Derinden Nefes Almak: Hayatınızı Kolaylaştırmak için Kolay Bir Yol

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 30 Eylül, 2022

Derinden nefes almak, sinirlerimizi yatıştırmaya, stresimizi azaltmaya ve kaygılarımızın ortadan kalkmasına yardımcı olur. Daha kaliteli bir yaşam sürmek için derinden nefes almak, yaşadığımız hayat koşturmacasının arasında, dikkat etmemiz gereken fiziksel ve zihinsel sağlığımız için biz artı puan olarak dönebilir. Aynı zamanda, bir başka ilginç nokta ise, bu tür bir nefes alma tekniğinin, hem kendimizle hem de temel ihtiyaçlarımız ile daha bağlantılı bir yaşam sürmemize olanak sağlıyor oluşudur.

Nefes alma işlemini, sadece görünüş olarak bizi hayatta tutmaya yarayan bir eylemden daha fazlası olarak kabul eden çok farklı kültürler var. Çoğumuz o aşırı duyarlılık dünyasının bir parçasını oluşturuyoruz; ani olarak yoga, Farkındalık veya Tai-Chi yapma ihtiyacımız ya da dürtümüz geldiği zaman, nefes almanın, ciğerlerimize çektiğimiz havanın dışarı verilmesinden daha fazlasına karşılık geldiğinin farkına varabiliyoruz.

“Kendime nefes almam gerektiğini hatırlatmam gerekiyor – sanki kalbime atmasını söylemek gibi bir şey!”

– Emily Brontë

Ciğerlerimizin genişlemesini ve kasılmasını içeren bu süreçte solunum, aynı zamanda günlük güneşlik hava ile fırtınalı bir kış gecesi gibi, ilkbahar ve kış gibi, uyanık olmak ile uyumak gibi, gündüz ve gece gibi doğanın sürekli bir devinim halinde olan ikililik durumunu temsil eder… Düzgün bir şekilde gerçekleştirildiği zaman, bu ikililik halinin bir düzeni, zamanı müziği ve inanılmaz yararları vardır.

Çoğumuz, hızlı bir biçimde ve yüzeysel olarak nefes alıp, kapasitelerini zorlamadığımız için, akciğerlerimizi güçlükle genişletebiliyoruz. Normalde dakikada 17 veya 18 kez nefes alıyoruz. Bununla birlikte, kaygılı olduğumuzda veya stresli bir durumdayken, bu nefes alma sıklığı, yerini dakikada 30 nefese bırakabilir. İşte burada sağlık açısından bir risk oluşur. Bu durum, Demokles’in kılıcının kafamızın üstünde sallanması gibi, kan basıncımızı, bağışıklık sistemimizi ve zihnimiz de dahil olmak üzere, kaslarımızı etkileyen aşamalı bir dengesizlik üretimine sebebiyet verebilir.

Yine de, “derinden nefes alma” gibi basit bir eylemi hayata geçirmek ve bunu kontrollü bir şekilde yapmak, gün içerisinde bize sorun çıkaran olumsuz duyguların bir çoğu için bir çıkış noktası sunmak ile beraber, bedenimizde meydana gelen farklı süreçleri de dengeleyerek, genel olarak faydalı bir sistem haline gelebilir.

Peki daha kaliteli bir yaşam sürmek adına nasıl daha iyi nefes alabiliriz? 

Derinden, yavaş yavaş ve bilinçli olarak nefes alın

Burada bahsetmemiz gereken çok ilginç bir gerçek var: nefes alma, hem bilinçli hem de bilinçsiz olarak gerçekleştirdiğimiz az sayıdaki bedensel işlevlerden biridir. Bu, vücudumuzu akıllı bir şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirsek, yaşam kalitemizi arttırmak için harika bir fırsattır.

Otomatik olarak bunu yapmayı öğrendiğimiz de, bilinçli ve bilinçsiz olarak nefes alıp vermemizin nasıl bir şekilde etkileneceğini düşünün. Bu şekilde kan basıncımızı, kalp atış hızımızı, kan dolaşımımızı, sindirim sistemimizi ve diğer birçok bedensel fonksiyonlarımızı da iyileştirebiliriz. .

