Logo image
Logo image
Refah

Stresle Başa Çıkmak İçin 7 Tavsiye

3 dakika
Stresle Başa Çıkmak İçin 7 Tavsiye
Son Güncelleme: 11 Mart, 2018

Stres, modern dünyamızda özellikle de daha gelişmiş ülkelerdeki en büyük sorunlardan biridir. Yüksek hızda ilerleyen bir dünyada sakin kalmak kolay değildir. Bugünkü büyük kentlerin gürültü ve düşmanlıklarını idare etmek de kolay değildir. Bütün bunlardan dolayı stres yönetimi başarması kolay bir iş değildir.

Hem kısa hem de uzun vadede, stres hem zihin ve bedenimize zarar verebilir. Birçok fiziksel hastalık çok fazla stresten kaynaklanmaktadır. Aynı zamanda, stres zihnimizi engellediğinden açık bir şekilde düşünemeyiz ve bu durum, ilişkilerimizi etkiler.

Ama sakın korkmayın. Birkaç basit yöntem kullanarak stresle baş etmeniz mümkün. Sonunda her şey biraz durup bu yazıda açıkladığımız tavsiyelere uymakla bitiyor.

“Biraz dinlenin; dinlenmiş bir tarla güzel ürün verir.”

– Ovid

Some figure

1. Stresin başladığı anı belirleyin

Stresin fark edilmesi ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Çoğu zaman, hâlihazırda yüksek bir seviyeye ulaştıktan sonra stres altında olduğumuzu fark ederiz.Stres, fiziksel ve duygusal yollarla kendini gösterir. Yoğunluğu hızla artabilir veya sahne gerisinde  sabit bir seviyede kalabilir.

Stresin fiziksel belirtileri, özellikle çene, boyun veya omuzlarda kas gerginliğidir. Ayrıca, stres yüzünüzde gerginliğe neden olabilir, sıklıkla dudaklarınızı ince bir çizgi haline getirir.

Duygusal olarak, acı ile karışık bir tahriş hissi vardır. Bu duygular bize, bu strese bir son verme zamanının geldiğini söyler.

2. Nefes alma teknikleri kullanın

Nefes almak her zaman yaptığımız bir şeydir, bu nedenle stres yönetimi için daima elimizde olan bir araçtır. Hayatınıza biraz huzur getirmenin mükemmel bir yoludur. Yavaş, ritmik solunumun vagus sinirini aktive ettiği kanıtlanmıştır. Bu sinir, strese tepki verir.

Bazen tek ihtiyacınız olan şey, rahat bir pozisyon bulup derin nefes almaktır.  Ak ciğerlerinizin havayla dolmasına odaklanmaya çalışın. Daha sonra yavaş yavaş nefes alıp verin. Bunu yaptıktan iki veya üç dakika sonra, stresiniz azalacak.

3. Dikkatinizi dağıtın

Stres kavga veya uçuş tepkileri ile ilişkilendirilir. Bu yüzden tüm dikkatimizi gerginliğe yol açan şeylere yönlendiririz.

Bu huzursuzluk kaynaklarından ne kadar çok dikkat verirseniz, o kadar fazla stres yaşarsınız.

Bu yüzden dikkatinizi dağıtmaya çalışmak çok önemlidir. Etrafınızdaki bir şeye bakın. Mümkün olduğunca fazla ayrıntıyla zihinsel olarak o şeyi tarif etmeye çalışın.

Sonra aynı egzersizi iki başka nesne ile tekrarlayın. Bu, stresinizi yönetmenize, dürtülerinizi düzenlemenize ve anlık duygusal bakışınızı genişletmeye yardımcı olacaktır.

Some figure

4. Rahatlatıcı bir resme bakın

Resimler, bakan kişiye çeşitli hisler iletir. İşte bu yüzden sizi rahatlatan bir şeyin resim ya da fotoğrafını elde bulundurmak çok iyi bir fikirdir. Bunlara örnek olarak manzara resimlerini, özellikle de soğuk hava, bol yeşil alan veya su içeren resimleri verebiliriz.

