Meditasyona Başlamak İçin 4 Temel Adımı Öğrenin

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Francisco Pérez

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Bilinçli dikkat, meditasyon, farkındalık ya da, Pali’de ifade edildiği şekli ile, Sati, günlük deneyimlerimizin farklı yönlerinin farkına vararak gelişim gösterebileceğimiz bir uygulamadır.

Meditasyona başlamak, nasıl hareket ettiğimiz, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğimiz ve belirli durumlara nasıl tepki verdiğimizin farkına varmak için kendimize bir şans verme eylemidir.

Bu kaliteli bilinç hali, aslında tüm hayatın yaratıcı özellik temelini oluşturmaktadır. Dürüst, pragmatik, uyanık, cesur ve aktif olmamızı sağlar.

Günün büyük bölümünde, çevremizde olan bitene dikkat etmeyi bırakıp, zihinsel kaynağımızın çoğunu, ister sorun ister çözüm olsun, düşüncelerimiz üzerine odaklanıyoruz. 

Bazı nedenlerden ötürü, aklımızın ve bedenimizin kontrolünü otomatik pilota alıp, kendimizden uzaklaştık. Duş aldıktan sonra, üstümüzü giyinip, kahvaltı yaparken, işe gittiğimizde ne yapacağımızı düşünür olduk. Yani, aslında mesai saatimiz, bilgisayarımızı açmadan ve maillerimizi kontrol etmeden çok öncesinde başlıyor.

Meditasyona Nasıl Başlayabiliriz?

Meditasyon yapmaya başlamak ve şu an, hem içimizde hem de dışımızda olan bitene yoğunlaşabileceğimiz bir seviyeye çıkmak için birçok farklı yol vardır.

Bu yollardan en iyi bilineni ve en çok uygulananı ise farkındalıktır. Bunu dört temel adım üzerinde temellendirebiliriz:

• Pür dikkat. Belirli bir zaman dilimi içerisinde, tüm dikkatimizi, çevremizde olan bitene (yargılamadan, tanımlamadan veya yorumlamadan) odaklamaktır. Sesler, gördüğümüz nesneler, ne hissettiğimiz gibi durumları sadece gözlemlemek ile yetinin.
• Kendi düşüncelerimiz ve duygularımız ile bağlantı kurmak. Çevremizde olan bitene odaklandığımız zaman, duygular ve düşünceler kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Bu kavramların zihnimizden akmasına, onların farkına varmaya ve onları kabul etmeye devam edeceğiz.
• İçinde bulunduğunuz anı yaşamak. Sadece bulunduğumuz mekana ve ana dikkat ederek yaşıyor ve günlük faaliyetlerimizi tam bir bilinç seviyesi ile gerçekleştiriyoruz.
• Merhametli olmak. Merhamet, kendini sevmekle başlar. Daha sonrasında, ister sadece birer tanıdık ya da ezeli düşmanımız olsun, sevgimizi, sevdiklerimize ve dünyanın geri kalanına aktarabiliriz.

Farkındalık tekniği, diğer meditasyon türlerinde de olduğu gibi, çok benzer bir hazırlık sürecine sahiptir.

Bu teknikte esas olan, dikkatimizi en üst seviyeye çıkardıktan sonra, bedensel bir rahatlama durumuna geçmektir. Eğer ilginizi çekiyorsa, meditasyona başlamamıza yardımcı olacak sürecin adımlarını birer birer inceleyelim.

Vücudun taranması

Yapılacak ilk iş, vücudumuzu rahatlatmaktır. Böylelikle bilinçli bir şekilde nefes alabilir ve “vücut taraması” veya vücut incelemesi adlı bir tekniğe geçiş yapabiliriz. Vücut taraması, kendi vücudumuzu keşfetmek ve buna eğilmek anlamına gelir. Ayaklarımızla başlayıp, bedenimizin diğer alanlarını gözden geçiririz.

