Yeni Başlayanlar İçin Yoga: Bedeni ve Zihni Buluşturma Sanatı

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Fiziksel ve zihinsel olarak disipline girmek isteyenler için yogaya başlamak çok güzel bir seçenektir. Aynı zamanda, hayatın günlük stresini atlatmak, anksiyete bozukluklarını ve uyku bozukluklarını gidermek için de yoga, iyi bir alternatiftir. Sebepleriniz ne olursa olsun, yogadaki bazı pozlar (asanalar) size başlangıçta yogayla tanışmanız ve yararlarını keşfetmeniz için yardımcı olacaktır.

Her gün yoga yapmaya başladıktan sonra, hayatı eski gibi görmeyeceğiniz, yogilerden sıkça duyulan bir sözdür. Hayatınızda bir şeyler değişecektir. Şu an okuduğunuzda bu size biraz abartılı bir söylemmiş gibi gelebilir, özellikle de eğer yogayı sadece birkaç poz içeren vücut egzersizleri olarak görüyorsanız. Fakat aslında yoga, bundan çok daha fazlasıdır. Bunun sebebi, yoganın fiziksel boyutu aşarak ve sizi zihinsel ve duygusal anlamda da eğitmesidir ve bu şekilde değerlendirdiğinizde yoganın hayatınızı fiziksel, ruhsal ve duygusal anlamda dengeli hale getirmek için sizi cesaretlendirdiğini göreceksiniz.

“Yoga” kelimesi Sanskritçeden gelmektedir ve birleşmek anlamını taşır. Hinduizm, Budizm ve Jainizm’deki meditasyon egzersizleriyle alakalıdır.

Burada söz ettiğimiz egzersiz, hayatınızın bir çok kısmında etkili olacak bir egzersizdir. Daha sıkı ve esnek bir vücuda ve aynı zamanda daha odaklanmış bir zihne sahip olmanızı sağlar. Bazı insanlara göre, ruhunuza bile iyi gelir ve daha soylu bir ruh yaratır. Söylenenler abartı ya da değil, fakat yoga Amerika Psikoloji Birliği de içlerinde bulunmak üzere bir çok kurum tarafından tanınan bir egzersiz pratiğidir ve yararları araştırmalarla kanıtlanmış, özellikle zihinsel sağlık olmak üzere tüm vücuda iyi geldiği kabul edilmiştir.

Yeni şeyler denemek için her zaman iyi bir zamandır özellikle deneyeceğiniz yeni şeyler size pozitif katkıda bulanacak ve tatmin edecekse. Çabanız yogaya bir şans vermeye, Hindistandan gelen ve Sanskritçe anlamı “birleşmek” olan bu pratiğin vücudunuz üzerindeki etkilerini deneyimlemeye değecektir.

Yeni başlayanlar için yoga: zihninizi ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenin

2 tip yoga vardır, biri yeni başlayanlar için uygun olan, bir diğeri ise vücudunun ihtiyaçlarını daha önceden zaten keşfetmiş ve vücudunun ve zihninin denge kurması ve iyiliği için günlük olarak yapması gereken yoga pozlarını artık az çok bilen kişiler için olan. Önemli bir şeyin ayrıca altını çizmek istiyoruz: eğer daha önce hiç yoga pratiği yapmamış iseniz, başlangıç aşamasında vücudunuzu üst seviye, karmaşık pozlarla zorlamamalısınız. Yoksa gereksiz bir şekilde vücudunuzu sakatlanma riski ile baş başa bırakırsınız.

Bu sebeple yeni başlarken süreci olabildiğince yavaş sürdürmek ve sizin için ne anlama geldiğini ve vücudunuza nasıl etkiler yaptığını sabırlı bir şekilde gözlemlemek en mantıklısıdır. Yoga pratiklerinde nefes alma teknikleri ve meditasyonu kombine eder. Eğer ki pratiklere düzenli olarak devam ederseniz, vücudunuzun şekle girmesinin yanı sıra, esnekleşir ve nefes egzersizleriyle akciğer kapasitenizi artırır, nabzınızı ve tansiyonunuzu sağlıklı bir aralıkta muhafaza eder ve kas eklem ağrılarından tamamen kurtulmuş olursunuz.

Denemeye kesinlikle değer, fakat dengeli bir şekilde bunu yapabilmek adına yogaya yeni başlayanlara uygun pozları tercih etmeniz gerekir.

1. Savaşçı Pozu

Yoga egzersizleri “asana” adı verilen pozlara girmek için yapılır. Bu pozlar kendi bedeninizle sessizce, samimi bir iletişim içine girebilmenizi sağlar. Kendinizi daha iyi tanımanıza ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak bulunduğunuz durumun gerçekliğini kabullenmenize yardımcı olur. Yogadaki asanalara genel olarak bakacak olursanız, bu pozlarda iyileştirici bir yan bulacaksınız ve yogada yeni olanlar için harika bir başlangıç olduğunu keşfedeceksiniz. Aşağıda bahsettiğimiz poz da bunlardan biridir. Haydi nasıl yapılacağını öğrenin.

