Antidepresan Beslenme: İyi Beslenin, İyi Hissedin

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Bir antidepresan beslenme şekli psikolojik bozuklukları kendi başına iyileştiremez. Fakat, depresyonun tedavisinde çok disiplinli bir yaklaşımın püf noktasıdır. Antioksidanlar ve C vitamini açısından zengin iltihap sökücü yiyecekler yemek kadar basit bir şey bile duygu durumunuz ve refahınızı iyileştirebilir.

Mark Twain sağlıklı kalmanın tek yolunun yemek istemediklerinizi yemek, sevmediğiniz şeyleri içmek ve yapmamayı tercih edeceğiniz şeyleri yapmak olduğunu söylemiştir. İyi hissetmek ve iç dengenizin keyfini çıkarmak yemek yeme keyfiyle anlaşmazlık içindeymiş gibi görünmektedir. Fakat beslenme uzmanları ve hatta psikologlar durumun aslında bu şekilde olmadığını söylemektedir.

“Yediğiniz yemekler ya en güvenilir ve güçlü ilaçtır ya da en yavaş öldüren zehirdir.”

– Ann Wigmore

İşin doğrusu, kötü besleniyoruz. Yiyeceklere olan ilgimiz sekiz yaşında bir çocuğun ilgisine çok benzer. Hızlıca hazırlayabileceğimiz ve o karbonhidrat, tuz veya şeker hızını veren şeyleri tercih ederiz çoğu zaman. Beslenme şeklimizi daha da kötü hale getiren bir faktör daha var: mahsullerin düşük kalitesi. Toprak gerekli organik materyallerden yoksundur ve sebzeler ile meyvelerin toplu üretimi onların besleyiciliklerini negatif etkiler.

Yetersiz bir beslenme şekli refahınızı da etkiler. Hatta, herhangi bir psikolojik tedavi veya ilacı uygun bir beslenmeyle desteklemeniz son derece önemlidir. Uzun vadede farkedilebilir sonuçları olacaktır.

Antidepresan beslenme gerçekten yardım edebilir mi?

2017’de Avustralya ve Yeni Zelanda’da birkaç üniversite farklı hastanelerle işbirliği içerisinde bir dizi araştırma yürüttü. Çalışmalarını “BMC Medicine” ismine sahip bir tıp dergisinde yayınladılar. Amaçları depresyon teşhisi alan hastalarda özel bir beslenme takip etmenin bir etkisi olup olmadığını görmekti. Sonuçlar pozitifti ve hastalar yaklaşık 12 hafta içerisinde sonuç almaya başladılar.

Duygu durumu ve beslenme şekli arasındaki ilişki “beslenme psikiyatrisi” diye isimlendirdiğimiz yeni bir alandır. Dahası, yediklerimizin duygularımız ve refahımızı belirgin bir biçimde etkilediğine dair bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Dolayısıyla, beslenme şeklimize dikkat etmek ve aşağıdaki prensipleri akılda tutmaya değer.

1. Tam tahıllar

Tam tahıllar mükemmel bir vitamin, mineral, besinsel lif, antioksidan ve bitkisel gıda kaynağıdır. Kahverengi pirinç, yulaf veya karabuğday gibi gıdalar yüksek miktarlarda triptofan içermektedir. Triptofan esansiyel bir amino asittir ve serotonin adıyla bilinen mutluluk ve refah hormonunu sentezler.

2. Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler antidepresan beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Yeşil sebzeleri düşündüğünüzde büyük ihtimalle aklınıza ilk gelecek şey ıspanaktır fakat birçok farklı seçeneğiniz vardır. Günlük yeşil sebze ihtiyacınızı gidermek için brokoli, pazı, tere ve lahana gibi sebzeleri yiyebilirsiniz.

Yeşil yapraklı sebzeler besleyicidir. Fakat depresyon için özellikle önemlidir çünkü stress ve anksiyete azaltan antioksidanlar, folik asit, B ve C vitaminlerini içermektedir.

