Psikolojik Tükenmişlik Neye Benzer

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Psikolojik yorgunluk bizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak zayıflatır. Bu, yapmak veya düşünmek için çok fazla olmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan bir şeydir. Çok fazla karar, çok fazla müdahaleci düşünce, fazla iş, çok fazla yükümlülük, kesinti, kaygı… liste uzayıp gidiyor.

Öte yandan, aynı zamanda hayatta pek çok şeye yeterince sahip olmamakla da ilgili. Kendiniz için yeterli nitelikli zaman ayıramıyorsunuz, yeterli uyku, yeterli iç huzur ve sükunete sahip değilsiniz. Psikolojik yorgunluğun birçok belirtisini ve çok geç olmadan nasıl harekete geçeceğinizi öğrenin.

Hepimiz her seviyede tükenmenin kendimizi nasıl hissettirildiğini biliyoruz. Psikolojik olarak tükenmiş olan yorgun bir beynin, uyaranlara tamamen farklı şekilde çalıştığını ve yanıt verdiğini akılda tutmak önemlidir. Nörobilimci Matthew Walker, laboratuvarda zihinsel olarak yorgun insanların gerçekleri hakkında daha olumsuz bir algıya sahip olduklarını göstermeyi başardı. Ayrıca bu kişiler duygusal olarak çok daha hassaslar.

Bazen sadece yorulmuşsunuzdur, tükenmişsinizdir, gücünüz kalmamıştır, cesaretsizliğiniz yüzünden her şey anlamını, güzelliğini, doğallığını  yitirir…

Sıkça rastladığımız bir yanlış düşünce de psikolojik yorgunluğun özünde, hataların, kötü kararların, başarısızlıkların ya da hayal kırıklıklarının kaçınılmaz bir birikiminden kaynaklandığıdır. Bu doğru değil. Çoğu zaman yorgunluk tamamen başka bir şeydir. Bu bizim için sadece çok fazla olduğunu fark etmeden yapmak için çok fazla olmanın doğrudan sonucudur.

Bakış açımızın, bardağı nasıl gördüğümüze göre, yarısı dolu ya da yarısı boş gördüğümüze bağlı olduğunu duyduk. Bazen sadece bir damla, artık son damla olur ve sınırımıza ulaşırız. Psikolojik tükenmişlik bizi tamamen ele geçirir.

Psikolojik tükenmişlik: çok yaygın bir problem

Charlie hayatından memnundur, isteyebileceği her şeye sahiptir. Grafik tasarımcıdır, çok sevdiği bir karısı vardır ve yeni baba olmuştur. Çevresindeki her şeyden mutludur ve hayatında büyük bir problem yoktur.

Ne var ki kararlar almak onun için giderek zorlaşmaktadır. Siniri hep bozuktur, konsantre olamamaktadır ve uyumakta güçlük çekmektedir.

Neden böyle hissettiğini bir türlü anlayamaz. Her şey yolunda gözükmektedir, esasen hiç olmadığı kadar mutlu hissetmesi gerekir. Ama kafasının içinde ona sürekli “bir şeyler yolunda değil” diye bir ses vardır.

Charlie’nin hayatına dışarıdan bakan biri olsaydı, onu tükenmekten kurtaracak bazı şeylere işaret edebilirdi muhtemelen.

Ona gösterebileceği şeylerden biri (üstelik, Charlie de içten içe bunun farkındaydı), hayatında çok fazla şeyin yaşanıyor olmasıydı. Terfi, yeni  iş projeler, mutlu etmesi gereken müşteriler, bir çocuk ve ev ipoteği. Ayrıca her şeyin “mükemmel” olmasını istediği bir noktadaydı hayatında.

Bir anda her şey Charlie’nin bütün bu sorumluluklara yetişebilmek için çok az zamanı olduğu ve her şeyin çok fazla geldiği anlamına geliyordu. Hayatını yönetme becerisi tehlikeye giriyordu. Ruhsal tükenmişliği açıktır ve bu durum onu fiziksel bitirmektedir. İşte fiziksle tükenmişliğin bazı işaretleri ve üzerimizdeki etkileri:

Psikolojik tükenmişliğin işaretleri

• Fiziksel yorgunluk ve enerji kaybı. Tükenmişlik bazen öyle kötü olur ki sabah yatağımızdan o günü atlatamayacağımızı düşünerek kalkarız.
• Uykusuzluk. Geceleri uyanmak yaygındır ama sonraları bu durum uykuya dalmakta zorluk şeklinde kendini gösterebilir.
• Hafıza kaybı: Journal of Forensic Psychiatry and Psychology dergisinde yayınlanmış bir çalışmaya göre psikolojik tükenmişlik çoğu zaman “dezenformasyon etkisi” adı verilen bir bozukluğa yol açar. Bu durumda bilgileri karıştırırız ve yanlış bir şekilde hatırlarız, insanları ve resimleri, durumları birbirine karıştırırız.
• Fiziksel belirtiler: Çarpıntı, sindirim sorunları, baş ağrısı, iştahsızlık veya aşırı iştah yaygın durumlardır.
• Duygusal düzeyde, daha hassaslaşabiliriz ve aynı zamanda apati gösterebilir, sinir bozukluğu yaşayabilir ve kötümser olabiliriz.
• Ayrıca yaygın bir özellik de anhedoni yani yaşama zevkini kaybetme, hayattan eskisi kadar zevk alamamaktır. Artık yaşayacaklarımızı dört gözle beklemeyiz ve hayat karanlık, dünya ise çok uzak gözükür. 

“Uyku yorgunluk için güzel bir döşektir.”

– Juan Rulfo

Psikolojik tükenmişlikle nasıl başa çıkılır?

Eric Hoffer, en kötü yorgunluğun, yapmadığınız işlerden geldiğini söyler. Bu çok doğru. Bazen gerçek tükenmeişlik yapmak istediğimiz ve yapmadığımız her şeyden kaynaklanır. Kendimizi belirlediğimiz ama çok fazla olan günlük hedeflerimiz yüzünden ya da çok fazla işi halledemediğimizden. Ve pes etmemiz gerekenler yüzünden çok fazla baskı altında kalırız.

Bunun sonucunda o son nokta gelir. Son damla damlar ve bardak taşar. İşte böylece her şey kontrolden çıkar. Bu durumda yapılacak ilk şey, bize neler olduğunu fark etmektir.

Psikolojik tükenme üzerimizde dolanıyor ve o “yaratık” ın giderek büyümesine, daha karanlık ve daha ağırlaşmasıa engel olmalıyız. Uygulamaya koymamız gereken aşağıdaki 3 adıma bir göz atalım.

Ruhsal yorgunluk bulutlarını dağıtmak için kendinize 3 “izin” vermelisiniz

• Kendinizi yeniden keşfetmenize izin verin.  İronik görünebilir, ama psikolojik tükenme bizi endişe, baskı, görev ve kaygıların katmanlarına hapsetme eğilimindedir. Kendimizi gerçekten unuttuğumuz bir noktaya götürür bizi. Kendinizi tekrar bulmak için kendinize izin verin ve bunu yapmak için günde bir saat her türlü uyarıdan tamamen uzak kalmaktandaha güzel bir şey yoktur. İnsanlardan, seslerden, yapay ışıklardan, teknoloji vb. şeylerden uzakta. Sadece “var olmak” için sessiz bir ortam yaratın.
• Kendinizi önceliğiniz yapmaya izin verin. Bu çok gereklidir. Önceliklerinizin ne olduğunu, kimliğinizi, sevdiğiniz şeyleri ve sizi mutlu kılan şeyleri unutmayın. Gerisi ikincil önemde olacak ve sizin açınızdan büyük bir duygusal ve kişisel yatırım gerektirmeyecek.
• Daha az talepkar olmak için izin verin. Beğensek de beğenmesek de günde 24 saat var ve hayatın sınırları var. Zamanınız konusunda gerçekçi olmayı öğrenin. Aşırı yükse standartlar yüzünden kendinize baskı yapmayın. Her konuda her zaman mükemmel olmanız gerekmiyor. Bazen her şeyin dünkü gibi kalması yeterlidir. Bazen kararında, sessiz bir denge yeterlidir.

Sonuç olarak, hayatın giderek daha talepkar bir hâl aldığını ve her şeye yetişmek istediğinizi biliyoruz. Ama şunu hatırlamaya değer: Bizler et ve kemikten varlıklarız,; nitelikli zaman, dinlenme, huzur ve rahatlıkla beslenmesi gereken psikolojik “kaslarımız” var. Öyleyse artık kendimize öncelik vermeyi ve kendimize hak ettiğimiz gibi bakmayı öğrenelim…