• Matınızın önünde ayakta durun
• Bacaklarınızı açın ve matınızın önündeki ayağınızı 90º olacak şekilde yana yatırın, arkadaki ayağınız ise 60º olsun.
• Ayak tabanınızın altında yeri hissedin çünkü destek ve güç aldığınız yer ayaklarınızın altında hissettiğiniz yerdir.
• Şimdi öndeki bacağınızı, üst bacağınız yerle paralel olacak şekilde dizinizden kırın.
• Dizlerinizin ayak bileklerinizi geçmemesine özen gösterin, aynı hizada bulunsunlar.
• Omurganızı olabildiğince dik tutun ve kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırın.

2. Yukarı bakan köpek 

Yogaya yeni başladıysanız, yukarı bakan köpek ve aşağı bakan köpek pozlarının en yaygın pozlar olduğunu gözlemlemişsinizdir. Fakat eğer daha önce hiç yoga yapmadıysanız, ilk sırada bahsettiğimiz, en basit olan pozla başlamanızı öneririz. 

• Mat üzerinde yüzüstü uzanın.
• Şimdi, ellerinizi omuzlarınızın altında avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin ve kendinizi hafifçe yukarı doğru itin.
• Kollarınızı dümdüz hale getirirken aynı zamanda sırtınız yay şekline gelecek şekilde doğrulun.
• Daha sonra, dizlerinizi ve kalçanızı yere temas etmeyene kadar yukarı kaldırın. Bu pozda vücudun yükü kollarda olmalıdır.
• Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya özen göstererek, zorlamadan gövdeniz dışarıyı gösterecek şekilde vücudunuzu konumlandırın. Bu poz esnasında sırtınızın arka kısmına çok fazla yük binmiyor olmalıdır.

3. Kelebek pozu

Bu poza bayılacaksınız. Aynı zamanda “baddha konasana” olarak da bilinen bu poz, yogaya yeni başlayanlar için mükemmel bir pozdur. Bunun yanında yoga duruşları arasında en önemlilerden biri olma özelliği de bulunmaktadır. Bu poza girebilmek için takip etmeniz gereken adımlar şu şekildedir. 

• Sırtınız dik olacak şekilde yere oturduktan sonra dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yan yana olacak şekilde yere dik koyun. Vücudunuzu zorlamanıza gerek yok, sadece herhangi bir acı hissetmeyeceğiniz kendinizi iyi hissettiğiniz bir noktaya ulaşmanız yeterlidir.
• Dizlerinizi her iki yana düşürün, bu esnada kaslarınızda ve kasıklarınızda hafif bir çekilme hissetmeniz normaldir
• Daha rahat hissetmeye başladığınızda, dizlerinizi biraz daha düşürmeye başlayarak, ağırlığınızı yere doğru getirin ve bu sırada her zaman sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
• Şimdi ayak baş parmaklarınızı elinizle tutarak hafifçe birbirinden ayırın. Topuklarınızın üzerinde oluşan baskıyı hissedin. 

4. Uzanmış çocuk pozu

Yogada başlangıç pozları düşünüldüğünde, kesinlikle akla ilk gelen ve en çok bilinen pozlardan biri uzanmış çocuk pozudur (utthita balasana), aynı zamanda bu poz oldukça rahatlatıcıdır. Bu pozu bir kez öğrendikten ve pratiğini yaptıktan sonra, egzersizlerinize bu yararlı ve keyifli pozu mutlaka eklemek isteyeceksiniz. Bu poza girebilmek için takip etmeniz adımlar şu şekildedir.

• Matın üzerinde dizlerinizin üzerine gelin.
• Topuklarınızı ve baş parmaklarınızı bir araya getirin.
• Şimdi kendinizi öne doğru bırakın ve kollarınızı başınızın önünde olabildiğince uzağa uzatarak gerin.
• Avuç içlerinizi olabildikçe açın ve yere doğru gelecek şekilde bastırın.
• Ve son olarak, başınızı yere koyun ve derin nefesler alıp verin.

Gördüğünüz üzere, başlangıç aşamalarında bile yoga pozları basit değildir. Bu pozlar rahatlamanızı sağlar ve kaslarınız üzerinde fazladan birikmiş olan gerginliği ve yükü atmanıza yardımcı olur. Kendinizi çok fazla zorlamadan yaptığınız, fiziksel sınırlarınızın bilincinde olduğunuz sürece, pratiklerinize yavaş yavaş zorluk seviyesi daha yüksek olan pozlar eklemeye başlayabilirsiniz. Böylece bu eski ve mükemmel pratiğin size ne gibi yararları olduğunu daha iyi hissedeceksiniz.