3. Yağlı balıklar

Bu Avustralya ve Yeni Zelanda araştırmasındaki katılımcılar haftada iki veya üç defa yağlı balık tükettiler. Yerel süpermarketinizde birçok seçenek bulunmaktadır. Birçok balığın yanısıra somon, ton balığı, alabalık, ringa ve uskumru da tercih edebilirsiniz. Depresyon hastalarındaki ana faydası ise sadece yağlı balıklarda bulunabilen yüksek miktarlarda omega-3 yağ asidi içermesidir.

Bu tip çoklu doymamış yağ asidi sıradışı bir sinir koruyucudur.

4. Tavuk ve hindi

Kırmızı et antidepresan beslenmenin bir parçası değildir. Bunun yerine kümes hayvanları eti tercih edilir. Tavuk ve hindi de mükemmel seçeneklerdir. Protein açısından zenginlerdir ve beyinde yüksek dopamin seviyelerini kolaylaştıran tirozin adında bir amino asit içerirler. Hem tavuk hem de hindi, biraz limon ve zeytinyağı ile kızartıldığında harika tat verirler. Sadece bununla da kalmaz, kendinizi iyi de hissedersiniz.

5. Beta karoten

Havuç, balkabağı, domates… Rengi kırmızı veya turuncu olan sebzeler beta karoten içerir ve vücudunuzun A vitamini öncüllerini yaratması için önemli bir besindir. Beta karoten sayesinde bedeniniz daha dengeli olacaktır, daha iyi bir dolaşıma sahip olacaktır ve serbest radikallerle daha iyi savaşacaktır. Sadece bu da değil, portakal ve kırmızı sebzeler yemek duygu durumunuzu iyileştirir hatta baş ağrılarını bile dindirebilir.

6. Kabuklu yemişler

Kabuklu yemişler antidepresan beslenmenin ayrılmaz birer parçasıdır. Kahvaltı olarak 4 ila 6 kabuklu yemiş tüketmelisiniz. Genel olarak kabuklu yemişler ve çekirdekler duygudurum bozukluklarına oldukça faydalıdır. Omega 3, E vitamini, anti oksidanlar ve çinko sağlarlar. Yemişler ve çekirdekler güçlü birer sinir koruyucudur ve refahınızı iyileştirir.

7. Probiyotikler

Kefir bulabileceğiniz en iyi probiyotiklerden biridir. Laktoz oranı oldukça düşüktür ve daha önemlisi bağırsak florasını güçlendirerek destekler. Vücudunuzdaki serotoninin büyük bir kısmının beyinden değil mideden üretildiğini unutmayın. Serotonin üretimini kolaylaştıran güçlü ve sağlıklı bir mide mikrobiyotasına sahip olmak bu sebeple oldukça önemlidir.

Mide bakterileriniz iyi sindirimi destekler ve besinlerin düzgün bir biçimde emilimine yardımcı olur. Fakat tek yaptıkları bu değildir. Mide hareketleriniz bilişsel, duygusal ve duyusal fonksiyonlarınız üzerinde de etki sahibidir. Kahvaltıda meyve ile biraz kefir tüketmek uzun vadede mucizeler ortaya çıkarabilir.

Eğer depresyon (veya başka bir psikolojik sorun) yaşıyorsanız, sağlıklı ve bol çeşitli bir beslenme şekli benimsemeniz sorunlarınızın ortadan kalkmasını sağlamaz. Fakat yapacağı şey, iyileşmeniz ve tedavilerinizin daha etkili olabilmesi için optimum şartları sağlamaktır. Kendiniz iyi hissetmenizi sağlayacak ve beyninizin kullanması için daha fazla serotonin ve dopamin sağlayacaktır.

Sağlıklı beslenmek her zaman harcayacağınız çabaya değer.