Bu 11 İpucuyla Uykusuzlukla Nasıl Mücadele Edeceğinizi Öğrenin

Saat ilerlerken bir geceyi yatakta dönüp durarak geçirdiniz mi? Eğer öyleyse uykusuzlukla mücadele etmenin ne kadar yorucu ve zorlu olduğunu bilirsiniz. Ve bu savaşta yalnız değilsiniz çünkü bu en yaygın uyku bozukluklarından biridir.

Uyku Vakfı’na göre, insanların yüzde 10 ila 15’i, birkaç ay boyunca devam eden bir tür uykusuzluk olan kronik uykusuzluk yaşıyor.

Bu yazıda sizi bu kadar yaygın bir sorunun altında yatan nedenleri keşfetmeye götüreceğiz. Ayrıca daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak öneriler de sunacağız. Okumaya devam edin!

Uykusuzlukla mücadele için pratik ipuçları

Burada sunulan ipuçları, İspanya ve Meksika hükümetlerinin uykusuzluğun tedavisine ilişkin pratik yönergeleri tarafından desteklenen stratejilerdir. Aşağıda her birini ayrıntılı olarak açıklayacağız.

1. Bir uyku hijyeni rutini oluşturun

Uykusuzluğa etkili bir şekilde çözüm bulmak için sağlam bir uyku hijyeni rutini oluşturmak önemlidir. Bu, huzurlu bir dinlenmeyi teşvik etmeyi amaçlayan bir dizi uygulama ve alışkanlığı içerir.

Düzenli bir uyku programı oluşturmayı içeren kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz; bu, hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatıp uyanmanız anlamına gelir. Yatmadan bir saat önce alarm ayarlamak yararlı bir hatırlatmadır.

2. Dış uyaranları kontrol edin ve her şeyi kapatın

Yatak odanızda doğru koşulları yaratmak çok önemlidir. Odanızı serin ve karanlık tutun. Işığı engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanabilirsiniz. Ayrıca rahatsız edici sesleri de azaltmalısınız. Ayrıca sırt ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için iyi bir yatak ve yastık seçin ve keten veya pamuk gibi nefes alabilen yatak takımlarını tercih edin. Son olarak uykuya dalmanıza yardımcı olacak lavanta gibi esansiyel yağları denemek de faydalıdır.

Aynı zamanda uyuduğunuz yeri dinlenme yerine aktivite ile ilişkilendirmemek için gün içerisinde televizyon izlemekten veya yatakta çalışmaktan kaçınmak da önemlidir. Ayrıca, yatmadan önce yaygın olarak TV izleme veya sosyal medyada gezinme dürtüsüne rağmen, telefon, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan gelen mavi ışık beyni uyardığı ve uyumayı zorlaştırdığı için yatmadan önceki son iki saat içinde elektronik ekranlar önerilmez..

Dijital cihazları yatak odasının dışında bırakmak ve telefon yerine ayrı bir alarm saati kullanmak iyi bir uygulamadır. Bedeni ve zihni dinlendirici bir dinlenmeye hazırlayan diğer alışkanlıklar şunlardır:

• Pembe gürültü
• Beyaz gürültü
• Binaural vuruşlar
• Tibet çanak sesi

3. Gün içerisinde uyku ve aktif kalma sürelerini kısıtlayın

Uykusuzlukla mücadele etmek için gündüz veya akşam uzun kestirmemelisiniz. Aynı şekilde yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak da iyi bir fikirdir.

Advances in Preventive Medicine dergisindeki bir incelemeye göre, gündüz rutininize düzenli egzersizi dahil etmek geceleri daha yorgun hissetmenize yardımcı oluyor ve daha kaliteli uykuyu teşvik ediyor. Diğer araştırmalar, egzersizin doğal uyku hormonu olan melatoninin etkilerini artırdığını öne sürüyor.

4. Yatma saatine yakın yiyecek tüketimini azaltın

Bazen mideniz doluysa uykuya dalmak zordur, ancak yatağa aç gitmeniz de tavsiye edilmez. Uykusuzlukla mücadele etmenin bir yolu, yatmadan iki veya üç saat önce akşam yemeği yemektir.

Yatmadan hemen önce kendinizi aç hissediyorsanız, bir porsiyon meyve veya birkaç kraker gibi hafif bir atıştırmalık düşünün. Sindirim rahatsızlığına neden olan yiyecek ve içeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir.

