Zihinsel Jujitsu ile Olumsuz Düşüncelerinizle Savaşmak

Mart 19, 2020
Bu yazımızda zihinsel jujitsu hakkında konuşuyor olacağız. Okumaya devam edin!

Esneklik odaklı bir dövüş sanatı olarak da bilinen jujitsu kendinizi olumsuz iç diyaloglar ve benlik saygınızı ve refahınızı sarsan saldırgan düşüncelere karşı korumak için düşünce hayatınıza da uygulanabilir.

Zihinsel jujitsu olumsuz ve işe yaramaz düşünceleri devre dışı bırakabilmek için kullanabileceğiniz bir yansıtma egzersizidir. Açık bir sebepten dolayı hepimizin uygulaması gereken basit bir stratejidir: çoğumuz potansiyelimizi yavaşça yok etmeyi seven o yorucu iç diyaloglar ile başa çıkarız. Bu zihinsel savaşlar, eğer bu ilginç kaynağı kullanmaya karar verirseniz daha az hale gelebilir.

Mark Twain kendine özgün mizah anlayışını kullanarak, beyninin fazlasıyla olağanüstü olması gerektiğini, çünkü onun kendisinin düşmanı olmasını durdurabilmek için çok fazla zorlu savaş verdiğini söylemiştir. Bu düşüncede çok büyük bir gerçek payı vardır. İnsanlar, her zaman kendi iyilikleri için çalışmayan zihinsel muhakeme süreçlerinin sonsuza kadar mahkumu olurlar.

Bu fazla büyümüş iç bahçede “yapamam”, “yapmak zorundayım”, ve “bunu yapar ya da söylersem başkaları benim hakkımda ne düşünür?” gibi ifadeler fazlasıyla bulunur. Bu düşünceleri etkisiz hale getirmek ya da onları yabani otları sökermişçesine zihinsel alanlarınızdan atmak kolay değildir.

Bunun son derece basit bir sebebi vardır: Bu düşünceler uzun yıllardır sizinle birlikte olmuştur. Olumsuz iç diyalogunuz, sizin çok fazla güç vermiş olduğunuz rahatsız edici bir yolculuk arkadaşı gibidir. Ancak, kendinizi bundan kurtarmak mümkündür. Bu basit teknikler bu gerekli şeyi yapmanız konusunda size yardımcı olacaktır.

“Fakir olabilirsiniz, ayakkabılarınız mahvolmuş olabilir, ancak zihniniz bir saraydır.”

– Frank McCourt

Kafası silikleşerek bir ormana dönüşen bir kadın çizimi.

Olumsuz İç Diyalogu Etkisiz Hale Getirmek İçin Üç Zihinsel Jujitsu Stratejisi

Jujitsu birçok çeşitli saldırı ve savunma stratejisini kullanan bir Japon dövüş sanatıdır. Nihai hedef herhangi bir şekilde herhangi bir silah kullanmamaktır. Japon savaşçılar bu teknikleri silahlı ve ağır zırhlara sahip olan Samuraylar ile başa çıkabilmek için kullanırdı.

Jujitsunun ayrıca en etkili dövüş sanatlarından biri olduğu söylenir. Hedef, gereksiz ya da aşırı şiddet kullanmadan rakibin teslim olmasını sağlamaktır. Bu sebepten dolayı da jujitsu yumuşaklık ya da esneklik sanatı olarak da bilinir.

Bu pratiğin yaklaşımı olumsuz iç diyaloglarımız ile başa çıkmak söz konusu olduğunda gerçekten kullanışlıdır. Zihinsel Jujitsu şunları içerir:

1. Daha Fazla Huzur, Daha Az Kendi Kendini Boykot Etmek

Kendimizi meditasyon ya da jujitsu gibi bir uygulamayı düzenli bir şekilde yapmaya adadığımızda kesin olan bir sonuç vardır: olumsuz duygular azalır ve daha sakin ve odaklanmış hissederiz.

Zihinsel jujitsu uygulamasının amaçlarından biri, bir iç denge sağlayabilmektir. Bu iç denge kendi kendinizi boykot etmek, kendinizi eleştirmek ya da tipik olan ‘yapamam’ veya ‘bu benim için uygun değil’ gibi “saldırgan” olumsuz düşüncelerinizi azaltmayı amaçlar.

Hesaba katmanız gereken ilginç bir şey de vardır. Dr. Jason Moser Michigan Üniversitesinde yürüttüğü bir çalışmada olumsuz iç diyalog ile başa çıkmak ve bunu etkisiz hale getirmek söz konusu olduğunda üçüncü kişiden faydalanmanız gerektiğini açıklamıştır.

Zihinsel açıdan yorucu olan evreninizde kendiniz ile birinci kişi olarak konuşmak yaygındır. Ancak, üçüncü kişiyi kullanmaya başladığınızda o zaman aniden otorite sahibi hale gelmeye başlayan bir ses daha oluşur. Bu ses gerçekten bir şeyleri değiştirebilir ve hayatınız üzerinde bir etki bırakabilir.

