Sırt Ağrısını Dindirmek İçin 6 Yoga Duruşu

tarafından incelendi ve onaylandı. psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır María Hoyos

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Kötü bir şekilde yatarak uykuya dalmak, sağlıklı olmayan bir koltukta oturmak ya da yürüyüş şeklimiz çok çabuk bir biçimde sırt ağrısı problemi olarak karşımıza çıkabilir. Eğer bu sorunu yaşamaya başladıysanız, mümkün olan en kısa sürede ağrınızı dindirmek için çaba göstermeniz çok önemlidir. Bu bağlamda, sırt ağrısını azaltan ve bize yardımcı olabilecek çeşitli yoga duruşları bulunmaktadır.

Peki neden yoga? Çünkü bu disiplin, içinde bulunan farklı duruşlar sayesinde kaslarımızın gevşemesine ve tendonlarımızın esnek hale gelmesine yardımcı olmaktadır. Yani yoga aslında, vücudumuzda oluşabilecek sertlik durumlarına karşı bir çeşit mücadele şeklidir. Örnek olarak, gün içerisinde uzun saatlerimizi bir koltuk ya da sandalyede oturarak geçirdiğimizde, raflara malzemeler yerleştirdiğimizde ya da bir otelde resepsiyonda beklerken vücudumuzda bu tür sertliklerin oluşması olası bir durumdur.

Bir Tedavi Yöntemi Olarak Yoga

Yoga, doğasında var olan inanç motifleri ile vücut ve aklı birleştiren bin yıllık bir tekniktir. Ancak bu teknik bir süredir, başka bir insanüstü gaye aranmaksızın sadece fiziksel ve mental dengeye ulaşmak amacıyla kullanılmaktadır. Yani sahip olduğumuz mental ve fiziksel problemlerimizi yoganın farklı yöntemlerini kullanarak bastırabilir ya da azaltabiliriz.

Her ne kadar tıbbi bir tedavi yöntemi olmamasının yanında öncelikle mutlaka bir uzmana danışmamız gerekse de, yoganın bu bağlamda yapılan pek çok müdahale sürecine olumlu katkıda bulunduğunun da altını çizmek gerekmektedir. Özellikle bu olumlu katkı aşırı yük binmiş bir bölgenin işlevselliğini yeniden kazanma sürecinde daha da anlamlı bir hale gelmektedir. Bu bağlamda, yoganın uygulanmasını istediğimiz merkezin seçilmesi ve ilk isteklerimizin eğitmene açık bir biçimde ifade edilmesi önemli bir ihtiyaçtır.

İnternet üzerinden verilerin paylaşımının günden güne daha fazla gelişmesiyle birlikte elimizin altında bu konu ile ilgili bilgi alıp kullanabileceğimiz çok sayıda web sitesi bulunmaktadır. Ancak her ne kadar bu siteler ücretsiz ve çok çekici gibi görünseler de, bu tür kaynaklara şüphe ile yaklaşmamız gerekmektedir. Sitede bize bilgileri veren kişi gerçekten de işinde uzman olabilir ancak bu tür bir uygulamada profesyonel kişinin bizim yaptığımız hataları düzeltme şansı doğal olarak bulunmamaktadır.

Bu detayı da akılda tutarak ilk olarak bize faydası dokunabilecek bazı basit duruşlardan başlayabiliriz. Sizlere sunacağımız duruşlar, bun tür duruşlardan sadece birkaçıdır. Bu duruşları sizler için sıralarken, ağrının bulunduğu bölgeye göre sınıflandırma yöntemini tercih ettik. Bu duruşlara ilişkin detaylara geçmeden önce aklınızdan çıkarmamanız gereken çok önemli bir konu da, bu tür tekniklerin ciddi anlamda faydasını görebilmek için bunları sık sık uygulamak gerektiğidir. Elbette bu teknikleri uygulayabilmek için doktorun bizlere vereceği olumlu sağlık raporu ve eğitimli bir çalıştırıcının gözetimi altında bulunmamız gerektiğini de hatırlatmakta fayda vardır.

Sırt ağrılarını dindirmek için yoga yapmanın çok sayıda faydası bulunmaktadır. Elbette bu faydaları görebilmek için yoganın devamlı bir şekilde yapılması ve bunu yaparken de eğitimli bir çalıştırıcının gözetiminde bulunmamız gerekmektedir.

