Uyumakta Sorun Yaşıyorsanız Beş Faydalı İpucu

Yazan ve doğrulayan psikolog Elena Sanz

Son Güncelleme: 06 Eylül, 2023

Uyku, sağlığın korunması için gerekli bir fizyolojik işlevdir. Buna rağmen çoğumuz ya uyuyamadığımız, uykumuz bölündüğü için ya da vaktinden önce uyandığımız için dinlenmekte zorlanıyoruz. Gerçekten de, dinlendirici bir uykunun tadını çıkarmak bazen bir meydan okumadır. Uyumakta sorun yaşayanlardansanız, iyi bir gece uykusu için bazı yararlı ipuçları paylaşacağımız için okumaya devam edin.

Frontiers in Psychiatry dergisinde yayınlanan bir meta-analize göre, uykusuzluğun nüfusun en az yüzde 20’sini etkilediği tahmin ediliyor. Bu, uyku eksikliği sağlığımızı ve rutinlerimizi önemli ölçüde etkilediğinden, onu oldukça alakalı bir sorun haline getirir.

Uyku güçlükleri, kötü alışkanlıklardan, düzensiz duygusal durumlardan, madde kullanımından ve hatta tıbbi durumlardan kaynaklanır. Ancak, durumu iyileştirebilecek bazı yönergeler vardır. Bunları derinlemesine incelemeden önce, bazı temel kavramları inceleyelim.

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluğa sahip olmak, sadece uyuyamayacağınız anlamına gelmez. Bu durumun tek belirtisi de değildir ve farkında olmanız gereken farklı uykusuzluk türleri vardır (López ve ark., 2012):

• Uzlaşma. Bu, yatağa gittiğinizde uykuya dalmanın zorluğunu ifade eder. Bunun gerektirdiği tüm hüsran ve umutsuzlukla uyuyamayarak saatler geçirebilirsiniz.
• Erken uyanış Bu, beklenenden daha erken uyandığınızda ve önerilen veya istediğiniz uyku saatlerini karşılamadığınızda meydana gelir. Uyku eksikliği günlük işleyişinizi bozduğunda bir sorun haline gelir.
• Bakım. Kolay ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza rağmen, gece boyunca birkaç kez uyanırsınız. Bu, düzgün dinlenmenizi engelleyen parçalanmış ve düşük kaliteli bir uykuya neden olur.

Bu uykusuzluk türlerinden ikisinin birlikte ortaya çıkması mümkündür. Bu durumda, karışık uykusuzluk olarak bilinir. Üç tür de meydana gelirse, buna küresel uykusuzluk denir.

Uyumakta sorun yaşıyorsanız ipuçları

Aşağıda, uyumakta zorluk çekiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken temel önerilerden bazılarını sunuyoruz.

1. Alışkanlıklarınızı ve uyku hijyeninizi iyileştirin

Günlük alışkanlıklarınız, özellikle yatmadan önceki saatlerle ilgili olanlar, dinlenmenizi kolaylaştırabilir veya engelleyebilir. Sleep Medicine Review dergisinde yayınlanan bir makalede önerildiği gibi, uyku hijyeni önlemlerini uygulamak faydalı olabilir. Bunlar en önemlileri:

• Düzenli egzersiz. Ancak bunu günün son birkaç saatinde yapmayın, çünkü bu sizi aşırı derecede harekete geçirebilir.
• Şekerleme yapmamaya çalışın. Yaparsanız, 45 dakikayı geçmediğinden emin olun. Ayrıca, öğleden sonranın ötesine götürmeyin.
• Uyumadan bir veya iki saat önce ekranları kapatın. Artık kullanmayın çünkü yaydıkları mavi ışık uykuya dalmanızı engelleyebilir.
• Yatmadan önceki son dört ila altı saat içinde ne yediğinize dikkat edin. Alkol, kafein, tein ve diğer uyarıcı maddeler ile ağır yemeklerden kaçının.
• Yatak odanızda rahat ve keyifli bir atmosfer yaratın. Sağlıklı bir sıcaklığı koruyun, ışıkları ve gürültüyü ortadan kaldırın ve hava durumuna göre kendiniz ve yatak örtüleriniz için rahat kumaşlar seçin.

2. Stresi azaltın

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, her gece müdahaleci veya tekrarlayan düşünceler yaşayabilirsiniz. Yatağa gittiğinizde, endişeler zihninizi doldurur ve ertesi gün için tüm bekleyen görevlerinizi veya yükümlülüklerinizi düşünürsünüz. Bu dinlenmenizi engeller.

