Gevşeme Egzersizleri İle İlgili On Zorluk

28 Ocak, 2020
Gevşeme egzersizleri aşırı psikofizyolojik aktiviteden muzdarip olan insanlar için son derece yararlıdır. Ancak bu durum yine de zorlanmanıza sebep olabilir. Bu yazımızda hem karşılaşabileceğiniz engelleri, hem de bunlarla nasıl başa çıkabileceğinizi sizinle paylaşacağız.
 

Uzmanlar nefes alma ve gevşeme egzersizlerinin anksiyete, depresyon ve OKB ile savaşırken harika yardımcılar olabileceğine inanır. Bunların yararları sayısız olsa da hala denediğiniz gevşeme egzersizleri sizi zorlayabilir.

Bu zorluklar insanların psikofizyolojik aktivasyonlarını azaltmalarını engelleyebilir. Bu yazımızda bu egzersizler yapılırken ortaya çıkabilecek bazı problemlerden bahsedeceğiz. Hakkında konuşacağımız spesifik tekniklerden bazıları Jacobson’ın ilerlemeli kas gevşetme tekniği ve Schultz’ın otojenik eğitim tekniğidir.

İlerlemeli Kas Gevşetme Nedir?

İlerlemeli kas gevşetme Jacobson tarafından geliştirilmiş bir tekniktir. Bu tekniğin tarihsel öncüleri meditasyon ve yoga gibi pratiklerde bulunabilir.

Tekniğin ana amacı psikofizyolojik aktivasyonu azaltmaktır, ki bu da vücudun genel olarak rahatlamasına olanak sağlar. Jacobson vücudun birbiri ile ilişkili bir bütün olduğuna inanmıştır. Bundan dolayı da farklı kasların beyninize sinyaller göndererek bu gevşemeyi tüm vücudunuza yayacağını düşünmüştür.

Gevşeme egzersizleri yapan insanlar.

Ana Hedef: Sempatik Sinir Sisteminin Deaktivasyonu

Sinir sisteminin iki kısmı vardır: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi. Sempatik kısım aktivasyon ile, parasempatik kısım ise gevşeme ile ilgilenir. İki sistemin de aynı anda aktif hale getirilmesi mümkün değildir. Diğer bir deyişle, aynı anda hem rahatlamış hem de gergin olamazsınız.

 

İlerlemeli kas gevşetme tekniğinin hedefi sempatik sinir sistemini deaktive edip parasempatik sinir sistemini aktif hale getirmektir. Gevşeme iki son derece önemli etkiye sebep olur: kas tonusunda azalma ve nefes alış hızının yavaşlaması.

Gevşeme Eğitimi

İlerlemeli kas gevşetmenin işe yarayabilmesi için vücudunuzu bu doğrultuda eğitmeniz gerekir. Bunu vücudunuz için otomatik bir şey haline getirmeyi hedeflemelisiniz. Bu eğitim kaslarınızı tek tek, birkaç saniye boyunca kasıp gevşetmeyi gerektirir. Tüm kas grupları ile bunu yapmanız gerekir. Önce kollarınızı gevşetirsiniz, sonra yüzünüzü, boynunuzu, karnınızı ve en sonunda bacaklarınızı.

Son hedefiniz nihayetinde bu kasılma-gevşeme egzersizlerini yapmak zorunda olmamaktır. Endişe veya anksiyeteden kaynaklanan bir gerginlik hissettiğinizde kaslarınız direkt olarak gevşemelidir.

Bununla birlikte, eğitiminiz sırasında bunu öğrenmenizi zorlaştıran problemler de ortaya çıkabilir. Çoğu insan bir noktada yaptıkları egzersizlerin değersiz olduğunu hissettikleri bir noktaya gelir ve egzersizleri yapmayı tamamıyla bırakır. Birçok durumda, hem eğitim hem de günlük hayat sırasında, insanlar gevşemek için bir yol isterler ki sorumluluklarını gerçekleştirebilsinler. Bu yazımızda size bu hedeflere giden yolda karşınıza çıkabilecek en yaygın problemlerden bahsediyor olacağız.

Bu problemleri aklınızda tutmak önemlidir, ki pes etmeyesiniz. Bunlar, ilk etapta garip görünebilecek bedensel tepkilerdir. Yine de, bir kere bu egzersizleri yapmaya başladığınızda sizin için normal hale gelecekler.

 

Egzersizler Sırasında Kesintiler

  • Egzersizlere odaklanmada zorluk. Gevşeme egzersizleri yeni başlayan insanlar için garip olabilir. Bu kadar düşük bir enerji durumunu sürekli olarak sabit tutmanın zor olması nadir görülen bir problem değildir. Uzmanlar pes etmemenizi önerir. Yavaş yavaş “garip” olan şeyler “doğal” hale gelecektir.
  • Hareketler. Egzersizlerinizi bir sandalyede de bir yatakta da yapsanız, küçük hareketler son derece yaygın görülür. Eğer bu hareketleri sadece daha rahat hale gelmek, mesela bir yerinizi kaşımak için yaparsanız hedefinize ulaşmanızı negatif bir şekilde etkilemeyeceklerdir. Diğer yandan, eğer bu hareketler sürekli bir şekilde yaşanıyorsa bu gerektiği kadar gevşemediğiniz anlamına gelir.
  • Sık, huzursuz edici düşünceler. Eğitime başlamadan önce bilişsel kontrolünüz üzerinde çalışmak en iyisi olsa da, çoğu insan bu direktifi takip etmez. Bu tip düşünceleri azaltmak için gevşeme egzersizleri yaparken sakinleştirici sesler dinleyebilirsiniz. Bu sesler zihninizi doldurabilir. Ayrıca, grup eğitimi veya grup terapisi gibi durumlarda terapistinizin sesinin sizi önünüzdeki şeye odaklı bir şekilde tutması da size yardımcı olabilir. Farkındalık egzersizleri de bu tip huzursuz edici düşünceler ile başa çıkmak konusunda çok yararlı olabilir.

