Uykusuzlukla Etkili Mücadele Etmeyi Öğrenin
Güzel bir gün geçirmek, iyi ve dinlendirici bir uyku almış olmakla başlar. Uykusuzluk, pek çok insanı etkilemektedir ve son derece sinir bozucu olup çeşitli problemlere yol açabilir. Gece yeterli uyku almazsak bu durumu gün içinde “telafi” etmeye çalışırız. Şekerleme yaparız, mesela. Bu durum, uykusuzluktan muzdarip olmaya devam etmemize neden olarak kısır bir döngü yaratır.
Hayat tarzımız ve alışkanlıklarımız vücudumuz için son derece önemlidir. Gücümüzün yettiğince sağlığımıza dikkat etmemiz önemlidir. Uyumadan hemen önce sağlıklı alışkanlıklar edinmek bunlardan biridir. Buna uyku hijyeni adı verilir. Böylece daha iyi ve uzun süreli bir uyku almış oluruz.
Günde en az 8 saat uyumamız gerektiğini hepimiz işitmişizdir. Ama gerçekçi olmak gerekirse günümüzde çoğumuzun hayat tarzı hiçbirimize bu hedefi gerçekleştirme imkânını vermiyor. Çoğu durumda çalışma yükümüz çok ağır ve boş zamanımızın en iyi şekilde tadını çıkarmak istiyoruz bu yüzden. Dolayısıyla, boş saatlerimizi aktivitelere, televizyon izlemeye vs. ayırıyoruz… Sonra tıpkı günlük bir aktiviteden diğerine gittiğimiz hızda uyumaya çalışıyoruz. Ama gerçek şu ki iyi bir gece uykusu için önceden hazırlık yapmak gerek.
Bu konuda uzmanların tavsiyelerini derledik. Bu maddeleri göz önünde bulundurarak geceleri daha iyi dinlenebilir ve uykusuzlukla mücadele etmeyi öğrenebilirsiniz:
1. Bir uyuma-uyanma planı belirleyin
Kurallar belirlemek, uyku düzenini sağalmak için çok faydalıdır. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak bir alışkanlık yaratır. Böylece yatağa gitme zamanı geldiğinde daha kolay uykuya dalabilirsiniz. ayrıca bir gece yeterince uykumuzu alamasak bile sabah her zamanki saatte kalkmamız mümkün olacaktır. Bu durum, o günün gecesi daha kolay uykuya dalmamıza yardımcı olur.
2. Uyumadan önce alkol tüketmekten kaçının
Alkol, merkezi sinir sistemini baskı altına almasına ve uykulu bir hâl yaratmasına karşın dinlendirici uyku sağlamaz. Alkol, yarıda bölünmeler ve REM evresinin daha kısa sürmesi nedeniyle kalitesiz uykuya neden olur. Tüketilen alkol miktarı fazlaysa, bölünen uykuya ek olarak aşırı terleme ve güçlü rüya ya da kâbuslar görülebilir.
3. Doğru ısıya sahip karanlık bir odada uyuyun
Odada hiçbir ışık olmamalı. İşaret lambası ve her türden ışık buna dâhil. Ayrıca sürekli baktığımız ve bu nedenle uyuyamadığımız dijital saatler de ters etki yaratmaktadır. Isı da bu konuda önemli bir rol oynamaktadır. Oda daima rahat edebildiğimiz bir ısıda olmalıdır, ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayacak şekilde ısıtılmalıdır.
4. Her gün egzersiz yapın ama uyumadan hemen önce değil
Egzersiz yapmak, sağlığımızın her aşaması için faydalıdır. Ama sporu tamamladığınız zaman ile yattığınız zaman arasında en az 3 sat olması önerilmektedir. Gece geç saatlerde spor yaparsak enerjimizi çalmış oluruz ve bu durum, uykuya dalmamızı güçleştirir.
