Uyku Eksikliği ve Anksiyete: Kötü Bir İkili

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Son çalışmalara göre uyku eksikliği ve anksiyete arasında önemli bir bağlantı var. Sadece uykusuzluktan değil, aynı zamanda kaliteli uyumamaktan da bahsediyoruz. Eğer bunu her gün yaşarsanız, sağlığınız muhtemelen kötü yönde etkilenecektir.

Sinirbilim her gün ilerliyor ve bize değerli olduğu kadar ilginç olan yeni bilgiler sağıyor. Örneğin, yakın zamanda, yarım saatten kısa süren kestirmelerin kısa ve uzun süreli belleği geliştirmeye yardımcı olduğu keşfedildi. Ayrıca, uyumanın toksinlerin yok edilmesinde anahtar olduğunu da biliyoruz.

Çoğu hayvan gibi insanların da uyuması gerekir. Yeterince dinlenememek, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı tehlikeye atar. Uyku eksikliği üzerine yapılan çeşitli çalışmalar bunun risklerini göstermiştir. Gecede altı saatten daha az uyumanın nörodejeneratif hastalık riskini arttırdığı bile görülmüştür.

Sophocles, uyumanın neredeyse her şey için tek etkili ilaç olduğunu söylediğinde kesinlikle yanılmamıştı. Bazen yaşam alışkanlıklarımızın önemini tamamen görmezden geliyoruz. Geceleri en az 7 veya 8 saat uyumak hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımız için olumludur.

“Uyumak hiç de küçük bir sanat değildir; bu amaç için bütün gün uyanık kalmak gerekli.”

– Friedrich Nietzsche

Uyku eksikliği ve anksiyete

Uyku eksikliği ile anksiyete arasındaki ilişki son yıllarda sayısız araştırmanın kaynağı olmuştur. Konu, San Diego, California’da düzenlenen yıllık Sinirbilim Derneği konferansında bir grup uzmana sunuldu. Sleep Research Society (Uyku Araştırmaları Derneği) üyesi ve bu alandaki en iyi uzmanlardan biri olan Dr. Clifford Saper şunları söyledi:

• Uyku eksikliği insomniya değildir. Bir ay boyunca hiç uyumamak değildir.
• Aslında, o kadar küçük ve yaygın bir şey ki genelde gereken önemi vermiyoruz.
• Uyku eksikliği daha az uyumaktır. Gece yarısı uykuya dalıp sabahın 2sinde uyanmak, ve daha sonra sabahın 3ü gibi tekrar uyuyakalıp sabah 5te tekrar uyanmaktır.
• Bu noktada, sağlığımızı gerçekten riske sokan şey, vücudun derin uykuda olduğu, beynin ise her zamankinden daha aktif olarak gerekli görevleri tamamladığı REM (hızlı göz hareketi) uyku aşamasına geçememektir.

Uyku eksikliği ve amigdala

İki ila üç aylık bir süre boyunca günde ortalama beş saat uyuduğumuzu hayal edin. Genellikle yorgun uyanırız, ancak görev ve sorumluluklarımızı normal bir şekilde yerine getirebiliriz. Vücudumuzun değiştiğini ve yaşlandıkça daha az uyumak zorunda olduğumuzu bile söylüyoruz.

Evet, kendimizi ikna edebiliriz, ama beynimiz bu fikre katılmıyor. Çünkü bu durumda aslında derin uykuya geçemiyoruz.

• Uyku eksikliği ve anksiyete ilişkilidir çünkü yeterince uyumadığımızda aşırı çalışmaya başlayacak bir yapı vardır: amigdala.
• Amigdala, beyin bir risk tespit ettiğinde aktive olan beyin bölgesidir. Gerçek veya hayali bir tehditten kaçmamız için bizi uyaran ve uyandıran bir dizi hormon salgılar.
• Uyku eksikliği, amigdala için bir tehdittir. Serebral homeostaz, refahımız için gerekli olan organik dengeyi tehdit eden bir tehlikedir.
• Amigdala’nın aktivasyonu bizi umutsuz bir anksiyeteye düşürür.

Uyku bozuklukları sağlığımızı etkiler

Gördüğümüz gibi, uyku eksikliği ile anksiyete arasındaki ilişki gerçekten kısır bir döngüye dönüşebilir. Daha az uyuruz ve daha endişeli hissederiz. Daha sonra, endişenin kendisi uyku bozukluklarının oluşumunu yoğunlaştırır.

Bu yetmezmiş gibi, Avustralya’daki Adelaide Üniversitesinde yapılan ve benzeri çalışmalar bize uyku sorunlarının sadece anksiyeteyi arttırma riski taşımakla kalmadığını gösteriyor. Uykusuzluk ayrıca depresyon için de bir risk faktörüdür.

Ayrıca, Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi İnsan Uyku Bilimi Merkezinden Dr. Eti Ben-Simon, çok etkili uyku terapileri olduğunu belirtti. Aslında, hastanın psikolojik sağlığı, iyi bir gece uykusu almaya başladıktan sadece birkaç hafta sonra iyileşebilir.

Uyku eksikliği ve anksiyeteyi tedavi etme stratejileri

Uyku hijyeni uzmanları iki stratejiyi uygulamaya koymayı önermektedir. Bir yandan uyku alışkanlıklarımızı iyileştirmek zorundayız. Öte yandan, stres ve anksiyeteyi daha iyi yönetmek için gereken becerileri öğrenmemiz şarttır.

• Tıbbi konsültasyon ile başlamalıyız. Uyku sorunlarımızı etkileyebilecek diğer tıbbi durumları aradan çıkarmamız önerilir.
• İkinci olarak, bir uyku terapisi uzmanını ziyaret etmeliyiz. İlaç reçeteleyen ve hastalara daha kaliteli uyumalarını sağlamak için kişiselleştirilmiş programlar sunan çok etkili programlar var.
• Ayrıca uyku programımıza bağlı kalmalıyız. Her gece aynı saatte yatmalı ve aynı ritüelleri izlemeliyiz.
• Uyku hijyenimize özen göstermeliyiz (yemek, egzersiz, uyuduğumuz ortam…)
• Diğer uygun stratejiler, örneğin, paradoksal niyet ve geri bildirim hakkında bilgi edinmek ve bunları uygulamaktır.

Sonuç olarak, uyku eksikliği ile anksiyete arasında açık bir ilişki olduğu göz önüne alındığında, uyku hijyenimize daha fazla dikkat etmek önemlidir. Günün sonunda, hiç kimse gece uyuyamamaktan ölmese bile, bu durum yaşam kalitemizi düşürür.