Gevşeme Modunuzu Nasıl Etkinleştireceğinizi Biliyor musunuz?

Sürekli talepkar bir ortam gerilimi iletir. Bu gereksinimlere cevap vermeniz gerekiyor, kendinizi soyutlamak kolay değil. 'Gevşeme modunu' nasıl etkinleştireceğinizi biliyor musunuz?
Gevşeme Modunuzu Nasıl Etkinleştireceğinizi Biliyor musunuz?
Laura Ruiz Mitjana

Yazan ve doğrulayan psikolog Laura Ruiz Mitjana.

Son Güncelleme: 16 Aralık, 2022

Baskı, stres, kaygı… Her zaman olmasa da muhtemelen bunlardan birini yaşamışsınızdır. Belki de her şeyi denediğiniz ve hiçbir şey işe yaramadığı için rahatlamanın neden bu kadar zor olduğunu merak ediyorsunuz. Ancak, belki de hatanız, rahatlamak ve gerçekten başarmak için çalışmak hakkında çok fazla düşünmenizdir. Aşağıda nedenini açıklayacağız.

Google’da ‘rahatlamak’ kelimesini ararsanız, 23.400.000 sonuç bulacaksınız. Bu, rahatlamayı zor bulan ve bir çözüm bulmak için Google’a başvurması gereken çok sayıda insanın kanıtıdır. Gerçekten de stres, her gün artan sayıda insanı etkiliyor.

Örneğin, kaygı gerçekten yaygındır. Bugün, bunun pandemide yaşadığımız her şeyle çok ilgisi var. Aslında, WHO’ya göre, Covid-19 pandemisi, anksiyete ve depresyon prevalansında yüzde 25’lik bir artışa neden oldu. Ek olarak, anksiyete bozuklukları dünya çapında 264 milyon insanı zaten etkiledi. Ayrıca, istatistiklere göre kaygı, sağlıklı yaşam süresinin azalmasının altıncı önde gelen nedenidir.

Gördüğünüz gibi, rakamlar oldukça endişe verici çünkü gerçekten stres ve tükenmişlik sendromu vakalarından bahsetmiyoruz. Aslında, öyle görünüyor ki, nasıl gevşeneceğini aramak için mutlaka bir anksiyete bozukluğundan muzdarip olmak gerekmiyor.

elleri saçlarının arasında stresli kadın
Kaygı, stres ve endişe dinlenmenin büyük düşmanlarıdır.

Rahatlamanın zorluğu

Bildiğiniz gibi, vücudunuza bakmak zihninizi iyileştirir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle kendinize iyi bakmaya, iyi dinlenmeye ve iyi beslenmeye çalışın çünkü bu ruh sağlığınız için iyidir. Bu harika. Sorun nedir?

Stres, anksiyete ve depresyon sempatik sinir sisteminde fizyolojik tepkileri tetikler. Bu, savaş ya da kaç tepkinizden sorumludur.

Mevcut bilimsel kanıtlar, rahatlamak için stres yaptığınızda veya vücudunuzun çok fazla egzersiz yapmasını (spor yoluyla) talep ettiğinizde, gevşemeyi başaramadığınızı göstermektedir. Böylece paradoksal bir etki ortaya çıkar, ne kadar çok gevşemeye çalışırsanız, o kadar az rahatlayabilirsiniz.

Rahatlamak için stres yaptığınızda veya vücudunuzun (spor yoluyla) çok fazla egzersiz yapmasını istediğinizde, o zaman gevşemeyi başaramazsınız.

Bunun arkasında, rahatlamanın bu kadar zor olmasının bir nedeni olabilir. Ek olarak, boş zamanınızın tadını çıkarmanızda sorunlar ortaya çıkar, çünkü elbette rahatlamak için çaba sarf ediyor ve ‘çalışıyorsunuz’.

İhtiyacınız olan şey tam tersi. Rahatlamak için rahatlamaya çalışmayı bırakmalısınız. Ancak bu, kullanabileceğiniz bazı stratejiler olmadığı anlamına gelmez.

Kendi kendine talep

Şu anda, iyi olmak için büyük bir talep var. Sadece bu değil, aynı zamanda kendinizden en iyi şekilde yararlanmak ve başarılı olmak için. Çocuklarda ve ergenlerde bile görülebilir. Örneğin, binlerce ders dışı etkinliğe kaydolurlar ve durmamaları ‘talep edilir’. Peki gevşemeyi nasıl teşvik etmeliyiz?

Bugün, iletilen mesaj ‘çok çalışmak’. Bunu elbette yapabilirsiniz ama yapmamak için de yer açmalısınız; sadece yaşamak, zevk almak ve durmak.

Rahatlamanın kolay olmadığı bir dünyada yaşıyoruz

İçinde yaşadığımız dünya dinlenmek için ideal bir ortam değil. Sonuçta, günlük hayatın, işin ve eğitimin talepleriyle karşı karşıyasınız. Bu bağlamda en çok çalışan ve en çok başarıyı elde eden, sürekli pekiştirilen kişidir.