Baharatlı, yağlı, ağır veya asitli yiyecekleri unutun. Aynı şekilde akşamları gazlı içeceklerden ve protein içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine hafif ve sindirimi kolay yiyecekleri tercih edin.

5. Yatmadan önce sıfır kafein

Kafein zihni uyanık tutan ve kaygıya neden olan bir uyarıcıdır. Etkileri altı saate kadar devam eder, bu nedenle akşam yatmadan önce tüketimini azaltmak en iyisidir. Papatya, kediotu, melisa, çarkıfelek ve ıhlamur çiçeği çayı gibi daha rahatlatıcı alternatifler de var.

Bununla birlikte, bu bitkilerin etkilerinin kişiden kişiye değiştiğini unutmamak önemlidir; bu nedenle, özellikle ilaç veya başka tedaviler alıyorsanız, bunları rutininize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız her zaman önemlidir.

6. Nikotin ve alkolden kaçının

Hem nikotin hem de alkol uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bunlardan ilki, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi sağlık riskleri oluşturmasının yanı sıra, Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku problemleri ve gece boyunca nefesin durup başladığı bir durum olan apne ve uykusuzluk gibi uyku sorunlarıyla bağlantılıdır.

Aynı zamanda yatmadan önce bir içki içmek ilk başta uykulu hissetmenize yardımcı olabilir ancak alkol vücutta metabolize edildiğinden derin REM uykusunda geçirdiğiniz süreyi azaltabilir, dehidrasyona neden olabilir, horlama ve uyku riskini artırabilir.

7. Uyuyamadığınızda kalkın

Kendinizi yatakta dönerken, koyun sayarken ve hayal kırıklığı yaşarken bulduğunuzda, ters psikoloji olarak bilinen paradoksal niyeti kullanmak iyi bir fikirdir.

Bu kavram, arzu edilen bir sonuca ulaşmak için görünürdeki niyete aykırı bir stratejiyi ima eder. Örneğin kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Geceleri uyanık kalmaya çalışın ve uykuya hiç ihtiyacınız olmadığı fikrine odaklanın. Uyanık olmanıza izin verin.”

Yani yatakta uyumadan 20 dakikadan fazla zaman geçirirseniz kalkıp aşağıdaki gibi alternatif bir aktivite yapabilirsiniz :

• Kitap okumak
• Bir günlüğe yazmak
• Rahatlatıcı müzik dinlemek

Bu yaklaşımın ardındaki fikir, uyku ihtiyacıyla ilişkili baskı ve kaygıyı ortadan kaldırarak uykusuzlukla mücadelenizi azaltacağınız ve paradoksal olarak daha fazla rahatlama deneyimleyeceğiniz ve uykuya dalma olasılığınızı artıracağıdır.

8. Nefesinizi kontrol edin ve rahatlayın

Nefes almak sakinleşmek ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak için güçlü bir araçtır. Özellikle diyafram nefesi vagus sinirini uyararak uykuyu hızlı ve etkili bir şekilde tetikler.

Ayrıca meditasyon veya farkındalık gibi diğer rahatlatıcı aktiviteleri de yatmadan önce rutininize dahil edebilirsiniz. Ayrıca ılık bir duş almak, rahat pijamalar giymek, diş hijyeninize dikkat etmek veya hafif esneme hareketleri yapmak da daha etkili uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Kutu nefesini, 4-7-8 yöntemini, yoga nefesini (Bhramari pranayama) ve üç bölümlü nefes almayı deneyebilirsiniz.

9. Endişelerinizi yazın

Uyumadan önce yansıtıcı düşüncelerle başa çıkmak ve böylece uykusuz bir gece geçirmekten kaçınmak için uzmanlar tarafından önerilen bir strateji, endişelerinizi ve bekleyen görevlerinizi yazmaktır. Bu, zihninizde gece boyunca derin düşüncelere girmekten yer açar.

Ek olarak, yazma sürecinin kendisi de rahatlatıcıdır ve daha iyi uykuyu teşvik eder. Hatta yatağınızın başucunda, düşüncelerinizi kaydedebileceğiniz veya yatmadan önce yapılacaklar listesi hazırlayabileceğiniz bir gece günlüğü tutmayı bile düşünebilirsiniz.

Journal of Experimental Psychology’de yapılan bir çalışma bu uygulamayı destekliyor ve bekleyen görevleri yazanların, o günkü aktiviteler hakkında yazanlara göre daha hızlı uykuya daldığını ortaya koyuyor.

