Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersizleri

25 Şubat, 2019

Stresli ve her şeyle aşırı iç içe bir dünyada yaşamak, sağlıklı olmak adına fiziksel aktivitede bulunmayı zorunlu hale getirdi. Fiziksel aktivite, rahatlamamıza, yeni insanlarla tanışmamıza ve adrenalin üretmemize yardımcı olur. Bu bağlamda, yeni başlayanlar için pilates egzersizleri huzurlu hissetmemize yardımcı olacak basit bir araçtır.

Alman koç Joseph Hubertus Pilates bu pratiği 20. Yüzyılın başlarında geliştirdi. Bu pratiği “Kontroloji” olarak adlandırdı ve “Zihni, bedeni ve ruhu sıkı zihinsel kontrol altında doğal hareketlerle koordine etme sanatı ve bilimi” olarak tanımladı. Pilates’e göre, bedeni kontrol etmek için zihni kullanmak gerçekten önemliydi.

Pilatesin faydaları, yoganın faydaları ile karşılaştırılabilir. Fakat pilates daha fazla fiziksel hareket gerektirir. Nefesinizi koordine etmenize ve zihnin ve bedenin rahatlamasını sağlamanıza yardımcı olur.

Eğer daha önce hiç pilates yapmadıysanız endişeye kapılmayın. Aşağıda bahsedeceğimiz yeni başlayanlar için pilates egzersizleri oldukça basittir ve pilatesin neler sunduğunu keşfetmenize yardımcı olur. Birkaç gün içinde, neleri kaçırıyor olduğunuzun farkına varacaksınız!

Bunu da okuyun: Rahatlamanın Zihinsel Faydaları

Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersizleri

Bu kısımda, yeni başlayanlar için en çok önerilen pilates hareketlerinden bazılarını nasıl yapacağınızı göstereceğiz:

Testere

Bu egzersiz bileklerinizi güçlendirmek için harikadır.

  • Öncelikle yere (ya da isterseniz matın üzerine) kollarınız ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturun.
  • Bu pozisyondayken derin bir nefes alın ve üst bedeninizi sağ kolunuz sol ayağınıza değecek şekilde döndürün.
  • Ardından yavaşça kolunuzu değiştirin ve aynı hareketi diğer tarafa yapın.
  • 4 ya da 5 kez bu hareketi tekrar edin ve ardından rahatlayın.

Sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın ve kendinizi fazla zorlamayın. Dikkatli olun yoksa sakatlanabilirsiniz!

pilates yapan pembeli kadın

Yukarı Yuvarlanma

Yukarı yuvarlanma, pilatese yeni başlayanlar için en basit egzersizlerden biridir. Tek yapmanız gereken bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde duracak halde matınıza oturmaktır. Ardından, ellerinizle bileklerinize değmeye çalışın. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın ve ardından rahatlayın. Bir önceki egzersizde olduğu gibi kendinizi fazla zorlamayın. Eğer herhangi bir ağrı ya da kaslarınızda çekilme hissederseniz, ara verin ve sonra tekrar deneyin.

“Değişim hareketle olur ve hareket iyileştirir.”

– Joseph Pilates

Makas

  • Yüzünüz tavana dönük şekilde yere uzanın.
  • Bacaklarınızı olabildiğince düzleştirin ve 90 derece havaya kaldırın.
  • Bir bacağınızı tutun ve kendinize doğru çekin, ardından değiştirin.
  • Bacaklarınızı ve omurganızı güçlendirmek için bunu her iki bacağınız için de 10-15 kez tekrar edin.

Belinizi incitmemek için bu egzersizi her zaman düz bir zeminde yapmaya özen gösterin.

pilateste makas hareketi

Geriye Yuvarlanma

  • Matınıza uzanın ve bacaklarınızı kendinize çekip sarılın.
  • Ardından, küçük bir çocukmuşsunuz gibi vücudunuzu ileri geri sallamaya başlayın.
  • Bu egzersiz için, nefesinizin farkında olun, düzenli bir ritmde nefes alıp verin. Bunu yapmak için sırtınız yere değdiğinde nefes alın ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.

Bu egzersizi yalnızca spor salonunda yapabilirmişsiniz gibi düşünmeyin. Odanızda, kırsalda ya da sahilde de deneyebilirsiniz!

Yana Kıvrılma

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri arasında, bu egzersiz dengeye en çok odaklanan egzersizdir. Yine tavana dönük şekilde yere uzanın ve yana dönerek bedeninizi aynı anda tavana doğru kaldırın. 90 derecelik bir açı yakalamayı deneyin ve kalça kemiklerinizden dengenizi sağlayın.

pilates egzersizi

Bu sırada, kafanız sürekli karşıya doğru bakmalı ve vücudunuz her dik pozisyona geldiğinde nefes vermelisiniz. Yine sırtınıza ve eklemlerinize dikkat edin ki kendinizi sakatlamayasınız.

Pilatesin en önemli yapı taşlarından biri nefestir. Bu, pilatesi diğer pratiklerden ayıran özelliktir. Dikkatli ve kontrollü nefes tekniği olmadan, yalnızca esneme germe hareketleri yapmış olursunuz ve egzersizler o kadar işe yaramaz. Dahası, pilatesin 7 temel prensibe dayandığını unutmamanız gerekir:

  • Hassasiyet
  • Akış
  • Kontrol
  • Nefes
  • Merkezleme
  • Hizalanma
  • Konsantrasyon

Bunu da okuyun: Rahatlamanıza Yardımcı Olacak 3 Nefes Egzersizi

Sonuçları görmek için bu 7 prensibi de göz önünde bulundurmanız gerekir. Eğer biri dahi yerine getirilmezse, sistem tamamıyla çöker. Bundan dolayı, pilates yolculuğunuza size yönlendirebilmesi için bir uzmanla başlamanızı öneririz.

Pilates pratiği evrenine daldığınızda ve pratikte daha rahat hale geldiğinizde, pilatesi kendi kendinize de pratik etmeye başlayabilirsiniz. Pilates yalnızca spor değildir: bir yaşam biçimidir. Pilatesi huzuru ve sakinliği bulmak için kullanın. Bu disipline bir şans verin ve yararlarının tadını çıkarın.

  • Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte7(2), 40-52.
  • Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria31(4), 1738-1747.
  • Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte12(34), 27-37.