Karantina Sırasında Anksiyetenin Duygusal Yönetimi

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Karantina sırasında anksiyetenin duygusal yönetimi, içinde bulunduğumuz bu sıra dışı durumda vazgeçilmez bir stratejidir.

Uykusuzluk, konsantrasyon sorunları, artan kaygı, bulaşma korkusu, felaket dolu ve obsesif düşünceler… Günler geçtikçe birçok insanın zihinsel sağlığı kötüye gidiyor. Bu durum, altımızda giderek daha fazla genişleyen ve dengede kalmayı gittikçe zorlaştıran bir çukura benziyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) birkaç hafta önce bu konuda uyarıda bulundu. Konu hakkında bazı tavsiyeler veren bir makale yayınladılar ve bu genel olarak insanlar ve ayrıca akıl sağlığı profesyonelleri tarafından iyi karşılandı.

Kendinizi koronavirüs enfeksiyonundan koruyarak fiziksel sağlığınızı koruduğunuz gibi, psikolojik sağlığınızı korumak için de bazı stratejiler uygulamanız önemlidir.

Size verilen öneriler dışında, aklınızda bulundurmanız gereken bir şey var. Acı, keder, korku ve hatta umutsuzluk hissetmek tamamen normaldir.

Mevcut durumun ciddiyetini azaltamaz, problemden kaçınmaya veya kanıtları gizlemeye çalışamazsınız. Bir pandemiyle, bizim için tamamen yeni olan bir durumla karşı karşıyayız ve hepimiz, kesinlikle hepimiz, bu durumu bir tür acıyla yaşıyoruz.

Bazılarımız bu durumla diğerlerinden daha iyi başa çıkacaktır. Her insanın kendi kaynakları vardır, kendi deneyimlerinin onlara öğrettiği kaynaklardır bunlar. Ancak, istisnasız bir şekilde hepimiz, yeni kaynaklar, yaklaşımlar ve beceriler kullanmak zorundayız. Bunu daha derinlemesine inceleyelim.

Karantina sırasında anksiyetenin duygusal yönetimi için öneriler

“Her geçen gün daha fazla endişeli ve gergin oluyorum, artık ne yapacağımı bilmiyorum”. “Artık uyuyamayacağım kadar endişeli hissediyorum”. Bunlar, günümüzde yaygın olarak arkadaşlarımızdan, akrabalarımızdan, komşularımızdan ve iş arkadaşlarımızdan duyduğumuz yorumlardan bazıları.

Bazıları zaten gerilimi düşürme stratejileri için mekanizmalar üzerinde düşünürken, onlara en yakın olanların çoğu sıkıntı ve endişelerinin artmasıyla karşı karşıyadır.

İnsanlara umutlu kalmalarını ve her şeyin yoluna gireceğini söyleyebiliriz. Onlara, işlerin göreceli olarak normale döneceği güne daha yakın olduğumuzu söyleyebiliriz. Ancak, kendimize karşı dürüst olursak, bu ifadelerin gerçekten yardımcı olmadığını biliyoruz.

Bu balla kaplı tatlı sözlere başvurmak, insanlar korkudan ve belirsizliğin dayanılmaz ağırlığından muzdarip olduğunda hiç yardımcı olmaz ve hiçbir şeyi değiştirmez.

Teşvik etmek yardımcı olmazsa, değişiklikler ve uygun psikolojik stratejiler uygulanmalıdır. Karantina sırasında anksiyetenin duygusal yönetiminin bazı anahtarlarının öğrenilmesi yardımcı olabilir.

Hislerinizi kabul edin ama sizi kontrol etmelerine izin vermeyin

Ne kadar isterseniz isteyin, ya da birisi size ne kadar şiddetle önerirse önersin, korkunun yerine sevinç koyamaz ya da acıyı mutlulukla değiştiremezsiniz.

İşinize ne olacağını bilmediğiniz için şu anda hissettiğiniz şey gerginlik ve endişeyse, sadece mutlu şeyleri düşünmeye çalışmak işe yaramaz. Zihinsel evreniniz, bazı kartları elinizden çıkarıp yerlerine daha iyi kartlar çekebileceğiniz bir kart oyunu değildir.