Ayrıca araştırmalar, başarma ve başarılı olma baskısının yanında ortaya çıkan stres, kaygı ve depresyonun (fizyolojik olarak) vücudun gevşeme mekanizmalarına müdahale ettiğini de göstermiştir.

Bu nedenle, rahatlama hedefine odaklanmak, kendinize daha fazla baskı yapmak anlamına gelir. Bununla ilgili ne yapabilirsiniz? Başlangıç olarak, farklı bir şekilde rahatlamayı öğrenebilirsiniz.

Rahatlamayı öğrenmek

Diane Barth, New York’ta yaşayan bir psikoterapisttir. Gevşeme sanatında ustalaşmayı öğrenmek için (kendimize baskı yapmadan) bir rahatlama durumu arzusundan başlamamızı önerir. Motivasyonu orada aramamız gerektiğini ama çok fazla talep etmememiz gerektiğini söylüyor.

Bu, rahatlama açısından gerçekten ulaşılabilir olan hedef türlerini belirlemekle ilgilidir. Bu, özellikle bir şeyler öğrenmek veya bir şeyler başarmak isteyen başarı motivasyonu olan kişiler için yararlıdır. İşte Diane Barth’ın fikirlerinden bazıları:

1. Buna bir meydan okuma ve çözülmesi gereken bir görev olarak yaklaşın

Motivasyonunuzu bulun. Vücudunuza hükmetmeyi ve onu devre dışı bırakmayı, kalp atışınızı yavaşlatmayı, ruhunuzu sakinleştirmeyi ve zihninizi dinlendirmeyi öğrenmek kolay değildir. Ancak, bunu yapmayı öğrenmelisiniz. Pratik yapmak için iyi bir zaman, tatilde olduğunuz veya günlük rutininizde biraz boş zamanınız olduğu zamandır.

2. Bir veya iki strateji seçin

Gösterdiğimiz gibi, rahatlama yeteneği, bunu yapma kararlılığınızda yatmaktadır. Kendinize başka bir meydan okumayı deneyin. “Rahatlayacağım” demek yerine “Meditasyon yapacağım” deyin. Bu, rutininizde yapılandırılmış bir şekilde bazı stratejileri uygulamanıza yardımcı olacaktır, örneğin:

  • Meditasyon.
  • Yoga.
  • Bilinçli nefes çalışması
Tabii ki, bu stratejileri uygulamaya koymadan önce, bazı kitaplar okuyarak veya bazı eğitimlere katılarak onlar hakkında bilgi edinin. Hatta bir uzmana danışabilirsiniz.

3. Sadece sizi rahatlatmakla kalmayan başka bir şey yapın

Örneğin: örmeyi, boyamayı, çizmeyi veya yemek yapmayı öğrenin. Ancak bunu bilinçli bir şekilde yapın, öğrendiklerinizi iyi okuyun ve içselleştirin.

Aynı zamanda, dolaylı olarak sizi rahatlatacak aktivite türlerinde motivasyon aramakla da ilgilidir.

4. Hoş bir şey arayın

Psikoterapist, boş zamanlarımızda izlememiz için gerçekten keyifli bir dizi kitap, televizyon programı veya film önerir. Bisiklet sürmeyi de tercih edebilirsiniz.

Zevkin kaygıya karşı olduğunu unutmayın, bu yüzden zevk alırsanız bunalmayacaksınız.

elinde kupası kitap okuyan kadın
Zevk aldığınız bir aktivite arıyorsanız, yükün ortaya çıkması zordur.

Rahatlamak için başka hedefler bulun

Diane Barth’a göre anahtar, tüm bu hedefleri hedef olarak görmek ve bunlar üzerinde çalışmak için gerekli motivasyonu bulmaktır. Gördüğünüz gibi, amaç olarak rahatlamak değil, bizi buna yönlendiren birçok başka şey var.

Bunu başarmak genellikle kolay değildir, çünkü bir şey hakkında ne kadar çok düşünürseniz (“Rahatlamaya ihtiyacım var” gibi), ona daha çok ihtiyacınız olduğunu hissedersiniz. Kendinizi iyi hissetmenin bir yolunu arıyorsunuz ama bir rahatlama durumuna ulaşmak yürümek gibidir. Bir bacağınızı sonra diğerini hareket ettirmeyi düşünmüyorsunuz. Sadece yürüyorsunuz.

Bununla birlikte, gevşeme tam olarak aynı değildir, çünkü belirli bir miktarda pratik gerektirir. Dikkatinizi başka şeylere odaklamaya başlamak ve böylece sonunda bağlantınızı koparmak için bunu anlamanız sizin için iyi olabilir.



  • Belloch, A., Sandín, B. y Ramos, F. (2010). Manual de Psicopatología. Volumen I y II. Madrid: McGraw-Hill.
  • World Health Organization. (2017). Depression and Other Common Mental Disorders. Global Health Estimates.

Aklınızı Keşfedin'in içeriği yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Bir uzmanın teşhis, tavsiye veya tedavisinin yerine geçmezler. Şüphe ya da endişe duyduğunuz herhangi bir durumda, güvenilir bir uzmana danışmak en iyisidir.