Anksiyeteyi Yatıştırmak için Kelebek Sarılmasının 5 Anahtarı

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 20 Aralık, 2023

Her şeyin bunaltıcı olduğu ve kaygının göğsünüzde bir düğüm oluşturduğu günler vardır. Bir süredir bu şekilde hissediyorsanız, bu fizyolojik semptomları azaltacak basit bir teknik denemenizi öneririz. Kelebek sarılması, neredeyse anında refah sunan, ikili uyarıma dayalı bir kaynaktır.

Bu sarılma, travma sonrası stresi veya yoğun kaygıyı tedavi etmeyi amaçlayan EMDR terapötik modeline dayanmaktadır. Buna pozitif bir görselleştirme egzersiziyle de eşlik ederseniz vücut gerginliği daha hızlı ve etkili bir şekilde giderilir.

Uygulama 1997 yılında güney Meksika’yı harap eden Paulina Kasırgası’nın ardından geliştirildi. Bu kaynak sayesinde hayatta kalanların çoğu bu sert duygusal etkiyi biraz daha iyi ele aldı. Aşağıdaki makalede size tüm ipuçlarını vereceğiz.

Kelebek Sarılması: Sağlığınızı geliştirecek anahtarlar

Kelebek sarılması, iki beyin yarıküresini uyarmak için bu böceğin göğsünüzdeki hareketlerini simüle etmeye çalışır. Amaç, bir dizi dokunuşla nörolojik rahatlama durumu yaratmaktır. Şimdi, bu basit açıklamanın etkinliği konusunda bazı şüpheler uyandırması mümkün. Ancak bir hususa dikkat çekmek gerekiyor.

Teknik, aşamalarından birinde iki taraflı uyarımın uygulandığı EMDR terapisine entegre edilmiştir. Bu nedenle yavaş yavaş duygusal duyarsızlaşma meydana gelir.

Psikolojide Sınırlar adlı bir makale, travma sonrası stres yaşayan hastaların tedavisinde bu yaklaşımın yararlılığını vurgulamaktadır. Aşağıda konuyu daha derinlemesine incelemenizi öneriyoruz.

1. Tekniği kim geliştirdi?

Kelebek sarılması, psikologlar ve EMDR terapistleri Lucina Artigas ve Ignacio Jarero tarafından 1997 yılında geliştirildi. Yöntemi Güney Meksika’daki Tropikal Kasırga Paulina’dan sağ kurtulanlara uyguladılar ve daha sonra Journal of EMDR Practice and Research’te yayınlandı. Bu yardım protokolü özellikle çocuklarda çok etkili oldu.

O andan itibaren söz konusu kucaklaşma, terapi ortamlarının içinde ve dışında popüler hale geldi.

2. Bu sarılma nasıl uygulanır?

Bu aracın çalıştırılmasının çok basit olduğunu bilmek ilginizi çekecektir. Acının sizi engellediğini hissettiğinizde ve kaygınız nefes almanıza veya net bir şekilde düşünmenize neredeyse hiç izin vermediğinde, ilk yardım çantanızın bir parçası olabilir. Etkili bir şekilde gerçekleştirmek için her adımı not edin:

• Sessiz bir ortamda oturun.
• Bu tekniği ayakta veya oturarak gerçekleştirebilirsiniz.
• Rahat olun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz bir şekilde tutun.
• Parmak uçlarınız köprücük kemiğinizin altında olmalıdır.
• Elleriniz ve parmaklarınız boynunuza doğru bakmalıdır.
• Şimdi kelebeğin gövdesini oluşturmak için başparmaklarınızı birbirine kenetleyin.
• Parmaklarınızın uzantısı kelebeğin kanatlarını temsil edecektir.
• Sağ ve sol ellerinizi değiştirerek göğsünüze 5 kez hafifçe vurun.
• Bu hareketleri yaklaşık 30 saniye kadar yapın, biraz dinlenin ve yeniden başlayın.
• Derin bir nefes alın ve duyguların yavaş yavaş uyum sağlamasına izin verin.
• Ortaya çıkan düşünce ve duyguları yargılamadan kabul edin. Geçmelerine izin verin.

Hoş bir şeyi hayalinizde canlandırırken kelebeğe sarılma egzersizini yapabilirsiniz; süre 5 ila 10 dakika arasında değişmektedir.

