Beklentisel Kaygı Nasıl Şartlandırıyor?

· Nisan 29, 2018

Beklenti kaygısı, zihinsel düzeyde gerçekleştirdiğimiz bir süreçtir. Stres veya anksiyeteye neden olan herhangi bir durumda meydana gelebilecek en kötü şeyi hayal ediyoruz. Örneğin, bir iş görüşmesine gitmeden önce, size nasıl cevap vereceğinizi bilmediğiniz sorular sorulduğunu hayal edebilirsiniz. Sonra boşluğa düşersiniz ve işi alamazsınız.

Bu tür anksiyetenin ani sonuçlarından biri, bugüne odaklanmayı bırakmamızdır. Bir bakıma geleceğe ulaşamayacağımız ve bu olayları değiştiremeyeceğimiz için gelecekte dağıtamayacağımız kara bulutları şimdiden düşünmeye başlıyoruz. Beklenti, felaketle ilgili gelecekteki düşüncelerle ilgilidir. Devamlı olarak tehlikenin sınırında yaşıyoruz, kendimizi gelecekteki muhtemel tehditlerden korumak zorunda hissediyoruz.

“Endişe yarınki acıyı dindirmez ama bugün güçlü olmanıza engel olur.”

– Corrie Ten Boom

Olumsuz düşünceler beklentisel kaygıyı körükler

Çoğu zaman istemesek de olumsuz düşünceler zihnimizi ele geçirerek zihnimizin kontrolünü ele alır ve endişelenmemize neden olur. Düşündüğümüz şey bize kötü hissettiriyorsa, buna sapkın düşünceler ya da bilişsel sapkınlıklar diyoruz. Bu tür düşünceler dünyayı önyargılı bir gerçeklik algısıyla görmemize neden olur. Gün ışığını karartan siyah gözlükler takmak gibi bir durumdur bu.olumsuz düşünceler

Bir kalabalık önünde konuşma yapmak zorunda olduğunuzu düşünün. Eğer beklentisel kaygınız varsa “Bunu yapamayacağım” ya da “Hepsini unutacağım” veya bana gülecekler” gibi düşüncelere kapılmanız normaldir. Bu da tehlikeli olarak algıladığınız durumlarda daha açık düşünmenize engel olacaktır.

Kendini gerçekleştiren kehanet, o olumsuz beklenti gerçekleşinceye kadar olumsuz düşüncelerin etkisinde kalmaktır. Yani sunum yapmadan ya da konuşma için kürsüye çıkmadan önce başarısız olacağımızı düşünerek aslında bu durumun gerçekleşmesi için gereken şartları bir şekilde sağlamış oluruz. Bu da olumsuz olan tahminimizin gerçekleşmesi anlamına gelir.

“İster yapabileceğini düşün ister yapamayacağını, iki türlü de haklısın.”

Henry Ford

Beklentisel kaygı geleceği tahmin eder ve işleri daha da kötüleştirir

Anksiyete, vücudumuzu olası bir tehdide veya gerçek bir tehlikeye karşı harekete geçirmemize yardımcı olur. Aslında sanıldığı kadar kötü bir şey değil; Aksine, olası tehlikeler hakkında bize önceden bilgi verir. Öte yandan, beklentisel kaygı, gelecekteki bir olayın sonuçlarını tahmin etmeye çalışır. Henüz gerçekleşmemiş bir tehlikeyi önlemeye çalışır. Bu, bazı durumlarda yararlı olabilir ve bizi korumak için yardımcı olabilir, ancak diğer zamanlarda bu işleri daha da zorlaştırır.

Örneğin, arabayla bir kaza yapacağınızı düşünürseniz, muhtemelen aracın içine girdiğinizde yapacağınız ilk şey kemerinizi takmak olur. Bu tür bir tepki, bir kaza durumunda sizi koruyabilir. Ancak beklenen endişeden gelen tüm tepkiler size yardımcı olmayacaktır. Kaza geçirmekten korkmakla ilgili aynı örnekten devam edersek, evde kalmaya ve arabayla çıkmamaya karar verebilirsiniz. Bu yüzden endişeleriniz artacak ve bundan uzun süre kurtulamayacaksınız.

Beklentisel kaygının neden olabileceği bazı belirtiler şunlardır: Baş dönmesi, taşikardi, terleme, göğüs ağrısı ve kekemelik vs. Bu belirtiler tolerans eksikliğinden kaynaklanır. Genelde belirsizlik duygularıyla başa çıkmakta zorlanırız. Etrafımızdaki her şeyi kontrol edemediğimizi görmek bizi endişelendirir.

“Acının yoğunluğu kişiye ettiği ifade ile doğru orantılıdır.”

– Karen Horneydüşünen mutsuz kadın

Beklentisel kaygıyı azaltmak için bazı ipuçları

Bunu azaltmak için genelde bir uzmana ve bunun yanında ilaç tedavisine gereksinim duyabilirsiniz. Bundan başka olumsuz düşüncelerden kurtulmayı deneyebilir, nefes almaya odaklanabilir, aklını boşaltabilir ve sizi panikleten durumlar için alıştırmalar yapabilirsiniz. Bunları sırayla yapmayı deneyin.

Olumsuz düşünceleri bırakın ya da erteleyin

Olumsuz düşüncelerinizle konuşabildiğinizi hayal edin ve onlara istenmediklerini söyleyin. Bu düşüncelere odaklanmayın veya önemli diğer işlerini hallettikten sonra dikkatinizi bunlara verin. Eğer bu düşünceleri erteleyebilirseniz duygularınız daha az zarar görür ve daha az endişeli hissedersiniz.

Sizi korkutan fikirlerle yüzleşmeyi öğrenin

Korktuğunuz şeylere devamlı olarak kendinizi maruz bırakırsanız endişeniz yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu nedenle korktuğunuz şeyleri engellemeye çalışmayın ve kademeli olarak bunlarla yüzleşmeye başlayın. Örneğin uçak korkunuz varsa birini hava alanından almaya giderek başlayabilirsiniz.

Anı yaşama sanatı

Hayatta devamlı gelecek hakkında düşünmek endişeye neden olabilir. Bu nedenle anı yaşamaya odaklanırsanız daha sakin e kaygısız bir hayat sürebilirsiniz. Zihni boşaltmak gibi meditasyon teknikleri uygulamak beklentisel kaygıyı önler. Örneğin sunum yapmadan önce nefes egzersizleri yapın ve olumsuz düşüncelerinizi kovmaya çalışın.spor yapmak

İyi hissedeceğiniz bir egzersiz yapın

Egzersiz yapmak kaygılarınızdan kurtulmaya yardımcı olur. Sadece beden için değil zihinsel sağlığınız için de bu oldukça yararlıdır. Bu alışkanlığı bir rutine dönüştürmek için kademeli olarak çalışmalısınız. Kendinizi başta çok fazla zorlarsanız sakatlanıp uzun vadede egzersizden uzak kalabilirsiniz.

Spor yapmak endorfin artırır ve daha iyi uyumayı sağlar.

Beklentisel kaygı enerjisini kendi davranışlarımızdan ders çıkarmak için kullanırsak bunu pozitif bir işe çevirmiş oluruz. Bununla yüzleşmeyi öğrenir ve gelecek hakkında sağlıklı bir şüpheciliğe sahip olabiliriz.

Bunu yapmak için anı yaşamayı öğrenmelisiniz. Anı yaşayıp, ders çıkarıp tüm fırsatları iyi değerlendirmelisiniz.