Stres seviyenizi azaltmak, uyumanıza yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Aşağıdaki stratejileri deneyin:

• Rahatlamanıza yardımcı olacak uygulamaları günlük rutininize dahil edin. Örneğin, derin gevşeme teknikleri.
• Daha verimli başa çıkma stratejileri geliştirin. Her zaman zorluklarla karşılaşacaksınız, ancak bunlarla nasıl başa çıkacağınızı bilmek stresten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Göreceleştirin, sosyal destek arayın ve yeni düşünme biçimleri geliştirin.
• Önceliklendirmeyi ve yetki vermeyi öğrenin. Her şeyi yapamayacağınız için kendinizi görevlerle aşırı yüklemek sağlıklı değildir. Bu nedenle, yardım isteyin, sınırlamalarınızı kabul edin ve programınızı yeniden düzenleyin, böylece faaliyetler ve yükümlülükler sizi bunaltmaz.

3. Altta yatan sağlık koşullarını tedavi edin

Uykusuzluğa bazen diğer sağlık koşulları neden olur veya bunlardan etkilenir. Gerçekten de, belirli fiziksel bozukluklardan kaynaklanan kronik ağrı, dinlenmeye engeldir.

Örneğin, obstrüktif apne parçalanmış uyku üretir ve menopoz uyku düzenini değiştirir (Lampio ve ark., 2014). Bu durumları tedavi etmek için tıbbi yardım almak, iyi bir gece uykusunu teşvik etmek için çok önemli olabilir.

4. Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın

Uyumakta zorlanıyorsanız, yatak odanızın kullanımını kısıtlamayı düşünmelisiniz. Yatakta yemek yeme, televizyon izleme ve hatta orada çalışma eğiliminiz olabilir. Ancak, gerçekte, onu yalnızca uyumaya için ayırmalısınız. Bu, yatak odanız ile dinlenme arasında zihinsel bir ilişki kurulmasına katkıda bulunacak ve daha hızlı uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

5. Bir uyku rutini oluşturun

Son olarak, uygun bir rutin oluşturmanız önemle tavsiye edilir. Bu, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı ve yatmadan önce her zaman tekrarladığınız bir dizi aktiviteyi veya ritüeli gerçekleştirmeyi içerir. Yastığınıza rahatlatıcı bir koku sıkmak, kitap okumak veya birkaç dakikalık meditasyon veya yaratıcı görselleştirme pratiği yapmak isteyebilirsiniz.

Ne zaman yardım aranmalı?

Hepimiz er ya da geç uyumakta güçlük çekeriz. Genellikle önemli bir sorun değildir. Ancak, durumun tekrar tekrar ortaya çıktığını fark ederseniz, hayatınızdaki bazı yansımaları gözlemlemeye başlayacaksınız.

Aslında uykusuzluk, yorgunluğa ve gündüz uykululuğuna, sinirliliğe, ruh hali dalgalanmalarına ve konsantrasyonu, hafızayı ve zihinsel netliği etkileyen zayıf bilişsel işlevlere neden olur (Roth & Roehrs, 2003).

Ayrıca uykusuzluk, depresyon ve düşük stres toleransı gibi çeşitli zihinsel durumların yanı sıra hipertansiyon, obezite ve diyabet gibi farklı fiziksel bozukluklarla bağlantılıdır (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Yukarıdakilerden herhangi biri için, yaşam kaliteniz düşmeye başlar başlamaz yardım almanız veya harekete geçmeniz önerilir. Uykusuzluk, üç ay veya daha uzun süre devam etmedikçe kronik olarak kabul edilmez, ancak akut uykusuzluk da ele alınmalıdır.

Hepimiz farklıyız

Bu makaledeki ipuçları uykuya dalmanıza, çok erken kalkmaktan kaçınmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır. Ancak şunu da bilmelisiniz ki, hepimiz farklıyız ve kimisi için yararlı olabilecek bir şey kimisi için olmayabilir.

Örneğin, uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, ancak daha sonra sorunsuz bir şekilde uyumayı başarıyorsanız, gecikmiş uyku fazı sendromundan muzdarip olabilirsiniz. Bu durumda, başka türde müdahalelere ihtiyacınız olabilir.

Son olarak, uyku eksikliğiniz size önemli ölçüde rahatsızlık veriyorsa veya rutininizi etkiliyorsa, önerilen yönergeleri uygulamanın ötesinde tıbbi yardım almalısınız. Müdahale gerektiren bazı tıbbi durumlar veya altta yatan durumlar olabilir.