3. Neden etkili bir yöntemdir?

Kaygıyı azaltmaya yönelik kelebek tekniği “pozitif dönüşümlü iki taraflı uyarıma” dayanmaktadır. Belirttiğimiz gibi bu, EMDR terapisinin tipik bir stratejisidir ve bilim, bunun faydalarını bir süredir araştırmaktadır. Spesifik olarak, bu tür bir uyarım, PloS One dergisindeki bir makalede anlatıldığı gibi bir dizi dikkate değer fayda sağlar. Bunlar:

• Duygusal düzenlemeyi destekler.
• Bilateral uyarım, hoş olayların anısını uyandırır.
• Gevşemeyi sağlar; rahatlık ve sakinlik hissi yaşar.

4. Kaygı dışında bir şeye iyi gelir mi?

Bu teknik son zamanlarda TikTok gibi sosyal ağlar sayesinde popüler hale geldi. Pek çok gencin, bir kelebeğin kanat çırpmasını simüle eden bu kucaklaşmayı göğsüne yaptığını görmek yaygındır. Genelde kaygıyı düzenlemek için başvurulur. Ancak fayda sağlayabileceği alanlara sahip olduğunu bilmek ilginizi çekecektir; bunlar şunlardır:

• Uykuya dalma sorunları: Uykusuzluk çekiyorsanız veya endişeniz iyi dinlenmenizi engelliyorsa, bu basit egzersizi yapın.
• Panik ataklar: Nefes almakta zorlandığınız, gerçek dışılık hisleri yaşadığınız, başınıza kötü bir şey gelebileceği hissine kapıldığınız anlarda bu kucaklamayı uygulayın.
• Çok stresli durumlarla başa çıkmak: İş görüşmeleri, tıbbi randevu, halka açık bir sunum, sınava girmek… Hayat karmaşık durumlarla doludur ve bu kaynak onlarla daha iyi başa çıkmak için faydalıdır.
• Duygusal İlk Yardım: Artık kelebeğin sarılmasını bildiğinize göre, zor zamanlar geçiren başkalarına bunu öğretmekten çekinmeyin. Bazen kötü bir haber aldıklarında ya da travmatik bir olaya tanık olduklarında birçok insan bayılır. Onlara bu süreçte rehberlik edin; kendilerini nasıl daha iyi hissetmeye başladıklarını göreceksiniz.

Kaygıyı hafifletmek için kelebek tekniği esas olarak acil ve felaket durumlarında kullanılır. Bu sayede hayatta kalanlar, olanları işlemek için daha fazla fizyolojik sakinlik yaşarlar.

5. Duygularınızı işlemenizi sağlar

Bu tekniği uyguladığınızda ilk deneyimleyeceğiniz şey, kendinizi koruma ve rahatlama duygusu olacaktır. Her ne kadar böyle bir egzersiz sorunlarınızın kökenini çözmeyecek olsa da, bu harika bir başlangıçtır çünkü fiziksel ve duygusal sakinlik elde edildiği için kendiniz üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

Klinik Sinirbilimde Diyaloglar, nüfusun yaklaşık %33,7’sinin yaşamları boyunca anksiyete bozukluğundan etkilendiğini belirten bir makale paylaştı. Bu tekniği her zaman el altında bulundurmak, herhangi bir anda duygusal bir cankurtaran halatı görevi görür, böylece ıstırap aşırı derecede artmaz. Bu nedenle, fizyolojik aşırı uyarılmayı daha iyi düzenlersiniz ve başınıza gelenleri daha iyi özümsersiniz.

Rahatlamak için kendinize sarılın

Hayat çok kaotik, belirsiz ve hatta tehdit edici olabilir. Herhangi bir zamanda sizi neyin bekleyeceğini asla bilemeyeceğiniz doğrudur. Ancak herhangi bir zorlukla yüzleşmek için bazı basit psikolojik kaynaklara sahip olmaktan daha iyi bir şey yoktur. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde tutarak bir kelebeğin hareketlerini simüle etmek kadar basit bir şey faydalıdır.

Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa yapılan bu dönüşümlü vuruşlar beyniniz için iyidir; aynı zamanda onu teşvik edip rahatlatırlar ve olumlu duygular yaratırlar. Bu nedenle ihtiyaç duyduğunuzda bu tekniğe başvurmaktan çekinmeyin. Ancak bunun terapinin yerini tutmayan yardımcı bir araç olduğunu unutmayın. Çözülmesi zor bir sorununuz varsa profesyonel yardım istemekten çekinmeyin.