BDNF Nasıl Arttırılabilir? Sağlıklı Beyin Hücreleri İçin Anahtar Bir Protein

· Ocak 11, 2019

Beyin kaynaklı nörotrofik faktör BDNF yeni beyin hücreleri üretimini arttıran ve var olanları da kuvvetlendiren güçlü bir proteindir. Daha spesifik olarak, BDNF salgılanması yeni hücrelerin gelişmesini sağlayan gen serilerini ve beyin yollarını aktive eder. Böylece, yüksek oranda BDNF’ye sahip olmak sizin öğrenmenizi hızlandırır, daha iyi hatırlamanızı sağlar, sizi daha yavaş yaşlandırır ve beyninizle tekrar bağlantının hızlı olmasını sağlar. Bu yazıda, bütün bu faydaları elde edebilmek için BDNF’yi nasıl arttırabileceğimizi açıklayacağız.

Yakın bir geçmişe kadar, insanların belirli bir miktar beyin hücresiyle doğduğuna, asla yenilerini üretmediğine inanılıyordu. Fakat 1980’lerin başlarında, araştırmacılar beyin hücrelerinin gelişimini uyaran ayrı bir protein keşfettiler. Bu proteine beyin kaynaklı nörotrofik faktör veya BDNF adını verdiler. Ama BDNF yeni beyin hücrelerinin gelişmesinden çok daha fazla şeyler yapar.

BDNF bir dizi mekanizmayla sağlıklı beyin hücrelerini muhafaza eder. Beynin esnekliğini yükseltir, beyin yangısını bastırır, doğal bir antidepresan gibi hareket eder, beyindeki stresin negatif etkisini yok eder ve beyni nörolojik dejeneratiften korur. Elde edilen kanıtlar göstermiştir ki; yaşam süresini bile kontrol eder.

BDNF neden düşük olabilir?

Düşük BDNF sebebi beyinle ilişkili birçok koşula bağlıdır. Bunların arasında endişe bozuklukları, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, şizofreni, bunama, Huntington hastalığı, Alzheimer hastalığı, post-travmatik stres bozukluğu, tükenmişlik sendromu, intihara eğilimli davranış gibi rahatsızlıklar vardır. Düşük BDNF’nin bu hastalıklara sebep olduğu veya yan etkilerinden biri olup olmadığı kesin değildir.

Şu var ki elde edilen kanıtlar sonucunda sağlıksız bir hayat tarzı BDNF seviyelerini olumsuz olarak etkilemektedir. Bu bağlamda, araştırmalar işlem görmüş gıdaların, özellikle yüksek oranda şeker ve yağ içeren yiyeceklerin BDNF oranını düşürdüğünü göstermiştir.

BDNF

Stres ve BDNF çok yakından ilişkilidir. Bu nedenle stres BDNF seviyesini düşürerek vücudumuzu etkiler. Araştırmalar sonucu stres hormonu olan kortizolun BDNF’nin üretimini durdurduğu bulunmuştur. Bunun sonucunda da beyin hücrelerinin daha az oluştuğu görülmüştür.

Strese neden olan uyarılar ne olursa olsun, tüm stres çeşitleri BDNF üretimini azaltır. Kronik günlük stres, zaman zaman olan şiddetli stres, strese bağlı kronik uykusuzluk ve aşırı yorgunluk BDNF üretiminin azalmasına yol açar.

Bunlara ilaveten, yaşlandıkça değişen pek çok şey gibi BDNF seviyesi de doğal olarak azalır.

BDNF’yi doğal olarak nasıl arttırabiliriz?

BDNF’yi arttırmanın tek yöntemi doğal yollardır. Oral metotlarla veya enjeksiyonla bazı girişimlerde bulunulmuştur. Fakat bu şekilde yapılan BDNF’yi arttırma çalışmaları koruyucu kan-beyin engelini geçememiştir.

Şimdi, BDNF’yi arttırmanın en iyi yolunun sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve hayat tarzımızı düzeltip, geliştirmek olduğu biliniyor. Bazı besinler ve tamamlayıcı gıdalar BDNF seviyesini arttırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, BDNF’yi arttırmanın en iyi yolu fiziksel egzersizdir.

BDNF’yi arttırmak için fiziksel egzersiz

Araştırmalar, BDNF seviyelerini egzersizle arttırarak beynin oksidatif stres hasarı, yaralanma ve hastalanmaya karşı daha dirençli olmasının sağlandığını göstermiştir. BDNF ve egzersiz arasındaki bağlantı uzun zamandan beri bilinmektedir. Ama araştırmacılar egzersizle  BDNF üretmesi için sinyal gönderen genin daha aktif hale geldiğini keşfetmişlerdir.