Kendinizi stres altında hissettiğinizde bu resimlere bakmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca huzursuzluğunuzu azaltan hoş bir şeye zihninizde odaklanmayı kolaylaştıran bir yöntemdir bu.

5. Deneyimi yeniden yorumlayın

Bazen, yaşadığınız strese odaklanmak durumu daha da kötüleştirir. Çok acı çekersiniz ve en kısa sürede bu durumdan kurtulmak istersiniz. Bu her zaman kolay olmadığı için sakinleşmek yerine daha fazla endişeleniriz.

Bu nedenle stresimizi tanımlamak ve kabul etmek ve daha sonra  da bunu kontrol etmek için yöntemler kullanmaya başlamak önemlidir.

Stresin bütün baş gösterme  yollarını tanımaya çalışın. Vücudunuzda ne hissediyorsunuz? Nasıl oturuyorsunuz ya da ayakta duruyorsunuz? Kalbiniz ne kadar hızla atıyor? Ne tür düşünceler aklınıza geliyor?

Bu sorular, hissettiğiniz şeyi yeniden yorumlamanıza yardımcı olacaktır. Sonra, gerginlik duygusu giderek dağılır.

Some figure

6. Stres karşıtı bir fiziksel duruş benimseyin

Strese yol açan duruşlar ve bir de stres önleyici duruşlar var. İlk kategoridekilere örnek olarak, çarpık bir şekilde çapraz bacaklı oturmak verilebilir. Dengeli bir adım atmaya çalıştığınızda sendelemek, stres belirtisi olabilir. Kambur durmak ve sıkı yüz kasları da  başka bir işarettir.

Öte yandan sırtınızı düz tutarak dik durmak ve yüzünüzü hareket ettirmek, stres yönetimi konusunda size yardımcı olacaktır. Bu, size öz güven ve güvenlik getiren bir pozisyondur. Health Psychology tarafından yapılan bir araştırmaya göre, bu pozisyon kortizol üretimini de engelliyor.

7. Ellerinizle basit bir egzersiz yapın

Her iki elle sıkı yumruk yapıp açarak yaptığınız hareketin  stresin azaltılmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Agresif bir harekettir ve bu nedenle gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Tüm bu küçük tavsiyeler, stres yönetimi için çok etkilidir. Modern dünyamızda bu şekilde hissetmek normaldir, özellikle de büyük şehirlerde yaşıyorsak. Önemli olan, stresin size hâkim olmasına izin vermemek  ve bunun yerine bu araçları kullanarak stresle başa çıkmaktır.

Some figure

Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.