5. Yatakta elektronik cihazlar kullanmayın
Yatağınız dinlendiğiniz yerdir. Boş zamanınızı geçirdiğiniz yer değil. Tablet ve cep telefonlarından uzak durmalı veya yatakta televizyon izlemek gibi alışkanlıklardan vazgeçmelisiniz. İlk bakışta hbereri okumak ya da televizyon izlemek, uykuya dalmanıza yardımcı olcak bir fikir gibi gelebilir. Ama aslında bütün bunlar uykuya dalmanızı güçleştirir. Ekrana dikkatinizi vererek uykulu hâlinizi yok edebilirsiniz. Bunun yanında yatağımızı uykuyla bağdaştırmaktan vazgeçme riski de vardır.
6. Yatakta 30 dakikadan fazla uyanık kalmayın
Uyumanın bütünüyle imkânsız gözüktüğü günler yaşarız. Bütün gece yerimizde döner dururuz. Uykuya dalmak için kendinize 30 dakika verin. Yatakta uyuyamadan çok fazla zaman geçirmemek önemlidir. Aksi hâlde elinize tek geçecek şey, sinir bozukluğu olacaktır.
7. Uyku vaktinden önce rahatlama teknikleri
Uyumadan önce bazı rahatlama teknikleri uygulamak önerilir. Mesela, nefes alma tekniklerini deneyebilir, hafif bir şekilde gerilebilir, dinlendirici müzikler dinleyebilir ya da sıcak bir banyo alabiliriz. Bütün bu aktiviteler bizi dinlendirir. Ayrıca endişelerimizi bir kenara koymamıza yardımcı olur.
8. Öğleden sonra kafein tüketmemeye çalışın
Mantıken yatmadan önce kahve içmek iyi uyuyabilmemize engel olur. Ama öğleden sonra içtiğiniz bir bardak kahve bile negatif etki yaratabilir. Kafeinin 4 ila 9 saat vücudumuzda kaldığını unutmamalıyız. Kafein, bir merkezi sistem uyarıcısı olduğu için uykumuzu doğrudan bölebilir. Kahve tek uyarıcı değildir. Çay ya da diğer bazı içecekler hatta çikolata gibi gıdalar bile uyumamıza engel olabilir.
9. Gün ışığına uyanın
Bazı uzmanlar, gün ışığıyla beraber uyanmayı öneriyor. Böylece günlük ritmimizin düzenlenmesi kolaylaşabilir. Bu durum, vücudumuzda melatonin maddesinin doğal bir şekilde üretilmesine yardımcı olur. Melatonin, uyuma-uyanma döngüsünü düzenleyen beyin epifizinin salgıladığı bir sinirsel hormondur.
10. Yatağınıza uzandığınızda önemli şeyleri düşünmekten kaçının
Bu uyması kolay bir tavsiye değil. Bazen endişe verici bir şey zihnimizde dolanıp durur ve yatağımıza uzandığımızda o konu hakkında düşünmekten kendimizi alıkoyamayız. Zihnimizi boşaltmaya çalışsak da endişe verici düşüneler akıp gider. Bu yüzden bu tür meseleleri uyumadan önce halletmemiz gerekir. Mesela, ertesi gün yapacaklarımızın bir listesini hazırlamak işe yarayabilir.
11. Şekerleme yaparken dikkatli olun
Şekerleme yapmaktan tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Bazı insanlar şekerleme yaparak büyük fayda elde etmektedir. Yeniden enerjisini toplamak için buna ihtiyaç duyan insanlar da vardır. Ama dikkatli olmak önemlidir. Yarım saatten uzun süren şekerleme yapmamanız önerilmektedir. Ayrıca şekerleme yapmak, uyku eksikliğini telafi için kullanılabilir. Eğer şekerleme yağmaya akışık değilsek ve uykusuzluktan muzdarip olduğumuz için unu yapıyorsak o gece tekrar uykusuzluk çekmemiz muhtemeldir.
Sadece günde sekiz saat uyumaktan ibaret değildir uyku düzeni. Bu sekiz saatin iyi kalitede uykuyla geçirilmesi önemlidir. İyi bir uyku hijyeni sağlamanın amacı gündüz enerji dolu olmak ve iyi hissetmektir. Bu alışkanlıkları günlük hayatımıza uygulamak, sağlığımıza dikkat etmenin ve uykusuzlukla kolay ve etkili biçimde başa çıkmanın iyi bir yoludur.