Olumsuz Düşünce - Kurtulmak İçin "Ama"ları Unutun

01 Ekim, 2020
Olumsuz düşünceler nadiren işe yararlar. Hatta, işe yaramak yerine sizi şüpheler ve endişelerle doldururlar. Bugünkü yazımızda, psikolog Marcelo Ceberio'nun, olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmak için ortya koyduğu yararlı bir tekniği açıklıyoruz.

İnsanların neden kendimiz ve çevremizdekiler hakkında olumsuz ve yıkıcı düşünmeye meyilli olduğuna dair henüz ulaşılmış kesin bir cevap yok. Bu konuya dair sorabileceğimiz pek çok soru var. Örneğin, olumlu düşünmek bizim için daha iyiyse, olumsuz düşünce kalıpları neden var olmaya devam ediyor? Bugünkü yazımızda, bu durumdan bahsedeceğiz ve size düşüncenizi değiştirebilecek yararlı bir teknik sunacağız. Hayatınızdaki “ama”ları tersine çevirmeye hazır mısınız?

Şimdi, önce, tüm güçlü yanlarınızı düşünün ve kendinizle ilgili sevdiğiniz her şeyi aklınıza getirin. Tüm becerileriniz, yetenekleriniz ve değerli özellikleriniz. Şimdi, bu kendinize ait olumlu yönleri vurgulamak yerine, genellikle zayıf yönleriniz, kusurlarınız ve eksik olduğunuz beceriler üzerinde durduğunuz gerçeğini düşünün. Ne yazık ki çoğu insan bunu yapıyor ve bu da değersizlik hissine sahip olmaya yol açıyor.

Düşünce dediğimiz bilişsel kavram ve olumsuz düşünce yapısı

Bilişsel psikologların “bilişsel çarpıtmalar” dedikleri bu duygular etrafında gelişen davranışların bir kısmı, bazı ince farklılıklara rağmen birbiriyle ilişkili. Önemli olan, tanımlamada, duygularda ve eylemlerde hakim olan olumsuzluk ve değersizleştirme derecesi.

Bu fikirlerin çoğu aklınıza gizlice giriyor ve deyim yerindeyse bir orman yangını gibi yayılıyor. Bu şekilde, bu düşünceler sinsice zihninize giriyor ve kontrolü ele geçiriyorlar.

  • Örneğin, “Bunu yapamayacağım“, “Bu iş için ehliyetli değilim” veya “Bu bana göre değil, benim için çok fazla” gibi çaresizlikle ilişkili düşünceler akla gelebiliyor.
  • Başkalarının ne düşündüğüne dair inançlarınız, sanki onların zihinlerini okuyabiliyormuşsunuz gibi sizi yönlendiriyor. Örneğin, “Şu kişi bana bakıyor. Muhtemelen kıyafetimi beğenmiyor” veya “Bu insanlar benim hakkımda konuşuyor” gibi düşünceler her zaman zihninizi doldurabiliyor.
  • Küçük bir olumsuz olayın veya yorumun halihazırda mevcut olanlardan her türlü iyi tarafı alıp götürmesine izin veren insanlar da var.
  • Önceden olmuş bir şey hakkında “yapabilecekleri” veya “yapmaları gerekenler” konusunda takıntılı ve ruminatif bir şekilde düşünen insanlar da mevcut.
  • Olumsuz ya da felaketle dolu bir geleceği öngören düşünceler sahibi olanlar var.
  • Kendilerini sürekli olarak başkalarıyla karşılaştıran insanlar ve başlarına gelen iyi şeyleri sanki hayatın doğasının meyvesiymiş gibi önemsemeyen insanlar bulunuyor.

Esasen, bu tarzdaki pek çok inanç, insanın kendini değersizleştirmesine yol açıyor. Ayrıca, genellikle kendinizin ve başkalarının kusurlarını ve mutsuzluğa sebep olduğunu düşündüğümüz yönlerini görmelerine neden oluyorlar.

Mesele şu ki, bu felaket içerikli bilişsel durum düşünce ile de sınırlı kalmıyor. Bunun yerine, hızlı bir şekilde ve kaçınılmaz olarak eyleme ve bu eylemlerin sonucunda da ortaya çıkan duygulara dönüşüyor. Oradan da, talihli ya da talihsiz, kendi kendini gerçekleştirme yolundaki bir kehanet ortaya çıkıyor.

Ama…

Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü saplantı haline getirmek ve herkesin size karşı olduğunu hayal etmek sağlıklı bir yaklaşım değil. Olumsuz söylentilerin de güven telkin etmemesi ve hatta bazen paranoyakça olması da aslında hiç de şaşırtıcı değil.

“Ama” kelimesi, kelime dağarcığındaki anahtar kelimelerden biri. Bu dilsel formül, ortaya konulan düşüncelerin çoğu için kullanılabilir bir araç. “Ama“, “Ne yazık ki…” veya “Yine de…” gibi tüm bu ünlemler hayatımızdaki olumlu yöndeki doğrulamaları ortadan kaldırıyor. Bu gerçek bir dil tuzağı.