Ayrıca uykusuzluk durumunda, egzersizin uyku yoksunluğunun BDNF düzeylerine olan olumsuz etkisinin bir kısmını da telafi edebileceği bulunmuştur.

Her tür egzersiz BDNF’nin artmasına yardımcı olur, ama bazı çeşitleri diğerlerinden daha iyi etki eder. Beyin sağlığı ve egzersiz arasındaki bağlantı konusunda dünyanın en önde gelen otoritelerinden biri olan Harvard Tıp Okulundan Dr. John Ratey, 10 dakikalık az bir egzersizin bile beyinde olumlu etki yaptığını söylüyor. Dr.Ratey egzersiz rutininizi değiştirmenin ve sprint patlamaları gerçekleştirmenin maksimum bilişsel fayda elde etmenize yardımcı olduğuna inanır.

BDNF’yi arttırdığı görülen diğer egzersiz türleri arasında yoga, dans, dayanıklılık eğitimi ve yüksek etkili koşu yer alır.

BDNF’yi arttırmak için aktiviteler

Egzersiz yapmaya ek olarak, BDNF’yi artıran başka aktiviteler de vardır. Bunlar şunlardır:

  • Dışarıda güneş ışığında vakit geçirmek. Güneşe maruz kalma, BDNF’yi arttırır, ancak araştırmaya göre D vitamini takviyesi almak arttırmaz. Ayrıca, mevsime bağlı duygusal rahatsızlık olan kişilerde BDNF düşük olabilir.
  • Müzik dinlemek. Araştırmalar müzik dinlemenin BDNF üretimini etkilediğini bulmuştur.
  • İyi dostluklar kurmak. Araştırmaların gösterdiği gibi, sosyal ilişkiler BDNF seviyelerini artırarak beyin sağlığını geliştirebilir.
BDNF

Diyetinizi geliştirerek BDNF seviyenizi yükseltin

Akdeniz diyetinin BDNF seviyesini yükselttiği bulunmuştur. Gerçekte diyetler ve beslenme çeşitleri karşılaştırıldığında, Akdeniz diyeti her zaman en iyisidir. Sağlıklı beslenmenin en iyi şekli olarak düşünülebilir.

Bununla birlikte, BDNF’yi en uygun hale getirmek için sağlıklı beslenseniz bile aşırı yememeniz çok önemlidir. Kalori alımını azaltmanın BDNF’yi arttırdığı bulunmuştur. BDNF seviyesini arttıran diğer bir diyet ise yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük olan ketojenik diyettir.

Araştırmaya göre hangi diyet olursa olsun şeker ve doymuş yağ oranı zengin olan bir diyet BDNF seviyesini düşürür.

Belirli bazı yiyeceklerin BDNF seviyesini yükselttiği bilinmektedir. Bu yiyeceklerin ortak bir noktası vardır: flavanoid olarak bilinen bileşenler yönünden zengindir. Flavanoidler bitkilerde doğal olarak bulunur ve bilişsel ve fiziksel faydalar sağlar. Flavanoidler güçlü antioksidanlardır ve iltihapla savaşan maddelerdir. Aynı zamanda BDNF üretimini de uyarırlar.

Yüksek flavanoid içeriklerinden dolayı yaban mersini, çikolata, yeşil çay, zeytin yağı, baharatlar, kara biber, zerdeçal BDNF’yi arttırır. Ayrıca prebiyotik yiyeceklerin BDNF üretimini arttırdığı da bulunmuştur. Bu bağlamda, en çok bilinen prebiyotik yiyecekler kuşkonmaz, bambu meyvesi, muz, arpa, çikolata, lahana, sarımsak, Meksika turpu ya da Meksika patatesi, mercimek, hardal yeşillikleri, soğan ve domatestir.

  • Savignac, H., Corona, G., Mills, H., Chen, L., Spencer, J., Tzortzis, G., & Burnet, P. Prebiotic feeding elevates central brain derived neurotrophic factor, N-methyl-d-aspartate receptor subunits and d-serine.
  • Sánchez-Villegas A, e. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. - PubMed - NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22005283
  • Branchi I, e. Early social enrichment shapes social behavior and nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor levels in the adult mouse brain. - PubMed - NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16533499
  • Saadati H, e. Prior regular exercise reverses the decreased effects of sleep deprivation on brain-derived neurotrophic factor levels in the hippocampus of ovarie... - PubMed - NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25450575
  • Gomez-Pinilla, F., & Kostenkova, K. The influence of diet and physical activity on brain repair and neurosurgical outcome. - PubMed - NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793906
  • Issa G, e. An inverse relationship between cortisol and BDNF levels in schizophrenia: data from human postmortem and animal studies. - PubMed - NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20451611
  • Molteni R, e. A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. - PubMed - NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740