Gevşeme Egzersizleri Sırasında Utanç Duymak

 
  • Gözlerinizi kapatmak ile ilgili korku. Bazı insanlar gevşeme eğitimi sırasında gözlerini kapatmak istemezler. Bu özellikle bir grup halinde çalışılıyorsa söz konusu olabilir. Ayrıca herhangi bir zamanda yalnız olmanın zor olduğu evlerde de bir problem haline gelebilir. Bu, kontrolü kaybetme korkusu ile ilgilidir. Dış dünyanın dikkatinizi dağıtmaması için gözlerinizi kapatmanın iyi bir fikir olduğunu anlamanız önemlidir. Rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz zamanlarda günün birkaç saatini buna ayırmak birinin gelip sizi bölmesi üzerinde kontrolünüz yokmuş gibi hissetmenizi engelleyebilir.
  • Bazı egzersizleri yaparken tereddüt. Eğer evde egzersizlerinizi yapmıyorsanız ya da bunları terapide yapıyorsanız bazı kasılma-gevşeme egzersizlerini yaparken utanç duyabilirsiniz. Eğer terapist de egzersizleri danışan ile birlikte herhangi bir çekince göstermeden yaparsa bu problem kendi kendine düzelebilir. Eğer utanıyor veya çekingen hissediyorsanız uzmanlar ilk etapta egzersizlerinizi sizi kimsenin göremeyeceği yerlerde yapmanızı önerirler.
 
  • Gülmek veya konuşmak. Çoğu insanların başka insanlar ile birlikteyken sessiz kalmaktan rahatsız hissetmesi dolayısıyla bazı insanlar gevşeme egzersizleri sırasında gülebilir. Hatta eğer bir grup seansındaysalar başka insanlarla sesli bir şekilde konuşabilirler bile. Uzmanlar gülmek veya konuşmaktan kaçınmanızı önerir çünkü bu gevşeme dinamiğini bölebilir. Eğer bir seans sırasında bu gerçekleşirse uzmanlar terapistin bu davranışı kontrol etmesini önerir. Eğer bu da işe yaramazsa terapist yapması gereken herhangi bir yorumu yapmalıdır.

Fiziksel Hisler

  • Baş dönmesi. Eğer egzersizlerinizi yatarak yapıyorsanız bazen baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Bu problemi duruşunuzu değiştirip dik oturarak çözebilirsiniz.
  • Spazmlar ve tikler. Bunlar genelde egzersiz çok fazla kasılma gerektirdiğinde ortaya çıkarlar. Ancak iyi bir işaretçidirler, zira gevşemenin işe yarıyor olduğu anlamına gelirler.
  • Kas spazmları. Kas spazmları ortaya çıkabilir. Bunlar en sık baldırlar ve ayaklarda gerçekleşirler. Eğer bu alanlar sizin için problem çıkarıyorsa uzmanlar bu alanları kastığınızdan uzun bir süre boyunca gevşetmenizi önerir. Uzmanlar ayrıca gevşeme eğitimini bu tip spazmlar ile ilişkilendirmemeniz gerektiğini de söylerler. Eğer bu spazmlar özellikle rahatsız edici hale geldiyse kalkıp biraz yürüdükten sonra tekrar denemelisiniz. Ancak, egzersizi durdurup tekrar denememenin amaca zarar verici bir durum olacağını da unutmayın.
 
  • Dahili aktivasyon (uyarılma): İnsanların isteyerek kontrol edemediği bazı kaslar vardır. Kas gevşemesi sadece kontrol edebileceğiniz kaslar için geçerlidir. Ancak, bu sistemlerin kesinlikle birbirleri ile bağlantılı olduğunu da unutmayın. Eğer gevşeme egzersizleri yapmaya devam ederseniz genel olarak daha az gerilmenizi de sağlayacaksınız. Bundan dolayı başlarda kaslarınız gevşek olsa da hala gergin hissetmeniz normaldir.
Gözleri kapalı bir şekilde duran bir kadın.

Gevşeme Egzersizleri Sırasında Yaşanan Garip Hislerin Normalleşmesi

Zaman zaman bu zorluklar günlük eğitiminizi engelleyebilir. Hatta gevşeme egzersizlerinden dolayı istenmeyen şeyler hissetmeye başlamış insanları korkutabilirler bile. Ancak, pes etmediğiniz sürece bir zorluğun üstesinden hemen gelememeniz problem değildir.

Son olarak, garip hisler söz konusu olduğunda, bunların normal olduğunu her an hatırlamanız gerekir. Bu hisler vücudunuz gevşeme egzersizlerine alıştıkça yavaş yavaş kaybolacaktır. Bunlar umudunuzu kaybetmeniz için bir sebep olmamalıdır. Ayrıca, bir şeyi yanlış yapıyor olduğunuz gibi negatif düşünceler için de bir kaynak haline gelmemelidir.

 

Zor olabilse de, gevşeme eğitimi konusunda asla pes etmemelisiniz. Uzmanlar, kaslarınızın kontrolünü ele alabilene ve istediğiniz anda gevşeyebilene kadar devam etmenizi önerirler.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32