“Ama” olumlu bir cümleyi paramparça eden oldukça katı bir kelime. Bazı örneklere bir göz atalım. “O gerçekten iyi bir insan ve genellikle işleri iyi yapıyor, ama sinirlendiğinde berbat bir ruh hali oluyor” veya “Bu hafta sonu harika vakit geçirdik, tartışmadık bile. Ama kişilik yapısı kötü ve biraz kaba bir insan”.

“Ama” cümlenin ilk bölümünde belirtilen olumlu yönleri tamamen yok sayan bir durum yaratıyor.

Negatif bir yapıya ve yapıcı değil de yıkıcı kişilik özelliklerine sahip olan insanlar, genellikle olayları olumlu bir şemsiyenin altında görmekte zorlanırlar. Olumlu bir şey söylemeye çalıştıklarında, genellikle cümlenin sonunda ama kullanarak o olumlu tespiti geri alırlar. Bu açıklama tarzı da, ilk söylediklerinin değerini tamamen düşürür.

Bu tür durumlar için, bu “ama”nın kendinize de yönlendirilebileceğini hatırlamak önemli. Örneğin, “Ödevini hızlı bir şekilde yaptığım için mutluyum ama her zaman son dakikada yapıyorum” veya “Çok çalışıyorum ama yine de dili akıcı konuşamamak benim için sıkıntı verici bir durum“.

Bu şekildeki “ama” kullanma alışkanlığını kırmak oldukça zor, çünkü bu kullanım şekli otomatik olarak düşüncelerinizi olumsuzluğa yönlendiriyor. Sonunda da, her şeyin kendini tekrar etmesini sağlayan durdurulamaz bir makine gibi oluyor ve olumsuz düşünce üreten bir noktanın sonuna olumsuz bir nokta daha koyup döngüyü sürdürüyor. Negatif düşünceler, içlerinde çok fazla atalet taşıyorlar, bu da yüz seksen derecelik bir dönüşümü zorlaştırıyor, ancak yine de bu döngüyü kırmak imkansız değil.

“Ama” larınızı ve olumsuz düşünce tarzını ters tarafa çevirin

Bunu yapmanın en etkili yollarından biri, bunu adım adım yapmak ve “ama”ları tam tersi yolla kullanmak. Bu açıklama muhtemelen kulağa komik geliyordur, ancak son derece yararlı olabilir. İşin buradaki büyüsü, olumsuz düşüncelerinizi ezip geçmenizi gerektirmemesinde saklı. Aksine, düşüncelerinizin akmalarına izin verebilir, onları serbest bırakabilir ve yüksek sesle söyleyebilirsiniz. Buradaki fark, olumsuz düşüncelerinizi söylediğinizde, fikri olumlu bir şekilde yönlendirmek için “ama” kelimesini kullanmanız.

Bu mekanizma aslında her zaman ve normalde yapmakta olduğunuz şeye benziyor, ancak bu sefer olumsuzluklarınızı pozitifliğe dönüştürüyor. İşte bahsettiğimiz şeyi açıklamak için bazı örnekler:

  • “Bronşite yakalandım, hastalık korkunçtu ve birkaç gün çalışamadım, ANCAK bu sayede biraz dinlenebildim. Aslında halihazırda hak etmiş olduğum küçük bir tatil gibi oldu.”
  • “Onun kötü biri olduğunu anlamalıydım. Sonunda sözlerine kapıldım ve biraz para kaybettim, AMA iyi ki paramı daha fazla riske atmadım. Bu bana gelecekte daha dikkatli olmayı da öğretecektir.”
  • “Bu çiçekli gömleği giydiğim için herkes bana bakıyordu. Muhtemelen saçma göründüğümü söyleyecekler, ANCAK tam olarak istediğim gibi giyinmek harika. Özgürüm. Baksınlar, çok da umrumda değil. Kendime odaklanmam ve başkalarının ne düşündüğü konusunda daha az endişelenmem gerekiyor. “

Bundan ne öğrenebilirim?

“Amalarınızı tersine çevirin” tekniği, her durumdan bir ders çıkarmayı öngörür. Kendinize “Bu durumun bana öğretmeye çalıştığı bu fikir nedir?“, “Bu durum bana hangi mesajı iletmeye çalışıyor?” veya “Bu hikayeden ne çıkarabilirim?” diye sormak gibi yani.

Bu basit teknik, kendinizi küçümsemek ile öz-değer duygusunu teşvik etmek arasında bir tür müzakere başlatır. Uzun zamandır sahip olduğunuz bir alışkanlığı aniden ortadan kaldırmak oldukça zor, bu nedenle kullandığınız “ama”ları tersine çevirmek, her şeyin bir felaket olmadığını fark etmek için atabileceğiniz küçük bir adım olacaktır. “Amalarınızı tersine çevirin” tekniği ile, başınıza gelen şeylerin doğaları gereği olumsuz olmadığını göreceksiniz. Bunun yerine, aslında, her şey onları nasıl algıladığınızla ilgili.

Şimdi sıra sizde! Çevrenizde ve hayatınızda üç tane “pozitif ama” bulmaya çalışın ve sonrasında nasıl hissettiğinizi siz de görün!