam yemeği ile öğle yemeği arasında oruç tutar ve kahvaltıyı atlar. Kas kütlesini artırmanın bir yolu olarak, ağır halterle çalışan ve Crossfit yapan kişiler gibi pek çok sporcu da bu aralıklı oruç türünü uyguluyorlar.

20 saatlik oruç (20/4)

Bu aynı zamanda savaşçı diyeti olarak da biliniyor. Oruç süresinin uzun olması onu zorlu bir uygulama haline getiriyor. Bunu yapmanın en iyi yolu, vücudunuzu doğru şekilde beslediğinizden emin olmak için günün sonunda dengeli ve büyük bir öğün şeklinde yemeğinizi yemek.

20 saatlik orucun arkasındaki fikir, paleolitik adamın doğal bir “gece yiyicisi” olduğu. Çünkü günü avlanarak geçiren bu eski insanlar, işlerini bitirdiklerinde yemeklerini yapıp yiyebiliyorlardı.

Bu diyet oldukça katı bir uygulama, ancak 24 ve 48 saatlik oruçlar kadar zor değil. Bu daha aşırı yöntemler yalnızca ara sıra ve bir doktor gözetiminde yapılmal. Bu daha yoğun oruçlarla ilgileniyorsanız, vücudunuzu yavaş yavaş oruç tutmaya alıştırmanız oldukça önemli.

Fizyolojik faydalar

Aralıklı oruç, çoğumuzun her gün takip ettiği yeme alışkanlığına göre daha “doğal” bir uygulama olarak görünüyor. Mekanik bir şekilde, keyfi bir programı izleyerek ve aç olsak da olmasak da “doğru” zamanlarda yemek yiyoruz.

Periyodik bir biçimde oruç tutmak vücudunuz için çok faydalı olabilir. İşte sağladığı iddia edilen bu avantajlardan bazıları:

  • Bağırsakları “temizlemeye” yardımcı olacak şekilde, artan otofaji ve bağırsak hareketleri.
  • Oruç, iltihabı ve oksidatif stresi azaltır.
  • Metabolizmanızı artıran gelişmiş metabolik esneklik.
  • İnsüline daha fazla duyarlılık.
  • Artmış büyüme hormonu üretimi.
  • Daha iyi kilo kontrolü.

Aralıklı oruç tutmanın psikolojik faydaları

Aralıklı oruç tutmanın bu fizyolojik faydaları aynı zamanda bilişsel ve psikolojik faydaların da ortaya çıkmasına yol açıyor. Bu psikolojik faydaları da şöyle sıralayabiliriz:

  • Artan konsantrasyon sağlar. Evrimsel bir bakış açısından, yemek yedikten sonra bilişsel işlevinizin yavaşladığını hatırlamak önemli. Bunun nedeni, yemek yedikten sonra parasempatik sinir sisteminizin devreye girmesi. Bu, bilişsel işlevlerinizin çoğundan sorumlu olan sempatik sinir sisteminizi etkisiz hale getirir. Çalışmalar ayrıca noradrenalin ve oreksin gibi konsantrasyonla ilişkili nörotransmiter seviyenizin oruç dönemlerinde daha yüksek olduğunu göstermekte.
  • Beynin yeni bağlantılar yaratma yeteneği olan nöroplastisiteyi de geliştirebilir. Metabolik ketoz durumunda olmak ve enerji elde etmenin farklı yolları arasında geçiş yapmak beyin plastisitesini teşvik eder.
  • Depresyona karşı koruyabilir. Beyinde, depresif kişilerde neredeyse bulunmayan BDNF (beyinden türetilmiş nörotrofik faktör) adı verilen bir madde bulunuyor. Sonuç olarak, BDNF üretimini teşvik etmek sizi depresyondan koruyacaktır ve aralıklı oruç tutmak BDNF üretimini teşvik edebilir.
  • Sizi enflamatuar süreçlere karşı koruyabilir. Enflamasyon, normal sinir sistemi işleyişine müdahale edebilir. Enflamatuar süreç sırasında, vücudunuz kaynaklarını iltihapla savaşmak için gönderir ve enerjiyi bilişsel işlevden alır. Dolayısıyla oruç dönemleri ile vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltırsanız, vücudunuz, kaynaklarını daha etkin kullanabilir.
  • Aralıklı oruç, yemekle ilişkinizi geliştirebilir. Yemek yemek bir tür takıntı veya alışkanlık olmaktan çıkar ve bir keyif veya eğlence haline gelebilir. Hiç sıkıldığınız için kendinizi buzdolabının önünde buldunuz mu? Yiyecekle ilişkinizi yeniden ayarlamak, açlık ve tokluk duygularınızı doğru tanımlamanıza yardımcı olabilir. Bu, duygusal nedenlerle yemek tüketmekten kaçınmayı kolaylaştırır.
  • Zihinsel yorgunluğu azaltabilir. Çok fazla şeker veya çok yüksek miktarlarda işlenmiş yiyecekler yemek, insülin artışlarına neden olabilir ve bu da zihinsel yorgunluğa neden olabilir. Oruç tuttuktan sonra bütün halinde ve işlenmemiş yiyecekleri yemek, bu ani artışları azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeme zamanlarını ayarlayarak fit kalmak mümkün mü?

Aralıklı oruç herkes için uygun bir yöntem değil

Aralıklı oruç tutmanın psikolojik ve fizyolojik faydaları bulunduğu bildirilse de, bu yöntem aslında pek de herkese göre değil. Hamile veya emziren kadınlar, tip 1 diyabet hastaları, vücut kitle indeksi çok düşük ve/veya yeme bozuklukları olan kişiler, çocuklar ve karaciğer yetmezliği olan kişiler bu şekilde oruç tutmamalı.

Aralıklı oruç tutmanın bazı dezavantajları da bulunuyor. Yiyecekle ilgili bir takıntıyı tetikleyebilir, sizi endişeli bir hale sokabilir veya oruç tutmadığınız dönemlerde midede kanama gibi sıkıntılı durumlara neden olabilir. Bu da, bulimia nervoza gibi yeme bozukluklarına neden olabilir.

Bu nedenle, yukarıdaki kategorilerden herhangi birine giriyoranız veya girebileceğinizi düşünüyorsanız, aralıklı oruç tutmak size göre değil. Eğer bu şekilde problemleriniz yoksa da denemek için neden bekliyorsunuz? Sağlık durumunuza büyük bir desteği olabilir. Son olarak belirtmemiz gerekir ki, yeni herhangi bir diyeti denemeden önce, daima bir diyet uzmanıyla veya doktorla konuşun.

Li, L.; Wang, Z. & Zuo, Z. (2013). Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice. PLoS One, 8(6): e66069.

Mattson, M.P.; Moehl, K.; Ghena, N.; Schmaedick, M., Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature reviews Neuroscience, 19(2): pp. 63 – 80.

Shojaie, M; Ghanbari, F.; Shojaiec, N. (2017). Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. Journal of Advanced Research, 8(6), pp. 697 – 701.