Üst Sırt Bölgesinde Bulunan Ağrıları Dindirmek İçin Uygulanabilecek Yoga Duruşları

Üst sırt bölgesinde hissedilen ağrılar, diğer bölgesel sebeplerle birlikte trapez kemiği, kürek kemiği ya da sırt kaslarından kaynaklanan ağrılar olabilir. Bu tür ağrılar genellikle başın doğru bir şekilde tutulmamasından ve bunun omurilik üzerinde yarattığı etkiden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle hem bu bölgeye hem de enseye yük binmiş olur.

Bu tür bir ağrının en sık görüldüğü insanlar arasında, ofiste oturarak çalışan kişiler ya da saatlerce masalarında ders çalışan öğrenciler ön plana çıkmaktadır.

1. Kedi Ya Da İnek Duruşu

Bu hareket nasıl yapılır? Üst sırt bölgesindeki ağrıları dindirmek için uygulayabileceğimiz bu yoga duruşu, içe doğru küçülerek sırtta bulunan kasların neredeyse tamamının esnetilmesi temeline dayanmaktadır. Bunun yanında, bu duruşun özellikle omurilikte hissedilen ağrılar için faydalı olacağının da altını çizmemiz gerekir. Bu duruş, genelde hareket ettirmeden üzerinde baskı uyguladığımız kasları esnetmemize yardımcı olmaktadır. Bu nedenle bu duruşu, vücut ağırlığını desteklemek için kullanırız.

Bu duruşu yapabilmek için ellerimiz ve dizlerimiz üzerinde sabit bir biçimde pozisyon almamız gerekmektedir. Bu pozisyonu aldıktan sonra, ellerimizi ve dizlerimizi yerinden hareket ettirmeden gövdemizi mümkün olduğu kadar yukarıya doğru kaldırır ve sırtımızı olabildiğince bir kemer şekline getiririz (kedi duruşu). Daha sonra bunu tam tersi hareketleri yaparak sırtımızı ters kemer haline getirerek aşağıya doğru bir kıvrım oluştururuz (inek duruşu). Bu hareketleri istediğimiz kadar tekrarlayabiliriz. Ancak bu tekrarların her zaman için kontrollü olmasına maksimum özen göstermemiz gerektiğini de unutmamalıyız.

2. Çocuk Duruşu

Bu duruş, yoganın en basit duruşları arasında bulunmaktadır. Bu duruş sayesinde tüm vücudumuzu tamamen rahatlatabilir ve sırtımızı da kontrollü bir biçimde esnetme şansına sahip oluruz.

Peki çocuk duruşu nasıl yapılır? Baldır (alt bacağın) üstüne oturarak kollarımızı ileriye doğru mümkün olduğunca vücudumuzdan uzak olacak şekilde uzatırız. Daha sonra yere doğru sert fakat rahat bir biçimde eğiliriz. Kaburga kemikleri arasında bulunan kasları da esnetip açmak istersek, kollarımızdan birini ensemizin arkasından geçirerek bu bölgedeki kasların da esnemesini sağlamış oluruz.

Alt Sırt Bölgesinde Bulunan Ağrıları Dindirmek İçin Uygulanabilecek Yoga Duruşları

Alt sırt bölgesinde ortaya çıkan ağrılar bel bölgesindeki kaslarda meydana gelir. Bu ağrılar aslında düşündüğümüzden çok daha yaygın bir biçimde görülmektedir. Vücut duruşu ya da siyatik sinirlerde bulunan rahatsızlıklar, bu tür ağrıların yaşanmasına yol açan nedenler arasında bulunmaktadır. Bu ağrılar, ister küçük bir baş belası ister bir rahatsızlık olsun, şu iki yoga duruşu bu ağrıları dindirme konusunda bize yardımcı olacaktır.

 3. Bacaklar Duvarda Duruşu

Çok basit bir duruş gibi gözükse de, bacaklar duvarda duruşunun hem dolaşım sistemi hem de kas yapısı üzerinde çok önemli faydaları bulunmaktadır.