  • American Psychological Association [APA]. (2007). Stress a Major Health Problem in The U.S., Warns APA. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress
  • Biradar, S. & Patil, A. (2021). Effectiveness of Guided Imagery Technique in Reduction of Stress Level among Chronic Renal Failure Patients. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(3), 4105-4111. https://medicopublication.com/index.php/ijfmt/article/view/15938
  • Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(2), 100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
  • Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T. & Park, E. C. (2018). Association between sleep duration and perceived stress: salaried worker in circumstances of high workload. International journal of environmental research and public health, 15(4), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923
  • Cleveland Clinic. (2021, January 28). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
  • Dolbier, C. L. & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68. https://psycnet.apa.org/record/2012-04979-002
  • de la Torre, A., Caparros, R. A., Bastard, T., Vico, F. J. & Buela, G. (2017). Acute stress recovery through listening to Melomics relaxing music: A randomized controlled trial. Nordic Journal of Music Therapy, 26(2), 124-141. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08098131.2015.1131186
  • Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
  • Ewert, A. & Chang, Y. (2018). Levels of nature and stress response. Behavioral Sciences, 8(5), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/
  • Fekete, E. & Deichert, N. (2022). A brief gratitude writing intervention decreased stress and negative affect during the COVID-19 pandemic. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2427-2448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/.
  • Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P. & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of personality and social psychology, 115(6), 1075-1092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5767148/
  • Gerritsen, R. J. & Band, G. P. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in human neuroscience, 12(397), 1-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  • Gonzalez, M. J. & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatric Clinics, 37(4), 579-589. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25455067/
  • Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. Journal of Clinical Medicine, 11(6), 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8953618/
  • Hasegawa, H., Uozumi, T.& Ono, K. (2004). Psychological and physiological evaluations of music listening for mental stress. The Hokkaido Journal of Medical Science, 79(3), 225-235. https://europepmc.org/article/med/15188631
  • Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K. & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2014, 1-14. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/840923/
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A. & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
  • Jo, H., Song, C. & Miyazaki, Y. (2019). Physiological benefits of viewing nature: A systematic review of indoor experiments. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(23), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926748/
  • Kugali, S. N. & Natekar, D. S. (2020). Best Remedy: Effective and Safe Therapy as Guided Imagery in Cancer Patients. Indian Journal of Public Health Research & Development, 11(8), 122-126. https://medicopublication.com/index.php/ijphrd/article/view/10193
  • Leger, K. A., Charles, S. T. & Almeida, D. M. (2020). Positive emotions experienced on days of stress are associated with less same-day and next-day negative emotion. Affective science, 1(1), 20-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8188996/#:~:text=Positive%20emotions%20help%20us%20during,provide%20relief%20from%20stressful%20experiences.
  • Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J. & Vickers, K. (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One, 14(2),1-22. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0212854
  • Li, F., Luo, S., Mu, W., et al. (2021). Effects of sources of social support and resilience on the mental health of different age groups during the COVID-19 pandemic. BMC psychiatry, 21, 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7789076/#:~:text=As%20previously%20noted%2C%20sources%20of,%2C%20%5B35%2C%2036%5D).
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8(874), 1-12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full?fbclid=IwAR2Yzjbt9glZxPoMDRnRf4MkzvFXHhspagUowQFODilbJlyNhI1gdw8DSAM
  • Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N. & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632-641. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0000146
  • National Health Service. (2022, November 22). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
  • Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface focus, 10(3), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/
  • Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem, 24. https://www.scielo.br/j/rlae/a/XzGJgYLV9NkwKxWvdq3f6SN/abstract/?lang=en
  • Olafsdottir, G., Cloke, P., Schultz, A., van Dyck, Z., Eysteinsson, T., Thorleifsdottir, B.  & Vögele, C. (2016). Walking in nature has a stress-buffering effect on chronic but not acute stress. European Health Psychologist, 18, 486-486. https://www.ehps.net/ehp/index.php/contents/article/view/1839
  • Peen, J., Dekker, J., Schoevers, R. A., Have, M. T., de Graaf, R. & Beekman, A. T. (2007). Is the prevalence of psychiatric disorders associated with urbanization? Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 42, 984-989. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-007-0256-2
  • Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R., Smyth, J. M., Blechert, J. & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315-333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/#:~:text=Higher%20stress%20and%20negative%20affect,well%20as%20more%20positive%20affect.
  • Tost, H., Champagne, F. A. & Meyer, A. (2015). Environmental influence in the brain, human welfare and mental health. Nature neuroscience, 18(10), 1421-1431. https://www.nature.com/articles/nn.4108
  • Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 1-8. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/5924040/
  • Uusberg, A., Thiruchselvam, R. & Gross, J. J. (2014). Using distraction to regulate emotion: Insights from EEG theta dynamics. International Journal of Psychophysiology, 91(3), 254-260. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876014000075?via%3Dihub
  • Vlemincx, E., Van Diest, I. & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior, 165, 127-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416305121
  • Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P. & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057-1072. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/#:~:text=Some%20studies%20have%20shown%20that,.%2C%202014%5B100%5D).
  • Witten, E., Ryynanen, J., Wisdom, S., Tipp, C. & Chan, S. W. (2023). Effects of soothing images and soothing sounds on mood and well‐being. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 158-179. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjc.12400