Şimdi, dikkatli okuyucularımızdan birçoğu, derinden nefes alma tekniğinin, Doğu kültürlerinde de ifade edildiği kadar olumlu ve yararlı olduğuna dair herhangi bir bilimsel kanıt olup olmadığını merak edecektir. Fakat bilim dergisi “Harvard Health” de yayımlanan bir makalede de gösterildiği üzere,  vücudumuz için en faydalı olanın, yavaş yavaş nefes almak olduğunu gösteren bazı kanıtlar mevcut.

Derinden ama yavaş yavaş nefes aldığımızda, tüm hücrelerimize gerçekten ulaşmak için daha çok oksijen alıp, kanımızdaki CO2 seviyesinin  tehlikeli seviyelere düşmesini engelleriz. Aynı zamanda, bize en çok fayda sağlayan nefes alma tekniğinin, diyafram solunumu olduğu da ifade edilmiştir: bu bölge burnumuzdan derinden nefes alıp, ciğerlerimizi oksijen ile doldurduğumuz zaman, karnımızın en alt kısmının şişmiş halidir.

Derinden nefes almanın faydaları

Hayatımızın herhangi bir noktasında, illaki birilerinin ”tamam, şimdi sakin sakin, derinden nefes al” dediği olmuştur. Bu sihirli cümle, sanki bizlere büyü yapmış gibi, söylendiği andan itibaren yaydığı etki ile bizi rahatlatan, bedenimizi sakinleştiren ve zihnimizi yeniden yapılandıran bir güce sahiptir. Eğer bu stratejiyi her gün hayatımıza dahil etmeye çalışırsak, yararları muazzam seviyede olacaktır.

Bu tekniği bir alışkanlık halinde getirdiğimiz zaman göreceğimiz bazı değişiklikler şunlardır:

• Vücudumuzun hücresel metabolizma düzelir.
• Stresi ve kaygıları daha sağlıklı bir şekilde yönetebiliriz.
• Daha iyi uyuruz.
• Sindirim sistemimiz daha iyi çalışır.
• Daha az kas ve baş ağrısı hissedip, migrenin etkilerini daha hafif yaşarız.
• İş yeri performansımız artar.
• Oturuş şeklimiz bile düzelir, daha az bel ağrısı çekeriz.
• “Şimdi ve şu anda” kavramına daha yakın oluruz.

Derinden nefes almayı öğrenin

Tıpkı yazının başında da belirttiğimiz gibi, insanlar dakikada yaklaşık  olarak 16 ila 17 kez nefes alır. Derinden nefes almadaki amacımız, dakikada 10 kez daha fazla nefes almamızdır. Elbette, bunu ilk denemede yapamazsınız, ancak her geçen gün üzerinde biraz daha çalışarak, istenilen rakama ulaşabilir ve  böylece kendi mutluluğunuza bir ‘nefes daha yaklaşmış’ olursunuz.

“Yaşamak sadece nefes almak değil, bundan çok daha fazlasıdır.”

– Mao Zedong

Öncelikle, sırtınızı dik bir konumda tutabileceğiniz bir yere rahatça oturunuz. Kıyafetleriniz de rahat olmalı ve kot pantolon veya kemer gibi giysiler üzerinizde olmadan, belinizi ve karnınızı baskıdan kurtarmalısınız.

• Göğsünüzü ileri doğru ittirin, omuzlarınızı rahatlatın ve bakışlarını belli bir noktaya sabitleyin.
• Şimdi, bir elinizi göğsünüzün, diğerini ise karnınızın üstüne koyun.
• 4 saniye boyunca yavaş bir biçimde ve derin derin nefes alın.
• Bunu yaptığınızda, karnınızın, göğsünüzden daha fazla şişmesi gerekmektedir.
• Nefesinizi 5 saniye boyunca tutun, sonra ağız yoluyla, duyulabilir şekilde 7 saniye boyunca nefesinizi verin.

Bu şekilde çalışmaya başlayın; tekniği düzenli olarak sürdürdüğünüz zaman,  dakikada bir ortalama olarak 10 nefes daha alabilmek için, her bir adım için kullanacağınız saniyeyi kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Biraz pratik kazandıkça, fiziksel sağlığınızda fark edeceğiniz faydaları ve her gün karşınıza çıkabilecek zorlukları ile yüzleşmenize yardımcı olacak yeni bir zihinsel netlik seviyesini görmeye başlayacaksınız.

Bugün bu işe başlamak için iki kere düşünmeyin.