Bu duruş nasıl yapılır? Bacaklarımızın tamamı duvara dayanmış bir biçimde sırt üstü yere yatarız. Eğer gerekli olduğunu düşünüyorsak, duruşun devamlılığını sağlamak için bir minder ya da bir havlu da kullanabiliriz. Bu noktada en önemli detay, bacakların mümkün olduğunca dikey pozisyonda durmasını sağlamaktır.

4. Öne Eğilme Duruşu

Sırt ağrılarını gidermek amacıyla uygulayacağımız bu yoga duruşu hem oturarak hem de ayakta yapılabilmektedir. Bu duruş, vücudumuzun gerekli esnekliği kazanmasına yardımı olur. Unutmayın ki, özellikle kaslarımız henüz ısınmamış durumdayken vücudumuzun sınırlarını zorlamayı ya da bu sınırları aramayı deniyoruz.

Öne eğilme duruşu nasıl yapılır? Başlangıç pozisyonlarının her ikisinde de (oturarak ya da ayakta) ayaklarımıza doğru uzanmalı ve ellerimizle ayaklarımıza dokunmaya çalışmalıyız. Böylece bel kaslarımızı mümkün olduğu kadar esnetmiş oluruz. Bu duruşu bir süreliğine devam ettirebilmek için gerekli olan rahat pozisyonu bulmak oldukça önemlidir. Çünkü duruşu yapmaktaki amaç esnemek ve açmaktır; gereğinden fazla yük bindirmek değildir. Bu nedenle ayaklarımıza ulaşmaya çalıştığımız aşamada, ayaktayken ellerimizle kendimize destek olarak dengemizi daha iyi bir biçimde sağlayabiliriz.

Yoga İle Ağrıları Engelleyebilir Miyim?

Bin yıllık bu teknik, sadece çekmekte olduğumuz ağrıları dindirmek için kullanılmaz. Aynı zamanda yoga ile bu ağrılar henüz daha ortaya çıkmadan da engellenebilir. Bu bağlamda, bazı yoga duruşları belirli kas bölgelerindeki kas yapılarını güçlendirmek için özel olarak dizayn edilmiştir.

5. Kobra Duruşu

Bu duruş, uygun olmayan vücut duruşu ya da ani hareketler nedeniyle ortaya çıkan aşırı yük binmesine karşı gerekli bir önlem olarak bel kaslarını güçlendirmemize yardımcı olmaktadır. 

Kobra duruşu nasıl yapılır? Yüzüstü yere yatıp, alt sırt bölgesinden güç alarak gövdemizi mümkün olduğunca öne ve yukarıya doğru kaldırmamız gerekmektedir. Bu duruşu alırken, gövdemizi maksimum seviyede yukarıya doğru kaldırmak için kendimizi zorlamamamız gerekir. Sırt bölgemiz ne kadar izin veriyorsa o derecede gövdemizi yukarıya çekmek yeterli olacaktır. İdeal olarak, sırt bölgesini güçlendirmek için bu hareketin sık sık tekrarlanması gerekmektedir.

6. Yukarı Bakan Köpek Duruşu (Orta Seviyedekiler İçin)

Bu duruş, şu ana kadar saydıklarımız arasında en karmaşık olanıdır. Aynı zamanda kobra duruşunun bir çeşidi niteliğindedir. Bu duruşu düzgün bir biçimde yapabilmemiz için daha eğitimli ve antrenmanlı bir kas yapısına sahip olmamız gerektiğinin altını çizmekte fayda vardır.

Yukarı bakan köpek duruşu nasıl yapılır? Kobra duruşunda bulunurken, önce göğüs kısmımızı daha sonra da kalçaları biraz daha yukarıya doğru kaldırırız. Bu şekilde, kalçamız yerden kesilir ve hafif bir biçimde yukarıya kalkar. Bu duruşta omuzları içeriye doğru kapatmamak çok önemlidir. Yani omuzlar, boyun kısmından itibaren dışarıya doğru açık bir pozisyonda da dik olmalıdır.

Sonuç olarak, eğer sırtımız güçlü olursa bu bölge ile ilgili yaşayabileceğimiz sorunlarla en iyi şekilde başa çıkmamız da mümkün olacaktır. Bazen gerekli önlemleri almanın, bizi birçok rahatsızlıktan koruyabileceğini ve gelecekte karşı karşıya kalabileceğimiz ağrı ve sancıların önüne geçebileceğini hatırlamamız sağlığımız açısından oldukça faydalıdır.