Dikkatimizi yönlendirdiğimiz her bir alandan elde ettiğimiz duyguları sağlam bir şekilde inceliyoruz. Vücut taraması 5 ila 20 dakika arası bir süreyi kapsar.

Bu vücut taramasını yaptıktan sonra, içinde bulunduğumuz anı meditasyonun merkezine yerleştirmeye doğru devam ediyoruz. Üzerinde çalışmamız gereken konunun, aklımıza rahatça geçiş yapmasına izin veriyoruz. Yani, kendimizi bir nevi, bir gözlemci olarak göreceğiz.

Kendinizi Şu Anın Merkezine Koyma

Herhangi bir nesneye (sadece gözlemleme maksadı ile) odaklanarak bu işlevi yerine getirebiliriz. Ayrıca sesleri de kullanabiliriz (bu durumda olmadığımız zaman duyamadığımı tüm sesleri dinlemek gibi). Son olarak, fiziksel duyumlara (vücudumuzda neler hissettiğimize) yönelebiliriz.

Yargıdan ve Yorumdan Kaçınmak

Bir gözlemcinin bakış açısı ile, aklımıza ve duygularımıza odaklanmak, iç dünyamızın bize göstermek istediği her şeyi görmek demektir.

Bu noktada, amaç, sözcükleri yorumlamak ya da değerlendirmek değildir. İçimizde meydana gelen her şey normaldir ve bize kendimiz ile ilgili bilgiler verecektir. 

Bu uygulamalar, “tonglen ve metta”ya karşılık gelir. Tonglen ve metta kavramları da kendimize ve başkalarına karşı merhametli olmaktır.

Hem kendimiz hem de başkaları için sahip olduklarımız adına, bağışlama, minnettarlık, takdir etme ve merhamet duygularına yöneliriz.

Meditasyona Başlamak İçin Pratik Egzersizler

Meditasyon yapmaya başlamadan önce dikkat etmemiz gereken birkaç husus var: nefes alma, duyular, beden, zihin ve günlük aktiviteler. Egzersizi beş grupta sınıflandırabiliriz:

• Mevcut deneyimleri gözlemleme. Yaşamı, sanki bir resme bakıyormuş gibi yaşamak. Mümkünse, yüzünüzde küçük bir gülümsemeyle, hayatın ufak tefek detaylarını gözlemleyin.
• Düşünce yönetimi. Bu, zihnimizde belirten tüm fikirlere hoş geldin demektir.
• Tam bilinçli davranışlar. Günlük işlerimizi yerine getirirken, adım adım gitmeliyiz. Örneğin, ne yaptığımıza konsantre olmak, işlerimizi sakin bir şekilde yapmak.
• Kabullenme ve kurtulma. Her şeyin sürekli bir değişim ve dönüşüm sürecinde olduğunu ve her şeyin değişime açık olduğunu kabul edeceğiz.
• Merhametli olma. Kendimize, bir annenin çocuğuna baktığı şefkat ile yaklaşacak ve kendimizi başımıza gelen her şeyin elbet bir gün gideceğini söyleyerek telkin edeceğiz.

Mevcut Deneyimleri Gözlemleme

En ünlü egzersizlerden birisi kuru üzüm ile yapılandır. Elimizde bir kuru üzüm ile şeklini, dokusunu, rengini ve kokusunu gözlemliyoruz.

Bir kere kuru üzümün şeklini iyice kafamıza kazıdıktan sonra, yavaşça ağzımıza atıyor ve aldığımız tadı gözlemliyoruz. Bu şekilde dikkatimizi, bir kuru üzüme ve tadına odaklıyoruz.

Meditasyon için kullanabileceğimiz diğer teknikler ile STOP ve RAIL kelimeleridir. Baş harfleri şu şekilde kısaltılmıştır:

• S / (Stop) Durun!
• T / (Take) Tam bilinçli bir şekilde anı yaşayın.
• O / (Observe) Olan bitene, düşündüğüne, hissettiğinize ve yaptığınıza odaklanın.
• P / (Participate) Eylemlerinizi bilinçli olarak yerine getirin ve hareket edin.
• R / (Recognize) Tecrübe edinin.
• A / (Accept) Kabul edin.
• I / (Investigate) Tecrübeyi araştırın.
• L / (Liberate) Kendinizi özgürleştirin, sınırlamayın.

