İrade ve Kontrol Hayatınızı Değiştirebilir
İrade gücünüzü ve benliğinizi kontrol yetinizi geliştirmek, hayatınızın birçok alanında değişim getirebilir. Örneğin sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve ona bağlı kalmak, daha fazla kitap okumak, egzersiz yapmak ve hatta uzun vadeli bir hedef için çalışmak. Aslında, irade ve kontrol diye tanımlayabileceğimiz bu iki faktörün faydaları neredeyse tüm yaşam alanınızı etkiliyor gibi görünüyor.
Aynı doğrultuda, Duke Üniversitesinde çalışmalarını sürdüren, Terrie Moffit ve bir grup meslektaşı, 1000 kişilik bir grupta öz denetim üzerine bir araştırma gerçekleştirdiler. Araştırmacılar, katılımcıları, doğum anından 32 yaşına kadar takip ettiler. Bu çalışma, Yeni Zelanda’nın Dunedin kentinde yürütülen uzun soluklu bir sağlık araştırmasının bir parçasıydı. Moffitt, meslektaşları ile birlikte, çocukluk döneminde kendini iyi kontrol edebilen bireylerin hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha sağlıklı yetişkinler olduklarını keşfetti.
Bu sonuçlar doğrultusunda, irade ve özdenetimin, iyi bir yaşam için çok önemli olduğunu söylemek mümkün. Son araştırmalar, bununla birlikte, irade ve öz denetimi güçlendirmenin yolları olduğunu göstermekte. Tek yapmanız gereken bu yolları uygulamaya koymak.
“Bin millik bir yolculuk tek bir adımla başlar.”
– Lao Tzu
İrade ve kontrol hakkında gerçekler
Öz denetimi araştıran araştırmacılar bu yeteneği genellikle bir kasa benzer bir yapı olarak tanımlar. Bunun nedeni, öz denetim veya kontrol dediğimiz mekanizmanın da diğer tüm kaslar gibi ağır yük altına girerse yorulması. Bununla birlikte, aynı bilim insanları, kas benzetmesinin başka bir yanı olduğunu da söylüyorlar. Örneğin, kaslarınız egzersiz yaptıktan sonra bir süre ağrıyor olsa da, uzun vade için güç kazanmış oluyorlar.
İstikrarlı bir şekilde bir alana irade ve otokontrol uyguladığınızda geri kalanı gelişecektir.
Sidney’deki Macquarie Üniversitesinden Avustralyalı bilim adamları Megan Oaten ve Ken Cheng, bir grup gönüllüyü iki ay boyunca bir egzersiz programına (veya irade gerektiren başka bir etkinliğe) dahil etti.
Öz kontrol testlerinde daha iyi performans gösteren katılımcılar daha az sigara içtiklerini ve alkol kullandıklarını bildirdiler. Ayrıca, daha sağlıklı beslenen bu katılımcılar, harcamalarını da kontrol edebiliyor ve hatta çalışma alışkanlıklarını da geliştiriyorlardı.
Fiziksel egzersiz konusunda tutarlı ve kararlı bir şekilde irade sahibi olmak, açık bir biçimde genel bir hal aldı ve diğer önemli alanlarda da her bir katılımcıyı güçlendirdi.
Geciken tatmin
Columbia Üniversitesi psikologu Walter Mischel, 40 yılı aşkın bir süre önce yaptığı çalışmada, çocukların özdenetim seviyelerini araştırdı. Araştırmacı, bunu basit ama etkili bir testle yaptı. Çalışmada, katılımcılarının önüne son derece lezzetli şekerlemelerden bıraktılar. Bu durumda olanların hepsi de çocuktu.
Araştırmacı, onları bu şekerlemelerle yalnız bırakmadan önce bir anlığına dışarı çıkacağını, yokluğunda şekerlere dokunmadan durmaya dayanabilirlerse döndüklerinde ikinci bir şeker verebileceğini açıkladı. Aksi takdirde ikinci bir şeker alamayacaklardı. Bu, alanında klasikleşmiş bir deney. Bu deney, sonradan da, pek çok araştırmacı tarafından birçok kez kopyalandı. Araştırmacılar temel olarak çeşitli değişkenlerin etkisini analiz ediyorlar.
