Uyku Döngüleri: Beyniniz Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir

REM döngüleri, REM olmayan döngüler, delta dalgaları, teta dalgaları, K kompleksleri… uyku döngüleri insan yaşamı için önemli olduğu kadar büyüleyici de. Friedrich Nietzsche’nin de dediği gibi, “Uyumak aşağılık bir sanat değildir: onun uğruna, kişi bütün gün uyanık kalmalıdır”. Ek olarak, nihayet uykuya dalmayı başardığınızda, zihniniz size zaten size ait olanı verir: rüyalarınızı.

Ancak, muhtemelen sizin de iyi bildiğiniz gibi, son on yirmi yıldır oldukça uykusuz bir toplum haline geldik. Nüfusun yaklaşık %40’ında uyku bozuklukları var ve %90’ı da en az yılda bir kez onarıcı bir uyku çekmekte sorun yaşıyor. Yaşam tarzımız, stresimiz ve yoğun teknoloji kullanımı gibi belirli alışkanlıklarımız uyku hijyenimizi etkiler.

Sonuç olarak, biz uyurken beyinde neler olduğunu anlamak çok ilginç bir şeydir. Her şeyden önce, bu saatlerde beynin tek amacı derin uykuyu kolaylaştırmaktır. Sonuçta, gece vücut, refahınız için gerekli olan görevleri yerine getirir. İyi fiziksel ve psikolojik sağlığı korumak için; anıları sağlamlaştırmak, toksinleri yok etmek ve ilgisiz veri ve bilgileri ortadan kaldırmak için iyi bir uyku çekmeniz gerekir.

Gelin uyku döngüleri dünyasını biraz daha derinlemesine inceleyelim.

Beş evre: iyi bir gece uykusu için uyku döngüleri

Her uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer. Sonuç olarak, her gece yaklaşık beş veya altı döngüden geçersiniz. Bildiğiniz gibi, bu döngülerden birinin ortasında REM uykusuna ulaşmadan uyanmak, yorgun, kafanız karışık ve uyuşuk uyanacağınız anlamına gelir.

İdeal olarak, beş aşamanın tamamı boyunca uykuda kalmalısınız. En azından vücudunuzun, döngünün dört kez tekrarlaması için yeterince uzun süre uykuda kalması gerekir. Beş saatten az uyumak, beyne gerekli tüm işlemleri yapması ve kendisini “yeniden başlatması” için yeterli zaman vermez.

Hadi gelin her bir uyku döngüsüne birlikte göz atalım.

1. Evre: Hafif uyku

Bu ilk evrede çoktan yatakta gevşemiş ve rahat hissedersiniz. Bu evre yaklaşık on beş ila yirmi dakika kadar sürer. 1. evre, uyku ile uyanıklık arasındaki ince çizgidir. Eğer bir insan hafif uykudayken elektroensefalogramını (EEG) çekerseniz, beyninin teta dalgaları (3, 5-7, 5 Hz) yaydığını görürsünüz.

2. Evre: Hafif uyku, kalp atışları yavaşlar

Burada nefes almanız yavaşlar, kalp ritminiz düşer ve beyin dalgalarınız yavaşlar. 1. evre ile 2. evre arasındaki tek fark, 2. evrede K dalgaları ya da uyku iğleri (beyin dalga frekanslarındaki ani yükselişler) artar. Bu frekanslar 12 ila 14 Hz arasında gider gelir, ki bu oldukça yavaştır. Bu uyku iğlerinin amacı, sizi uyanmaktan alıkoymaktır.

Benzer şekilde bu evrede muhtemelen oldukça tanıdık bir şey tecrübe etmeniz olasıdır. Düşüyor gibi hissetmekten bahsediyoruz. Bilim insanları, bu hissin sebebinin azalan kalp ritminiz olduğuna inanmaktadır.

Beyin her şeyin yolunda olduğundan ve her şeyin kontrol altında olduğundan emin olmak ister. Bu nedenle ani bir uyarı gönderir ve zihniniz bunu düşüyormuşsunuz gibi yorumlar.

3. Evre: Geçiş

Bunun uyku döngünüzün orta noktası olduğunu düşünebilirsiniz. Bu kısa bir aşamadır; sadece beş dakika sürer. Bu süre boyunca teta dalgaları, yavaş dalgalar, kısalır ve daha yoğun olan delta dalgaları haline gelir. Uyurgezer insanlar genellikle uyku döngüsünün bu noktasında uyurgezerlik yaparlar.

4. Evre: Derin uyku

Yaklaşık 20 ila 30 dakika süren uykunun en derin aşamasına geldiniz. Beyniniz bu aşamadayken, uyanmak çok zordur. Delta dalgaları bu noktada kontrolü tamamen ele geçirmiştir ve uykunuz kelimenin tam anlamıyla gerçekten canlandırıcı ve onarıcıdır.

Eğer bu evrede uyanırsanız; halsiz, kafası karışık ve sersem hissedersiniz. İnsomniya hastası insanlar bunu oldukça sık tecrübe eder. Genelde dördüncü evreye varamazlar.

REM döngüsü: rüya ve kabus evresi

Bu en önemli ve en ilginç uyku döngüsüdür. Çoğu insan, REM döngüsü sırasında rüyaların ve kabusların gerçekleştiğini bilir. Ayrıca bu aşamada teta dalgaları yeniden devreye girer. Sonuç olarak, bir EEG’de, uyanıkken mevcut olanla aynı beyin aktivitesini görürsünüz. Bunun nedeni, beynin bu uyku aşamasında aşırı derecede aktif olmasıdır.

REM döngüsü, paradoksal uyku olarak da bilinir. Bu döngü, uyku döngünüzün yaklaşık %25’ini oluşturur. REM dışı döngüler olarak da adlandırılan yavaş uyku döngüleri yani önceki aşamalar, geri kalanını oluşturur. Böylece gece istirahatinin tüm yapısı (normal şartlarda) yaklaşık 90 dakika süren bir süreçte gerçekleştirilir.

Bu noktada “normal şartlar” sözünü vurgulamak isteriz çünkü eğer bir uyku bozukluğunu tedavi etmek için ilaç aldıysanız, bu döngü bir miktar değişecektir. Kimyasal maddeler evrelerin akışını ve beyin dalgalarını değiştirebilir.

İdeal olarak, ilaç kullanmadan iyi bir uyku çekebilmelisiniz. Bunun yerine, önce stresi yönetmek, programınıza dikkat etmek ve ne yediğinizi izlemek gibi bazı doğal stratejileri deneyin. Ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlamak da önemlidir. Odanızın sıcaklığı gibi basit şeyler bile uykunuzu etkileyebilir.

İyi uyumak, iyi yaşamak demektir. Uyku döngülerini anlamak ve kendinizi derin, onarıcı bir uykuya hazırlamak her gün daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.