Düşünce Yönetimi

Düşünce yönetimi için, aşağıdaki alıştırmaları yapabiliriz:

• Düşünceleri etiketleme. Bu süreç boyunca ortaya çıkan fikirlere bir isim koyun.
• Rutin belirleme. Bu, düşüncelerimiz için belirli ve kararlaştırılmış bir zaman dilimi ayarlamak anlamına gelir. Örneğin, sabah bir saat.
• Sokrates tarzı tartışmak. Bu, kabul ettiğimiz her şeye kuşku ile yaklaşmak anlamına gelir. Böylelikle, ilk önce düşüncelerimizi açıklamadan önce üzerine düşünebiliriz.

Tam Farkındalık Kuralları

Bu, yaptığımız faaliyeti bir kağıt üzerine yazmayı içerir. O faaliyeti hangi etkinlik seviyesinde (0 ila 100 arası) gerçekleştirdiğimizi ve aynı anda ne gibi başka faaliyetler yaptığımızı bu kağıda yazarız.

Bu şekilde, neler olup bittiğine ve ne yaptığımıza dikkat etmenin farkına varacağız.

Kabullenme ve Kurtulmak

Bu yöntemi, David Bruno’nun Meydan Okunacak 100 Şey mantığı ile geliştirebiliriz (2010). Hayat, maddi eşyalardan daha ziyade anı biriktirmek ile daha yararlı bir hal aldığı için, kendinizi sahip olduklarınızdan kurtarmak ile ilgilidir.

Kurtarmaktan kastımız, zararlı ilişkilerden mülkiyete kadar geniş bir yelpazeyi kapsar.

Merhamet

Merhamet uygulamasını şu şekilde gerçekleştirebiliriz:

• Sabah ayini. Uyandığımızda, şunu tekrar ediyoruz: “Bugün, uyandığım, yaşadığım ve değerli bir insan hayatına sahip olduğum için minnettarım. Ve ben bunu boşa harcamayacağım. Kendimi geliştirmek için bütün enerjimi kullanacağım. Kalbimi başkalarına doğru genişletmek, bütün varlıkların yararına aydınlığa ulaşmaya çalışacağım.”

“Başkalarına karşı fesat düşüncelerim olmayacak. Ne öfkelenecek ne de başkalarına karşı kötü hisler besleyeceğim. Elimden geldiğince diğer insanlara fayda sağlayacağım.”

• Başkaları ile ortak payda bulmak. Farklılıklara odaklanmayı bırakırız. Bunun yerine, bizde olan benzerlikleri, başkalarında da bulacağız.

Hepimizin nelerin peşinden koştuğunu bir düşünelim: mutluluk, acıdan, yalnızlıktan ve umutsuzluktan kaçmak. Aynı zamanda kişisel ihtiyaçlarımızı yerine getirmek ve hayattan bir şeyler öğrenmek için de sabırsızlanıyoruz. Bu açıdan bakarak, birbirimize daha yakın olmaya çalışalım.

Bunlar, meditasyona başlamak isteyen herkes için referans teşkil edebilecek temel alıştırmalardır.

Sizin de gördüğünüz gibi, bu adımlar, özellikle de ne kadar iyi sonuç verdikleri düşünüldüğünde, oldukça basittir. Hadi şimdi, bugünden başlayın!

Bibliyografik Kaynaklar

• Kabat-Zinn, J. (2006), Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık Eğitimi (Mindfulness For Beginners).
• Simón, Vicente. (2014), Pratik Farkındalığı Öğrenmek (Aprender a practicar mindfulness).
• Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2006), Farkındalık Yolu (The Mindful Way).