Yapmanız gereken kendinizle duygusal bir sözleşme yapmaktır. Bunu yapmak için şu yönergeleri izlemeniz gerekir:

• Tüm duygularını kabul edin. Anksiyeteye yaşamınızda bir alan verin ve varlığını kabul edin. İçinizde yarattığı korkuyu, ızdırap ve hayal kırıklığını kabul edin. Üzüntünün yaşamınızdaki varlığını kabul edin ve sizinle konuşmasına izin verin.
• Her duygu ve hissi dinleyin ve varlıklarını kabul edin. Daha olumsuz duygularınızın içinizde olmasına izin vermeyi seçin. Davranışlarınızı kontrol etmelerine izin vermeyin. Sizi hareketsiz hale getirmelerine izin vermeyin, 7/24 sizi yönetmelerine izin vermeyin ve kendiniz olmanızı engellemelerine izin vermeyin.

Zihinsel odağınızı kontrol etmeyi öğrenin

Sinirlilik ve kaygı felakete neden olur. Her şeyi kördüğüm yapar, gerginliğe neden olur ve her şeyi olması gerekenden çok daha karmaşık hale getirir. Kaygılar zihninizde birikir ve yarının ne getirebileceği konusunda endişeli hissedersiniz.

Gelecek gölge oyunlarıyla dolu bir tür soyut vizyon haline geliyor. Anksiyete tekrar tekrar ortaya çıkıp, tüm motivasyonunuzu, arzularınızı ve kontrol duygunuzu ortadan kaldırarak sizi nefes nefese bırakıyor.

Daniel Goleman’ın “Odak: Mükemmelliğin Gizli Anahtarı” (Focus: The Hidden Driver of Excellence) adlı kitabında hatırlattığı gibi, refahınızı yeniden kazanmak için dikkatinizi eğitmeniz gerekiyor. Bu temel olarak zihinsel odağınızı eğitmek ve kalibre etmek anlamına gelir.

Sadece burası ve bu an önemli. Geleceğe bakmayın ve henüz gerçekleşmemiş şeyleri hayal etmeye çalışmayın. Kendinize burada ve şimdi kendinizi iyi ve huzur içinde hissetmek için neye ihtiyacınız olduğunu sorun.

Anksiyetenin duygusal yönetimi: Bağlantı kurmanın iyileştirici gücü

Sosyal izolasyon sırasında anksiyetenin duygusal yönetiminin anahtarlarından biri bağlantı kurmaktır. Bunu yapmanın birçok yolu var ama hepsinin amacı aynıdır. Amaç, zihninizi ve kalbinizi size huzur getiren, esenlik veren ve tüm olumsuz düşüncelerinizin yükünü hafifleten bir şeye bağlamaktır.

• Sizi nasıl dinleyeceğini bilen insanlarla bağlantı kurun ve basit bir konuşma ile gününüzü aydınlatın.
• Evinizle sınırlı kalmanıza rağmen, zihninizi özgür bırakmanıza, yaratıcı ve özgür olmanıza olanak tanıyan bir etkinlik veya hobi ile bağlantı kurun. Kendinizi gerçekten ifade edebileceğiniz yolu bulun ve kendinizle bağlantı kurun.

Değerlerinizi, hedeflerinizi ve amaçlarınızı etkinleştirin: Olmak istediğiniz kişi üzerinde çalışın

Beyniniz endişe modunda çalıştığında, önceliklerinizi bulanıklaştırır. Bu tür zihinsel durumlarda sizi yöneten şey, amigdalanızdır. Bu, beynin korku duygusunu düzenleyen ve bazen dünya görüşünüzü ve davranışlarınızı tamamen ele geçiren bölgesidir.

Bu durumlarda ve günlük kaygı barometresinin kontrolünü ele geçirmek için kendinize sessiz olmak ve düşünmek için zaman vermelisiniz. Bir bardak kahve için ve bazı önemli kararlar verin. Kendinize ne tür bir insan olmak istediğinizi sorun. Mevcut duruma nasıl tepki verdiğiniz konusunda ne hatırlamak istediğinizi kendinize sorun.

Bir kahraman olmanıza gerek yok, demeye çalıştığımız şey kesinlikle bu değil. Sadece ne yaptığı ve ne istediği konusunda net olan biri olmanızı söylüyoruz. Sorumluluk sahibi, kendine ve sevdiklerine nasıl bakacağını bilen ve umudunu kaybetmeyen biri. İyiliğe, insanlığa, empatiye ve hayallerini mümkün olan en kısa sürede gerçekleştirmeye devam etme umuduna inanan bir kişi.

Sonuç olarak, psikoterapist Aaron Beck’in de işaret ettiği gibi, düşünceleriniz basit ve açıksa, hedeflerinize ulaşacak ve psikolojik refahınız üzerinde çalışacaksınız.

Abartılı olumsuzlukların veya paniğin sizi sürüklemesine izin vermeden sadece içinde bulunduğunuz ana odaklanmanız yeterlidir.