Otokontrolü Arttırmak – Bilime Göre Üç Yolu

Mart 26, 2019
Eğer otokontrolümüzü arttırmak istiyorsak, davranışlarımızın ve kararlarımızın sorumluluğunu almak zorundayız. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, lütfen yazıyı okuyun!

Birçok insana hedeflerine ulaşma konusunda tutarlı olmak zor gelir. Hedeflerimize doğru ilerlemeye devam etmemiz için ihtiyacımız olan iradeyi korumamız zordur. Eğer otokontrolü arttırmak istiyorsak, eylemlerimiz ve kararlarımız için sorumluluk almalıyız.

Şimdi olası yanlış anlaşılmaları önlemek için bir açıklama yapalım. Bir hedef belirleme konusunda asıl sorun; ona müdahale eden şeylerle karşılaşmamızdır. Örneğin; bir yandan kilo vermek istiyoruz, diğer yandan yemek yemeyi seviyoruz. Hedefimizi hatırda tutmak ve aynı zamanda baştan çıkarıcı şeylere direnmek zordur. Aynı şeyi pek çok başka bakımdan da yaşarız: yeni bir şey öğrenmek istiyoruz (örneğin, bir beceri veya bir dil), ama buna zaman ayırmak bizim için zordur (boş zamanımızı azaltmak veya erken kalkmak).

Otokontrolü arttırmak (iradeyi olduğu kadar) bir birey olarak kendini geliştirmek isteyen biri için gereklidir. Ve önemli olan şey sonunda varmak istediğimiz yere varmaktır.

Otokontrol nasıl arttırılır?

Otokontrol dürtülerimizi bastırma becerisidir. Uzun soluklu hedeflere ulaşmak için duygularımız ve davranışlarımız da buna dahildir. Kendini kontrol etme becerisi, dikkatimizi bütün hedeflere ulaşmaya yöneltir.

Otokontrolü arttırmak ve irademizi geliştirmek için birçok yöntem vardır. Bu yazıda bilimin bu konuda kanıtladığı bazı şeyleri tartışacağız.

düşünen kadın

Stresinizi kontrol altına alın

Otokontrolü kaybetmemizin ve irademizin dağılmasının nedenlerinden biri de bir şeyi yapmaya kendimizi “zorunlu” hissetmemizdir. Bu yüzden davranışlarımızın sorumluluğunu üstlenmek otokontrolün temelidir. Hedefimizin ve hiç kimsenin onu bizim için yapmayacağının farkında olmalıyız.

Aslında araştırmalar gösteriyor ki; insanlar kontrollü olduklarında daha iyi çalışırlar ve stresle daha iyi baş edebilirler. İşlerin kontrolünüz dışında olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen stres artacaktır.

Dahası, bir seçim yapmak zorunda olduğumuzda, stresin beyni değişime uğrattığını ve otokontrolü olumsuz etkilediğini biliyoruz. Yapılan bir çalışmaya göre, stresli bir dönemden sonra hemen verilen ödüllerin verilen kararlar üzerinde daha çok etkisi olduğu görülmüştür.

Bilim insanları, stresli kimselerin herhangi bir stres yaşamayanlara göre daha sağlıksız yiyecekler yemeyi seçtiğini keşfetmişlerdir.

Ayrıca araştırmacılar beyinde stresin etkilerinin görülür olduğunu keşfetmişlerdir. Stres yaşayan deneklerin beyinlerinin çeşitli bölgeleri arasında bozulmuş bağlantı desenleri olduğu gözlenmiştir, bu da bireylerin yiyecek seçimlerindeki otokontrol becerisini azaltmaktadır. Bu değişimlerin bazıları stres hormonu olan kortizol ile ilgilidir.

Bu çalışma gösteriyor ki; ılımlı stres düzeyi bile otokontrolü etkileyebilir. Araştırmacılardan biri bunun önemli olduğunu açıklamıştır, çünkü ılımlı stres etkenleri aşırı uç olaylardan daha yaygındır ve bu nedenle otokontrol kararlarını daha çok etkiler. Bu yüzden stresi yönetmek ve düzenlemek için araçlar ve stratejiler aramak önemlidir.

Bu bağlamda, bizi ayartan bir şeyle karşılaştığımızda stres düzeyimizi kontrol etmek ve irademizi güçlendirmek için durup bir nefes almak iyi bir yoldur. Faydalı yiyecekler yemek, egzersiz yapmak veya meditasyon yapmak da bu konuda yardımcı olur.

Planınıza uyun

Kişilik ve Sosyal Psikoloji dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre kendini tasdik etme otokontrolü kolaylaştırır. Kendini onaylama zihinsel yapıyı daha yüksek düzeye getirerek otokontrolü arttırabilir. Böylece kendini onaylama, otokontrol başarısızlığı olasılığını azaltan bir zihinsel stratejidir.

Bununla ilgili iyi bir örnek de kendinize “yapamam” ve “hayır” demenizdir. “Sahip değilim” ifadesini kullanarak durumu tekrar kontrol altına almak, planımızı uygulamak ve kötü alışkanlıklara bir tekme vurmak için daha etkilidir.

Kendinize “yapamam” dediğiniz her seferinde sadece sınırlarınızı hatırladığınız için negatif bir geri bildirim oluşturuyorsunuz demektir. Bu da kanıtlar ki; istemediğiniz bir şeyi yapmak için kendinizi zorluyorsunuz. Bu yüzden, hedefinize varamadığınızı düşünerek kendinizi cezalandırmak yerine kendinize “hayır” deyin.

düşünme işlemi

Dikkat toplama egzersizleri yapın

Farklı çalışmalar göstermiştir ki; dikkatini toplama meditasyonları otokontrol ve iradeyle ilişkili geniş kapsamlı becerileri geliştirir. Buna dikkat, odaklanma, stres yönetimi, tepki kontrolü ve öz farkındalık da dahildir.

Meditasyon otokontrolü desteklemek için beyin fonksiyonlarını ve beynin yapısını değiştirir. Sekiz hafta süreyle yapılan günlük meditasyon uygulaması otokontrolü arttırmak için size yardımcı olacaktır.

Bağımlılıklardan veya kötü alışkanlıklardan (sigara vb.) kurtulma ya da kilo verme gibi kişisel hedeflere ulaşmada meditasyonun çok faydalı olduğunu gösteren başka çalışmalar da vardır.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005