10. Bilişsel ve davranışsal tedavileri (BDT) kullanın

Sleep Medicine Reviews dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) kronik uykusuzlukla mücadelede en etkili başlangıç tedavisi olduğunu gösterdi.

BDT-I, polisomnografiye göre uyku parametrelerine fayda sağladığı, uykuya başlama gecikmesini azalttığı ve toplam uyku süresini azaltmada orta düzeyde bir etkiye sahip olduğu için uyku sorunlarına bağlı kaygıyı kontrol etmeye ve daha iyi dinlenme alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur.

Diğer çalışmalar, bu stratejilerin uykusuzlukla mücadelede yalnızca uyku hijyenine odaklanmaktan daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. Bu nedenle, rahat bir şekilde dinlenmekte zorluk çekiyorsanız, uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanına danışmanızı öneririz.

11. Alternatif tedavileri deneyin

Alternatif tedavileri araştırmak bir seçenektir. Uykusuzlukla mücadele etmek için çeşitli stratejiler vardır; örneğin melatonin, CBD, kediotu ve L-theanine gibi takviyeler. Ayrıca akupunktur da dikkate alınabilir.

Ancak bu takviyelerden herhangi birini alışkanlıklarınıza dahil etmeden önce, kişisel ihtiyaçlarınıza ve koşullarınıza göre en iyi stratejiyi belirleyebilecek bir doktorla bu konu hakkında konuşmanız çok önemlidir. Her birey benzersizdir ve biri için işe yarayan, diğeri için o kadar etkili olmayabilir.

Uykusuzlukla ilişkili faktörler

Uykusuzluğun nedenleri kişiden kişiye değişir; çoğu zaman bu, sorunların bir birleşimidir. Physiological Reviews dergisinde yayınlanan bir çalışma, genetik faktörlerin yanı sıra beynin yapısı ve işleyişinin, kişinin uykusuzluğa karşı savunmasızlığında etkili olduğuna dikkat çekiyor. Aşağıda bunu tetikleyen veya ağırlaştıran diğer yönlerden bahsedeceğiz:

• Stres
• Düzensiz uyku alışkanlıkları
• Aşırı kafein veya alkol tüketimi
• Kronik ağrı veya ağrılı hastalıklar
• Uyku apnesi gibi tıbbi bozukluklar
• Ortam veya uyku programındaki değişiklikler
• Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları
• Endişeler veya travmalar gibi duygusal faktörler
• Yatmadan önce ağır veya baharatlı yiyecekler yemek
• Diğerlerinin yanı sıra kortikosteroidler, seçici serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) ve antidepresanlar gibi ilaçlar

Amerikan Psikiyatri Birliği, uykusuzluğun nüfusun yaklaşık %6 ila %10’unu etkilediğini belirtiyor. Dinlenmeyi kesintiye uğratmanın yanı sıra bu, stres ve kaygının varlığını gösteren bir alarm da olabilir. Aslında uykusuzluk semptomları olan kişilerin stresli durumlarda kaygıya karşı duyarlılığı daha yüksektir (Kalmbach ve diğerleri, 2018).

Aynı şekilde travma sonrası stres bozukluğu gibi rahatsızlıklarda uykusuzluk ile kaygı arasındaki ilişki daha belirgindir. Dahası, yaşlı yetişkinler depresyon ve uykusuzluğa bağlı tıbbi ve psikiyatrik sorunlar açısından daha yüksek riskle karşı karşıyadır. DEHB ve bipolar bozukluğa bağlı mani veya hipomani dönemleri de uykusuzluğun tetikleyicileridir.

Uykusuzluk: Bir gece canavarı

Bu uyku bozukluğu beynimizi, ruh sağlığımızı ve vücudumuzun yanı sıra yaşam kalitemizi de etkiler. Uykusuzlukla mücadele etmek için uyku hijyeni alışkanlıklarının uygulanması çok önemlidir, çünkü bunlar yatmadan önce zihni kapatmayı ve geceleri yeterince dinlenmeyi kolaylaştırır.
di
Ancak evrensel bir çözüm yoktur. Her birey için en iyi neyin işe yaradığını bulmak önemlidir ve uykuyla ilgili altta yatan sorunlar veya zihinsel sağlık bozuklukları varsa, profesyonel rehberlik almanın zamanı gelmiştir. Hepimiz mümkün olan en iyi uykuyu hak ediyoruz.