Genel olarak, şeker yemeye direnemeyen çocuklar, büyüdüklerinde, yetişkinler olarak kendi kendini kontrol testlerinde de daha az başarılı oluyorlar. Bu durumda, bir bireyin anlık uyaranlara duyarlılığı, bir kişinin yaşamı boyunca devam ediyor gibi görünüyor.
İrade ve kontrol – glikoz ne yapar?
Beyindeki kan şekeri seviyelerini korumak için sık sık yemek yemek, irade rezervlerinizi yeniden doldurmanıza da yardımcı olabilir. Yine de “şeker” kelimesinin sizi aldatmasına izin vermeyin.
Beslenme uzmanlarına göre rafine şeker içermeyen sağlıklı yiyecekler, işlenmiş olanlardan daha iyi. Aslında, bu doğal şeker kaynakları, şeker seviyenizi de dengeleyebilirler.
Hedefler her seferinde bir tane olursa, ulaşmak daha kolay olacaktır
“İrade gücünün tükenmesi” üzerine yürütülen çalışmalarının bulguları, Yeni Yıl yeni kararlar şeklinde yapılan listelerin o kadar da iyi bir fikir olmadığını gösteriyor. En azından bu listelere yazdığınız her şeyi gerçekten başarmak istiyorsanız. Hayatınızın bir alanındaki yorgunluk, diğer alanlardaki iradenizi azaltabilir. Bu nedenle, her seferinde bir hedefi gerçekleştirmeye çalışmak daha mantıklı.
Bunu biraz daha kapsamlı düşünürseniz, aslında kulağa çok mantıklı geliyor. Yani, Baumeister’e göre, istediğiniz iyi alışkanlığı edindikten sonra belirli davranışları sürdürmek için irade kullanmak artık çok da gerekli değil. Zamanla sağlıklı alışkanlıklar norm haline gelir ve bunları sürdürmek çok az çaba gerektirir.
Teslim olmayın
Bu, öz denetimi sürdürmek için etkili bir strateji. Walter Mischel’in yukarıda bahsedilen şekerleme çalışmasında, dikkatlerini şekere odaklayan çocuklar ya daha önce pes ettiler ya da daha az direndiler. Gözlerini kapatanlar, başka tarafa bakanlar ya da bir şekilde dikkatlerini dağıtanlar onu yeme dürtüsüne direnebildiler.
İrade ve kontrol sağlamak için uygulama niyeti
Öz denetiminizi geliştirmek için bir başka yararlı strateji, “uygulama niyeti” tekniği. Örneğin, alkol tüketimini kontrol altında tutmaya çalışan biri, kendisine her içki sunulduğunu anladığında, önceden maden suyu istemeye karar verebilir.
Uygulama niyeti öz denetimi artırır. Böylece, bu şekilde yapılacak bir planlama, irade gerektirmeyecek şekilde, sağlıklı bir biçimde ve anında kararlar almanıza olanak tanır.
İrade ve kontrol için motivasyon anahtar nokta
Mark Muraven, iradesi tükenmiş olan bireylerin, özellikle birileri çabaları için bir tür geri ödeme sözü verdiğinde, belirli görevler için öz denetim uygulayabileceklerini keşfetti. Ya parasal tatmin ya da başka bir kişiye yardım etmenin mutluluğu, oldukça doyurucu geri ödeme şekilleri diyebiliriz.
Yüksek motivasyon, en azından bir dereceye kadar zayıflamış iradenin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Nörobilimsel bulgular
Araştırmacılar, prefrontal korteksin (karar verme gibi yürütücü işlevleri kontrol eden bir bölge), daha fazla öz kontrolü olan kişilerde daha fazla aktivite gösterdiğini buldular. Aynı şekilde, ventral striatum (arzu ve ödül süreçlerini yönettiğine inanılan bir bölge) için de, daha az öz kontrolü olanların aktivitelerinde bir artış görülüyor.
Son olarak söylemekte fayda var, otokontrolün doğasıyla ilgili cevaplanması gereken daha pek çok soru var. Bununla birlikte, net hedefler, kendine özen göstermek ve biraz pratikle, iradenizi eğitebilir ve belirli dürtülere direnme ve daha az talep ve dayatma içeren yolları takip etme söz konusu olduğunda, arzuladığınız şekilde güçlü kalabilirsiniz.