Çok yardımcı olabilecek bazı ifade şekilleri şunlardır: “kendini sakinleştir ve odaklan”, “kendini sorgulama ya da eleştirme”, “yaptığın her şeye daha fazla değer ver”.

2. Zihinsel Jujitsu: Yararlı Olmayan Şeyleri Durdurma Sanatı

Dövüş sanatları diğer insanlara zarar vermeyi ya da onları yıkmayı amaçlamaz. Yapmaya çalıştığınız şey basitçe onları durdurmak ve size karşı saldırgan bir şekilde davranmalarını engellemektir. Aynı şekilde, günlük zihinsel jujitsu egzersizleriniz içerisinde bu stratejiyi fazlasıyla kullanışlı bulabilirsiniz. Bunun bir diğer adı psikolojik kata’dır.

Öncelikle yapmanız gereken şey herhangi bir anda hangi düşüncelerinizin size yardım etmiyor olduğunu tespit etmektir.

Örneğin bazen öz eleştiri yapmayı abartabilirsiniz. Kendinizi zaman zaman eleştirmeniz gerekir elbette, örneğin yaptığınız yanlış şeylerin farkına varabilmek ve kendinizi geliştirip daha iyi hale gelebilmeniz için kendinize yardım etmek için bu gerekir. Ancak, bu eleştirel sesin sürekli ve neredeyse takıntılı hale geldiği zamanlar da vardır.

Bu durumlarda bu düşünceleri durdurabilmek, onları tutabilmek ve sürekli olumsuz aktivitelerini sekteye uğratmak için zihinsel jujitsu uygulamanız gerekir. Mesela şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Sana bunun zamanının şimdi olmadığını söylüyorum. Bütün sorgulamaların ve beni aşağılamaların ile sınırı aştın. Beni eleştirmeyi bırak; bunu sadece gerçekten gerekli ve yararlı olacağı zamanlarda yap. Kabul edeceğim tek eleştiriler benim büyümeme ve öğrenmeme yardımcı olacak olan eleştiriler”.

Alnına bir daire çizilmiş olan bir adamı gösteren bir illüstrasyon.

3. Size Zarar Veren Düşünceleri Yıkın

Üçüncü zihinsel jujitsu stratejisi biraz daha fazla güçlü olmanızı gerektiriyor. Hedef açık: işe yaramayan akıl yürütmeleri yıkmak. Sizi inciten ve mutlu, özgür ve duygusal açıdan yetişkin olma yeteneğinizi yavaşlatan şeyleri yıkmak kadar sizi hareket etmekten alıkoyan fikirleri yıkmak da gereklidir. Peki, olumsuz düşünceleri nasıl yıkarsınız? İşte bazı kılavuzlar:

  • Refahınızı etkileyen zararlı düşünceleri tespit edin. 
  • Onlarla yüzleşin ve “Bu iş görüşmesine gitme, çünkü seni zaten işe almayacaklar, buna değmez” gibi ifadeleri şöyle ifadelere dönüştürün:
    • Beni işe almamaları için herhangi bir gerçek sebep var mı?
    • Basitçe denemekteki problem nedir ki?
    • Hangisi daha kötü: bu eforu göstermiş olmak mı, yoksa korkularım ve güvensizliklerimin içerisinde hapis olmuş bir şekilde evde kalmak mı?
  • Atın, yıkın, ve yerine yeni şeyler koyun: Bu iş görüşmesine gitmeye değmeyeceği fikri bana hiç ama hiç yararlı değil. Bundan dolayı, bunun düşüncelerimi ele geçirmesine izin vermeyi bırakacağım. Onun yerine, bu düşünceyi bir başka düşünce ile değiştireceğim: “O iş görüşmesine gideceğim, elimden gelenin en iyisini yapacağım, rahat hissedeceğim ve kendime güveneceğim. Bu şekilde yaptığım şey ile gurur duyabilirim”.

Sonuç olarak, sizin de görebildiğiniz üzere eğer bu stratejiler üzerinde gün be gün çalışırsanız zihinsel jujitsu son derece yararlı olabilir. Daha sağlıklı ve özgüvenli, irrasyonel düşüncelerden uzak bir tutum oluşturmak için zaman ve eforunuzu adamak hayat ile ilgili daha mutlu ve sağlıklı bir bakış açınız olmasına izin verecektir.

  • Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2016). Effects of Self-Talk: A Systematic Review. Journal of Sport and Exercise Psychology33(5), 666–687. https://doi.org/10.1123/jsep.33.5.666
  • Hughes, J. S., Gourley, M. K., Madson, L., & Blanc, K. le. (2011). Stress and Coping Activity:Reframing Negative Thoughts. Teaching of Psychology38(1), 36–39. https://doi.org/10.1177/0098628310390852
  • Moser, JS, Dougherty, A., Mattson, WI, Katz, B., Moran, TP, Guevarra, D.,… Kross, E. (2017). El diálogo interno en tercera persona facilita la regulación de las emociones sin comprometer el control cognitivo: evidencia convergente de ERP y fMRI. Informes científicos , 7 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3