Gece Anksiyetesiyle Başınız Dertte Mi

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Fátima Servián Franco

Son Güncelleme: 10 Ekim, 2022

Rahatlamaya ve gece olduğunda uykuya dalmaya engel olan düşünceler anksiyetinin başladığının ve hayatımızda büyük yer kaplamaya başladığının bir işaretidir. Geceleri ortaya çıkan anksiyetenin nedeni gün boyunca gerek iş yerinde gerekse aile ortamında maruz kaldığımız yoğun stres veya bu iki ortamda yaşanan gerilim ya da bilinmeyen bir kaynak olabilir. Bu durumu dinlenme zamanlarında ortaya çıkan endişe ve kaygı olarak adlandırabiliriz.

Gece anksiyetesi genellikle uyku bozukluklarıyla ilişkilendirilen göstergelerden biridir. Korku kişinin uykusunu böler ve baştan uykuya dalmak gerekir bu yüzden de yeniden derin uyku evrelerine geçiş zorlaşır.

Gece anksiyetesiyle boğuşmak zorunda kalan kişiler genelde çok telaşlı ve gün içinde konsantrasyon zorluğu çeken insanlardır. Bu nedenle geceleri ortaya çıkan anksiyete kişinin dinlenmesine engel olarak uyku düzenini bozar.

Uyku kalitesi, ne kadar uyuduğumuzdan daha önemlidir. Gece deliksiz uyuyacağımız ve dinleneceğimiz düşüncesinden çok uyuyamayacağımız düşüncesine odaklanırsak uykuya dalmayı zorlaştırmış oluruz. Bu nedenle, uyumak için zaman ayarlamak gerekmediğini, bunun doğal bir süreç olduğunu anlayarak uykunun gelmesini beklemeliyiz.

Hayatta kalmak ve iyi bir psikoloji için gerekli olan uykunun aynı zamanda geniş yelpazede bozukluklar ve karmaşık müdahaleler gerektiren işlevsel bozukluklar getirmesi çelişkilidir.

Gece anksiyetisiyle başa çıkmak için gün boyu buna neden olan şeyleri belirleyebilir ve etkisini ortadan kaldırmak için bazı beceriler geliştirebiliriz. Korku ve kaygılardan kurtulduğumuz zaman anksiyete ve belirtileri de yok olacaktır.

“Her günü bitir ve bir kenara koy. Yapabileceğini yaptın zaten. Bazı çelişkiler ve karışıklıklar seni şüpheye düşürmesin, bunları bir an önce unutmaya bak. Yarın yeni bir gün olacak. Huzurla ve eski saçmalıklardan uzak bir ruh haliyle güne başlayın.”

– Ralph Waldo Emerson

Gece anksiyetesinin nedenleri

Anksiyetenin belli bir düzeni yoktur. Bu nedenle güya dinlenmemiz gereken gece saatlerinde bile anksiyete mağduru olabiliriz. Bu nedenle anksiyetenin hiç de azımsanamayacak ve önemsenmediği taktirde ciddi sorunlara neden olabilecek bir duygu olduğunu unutmamalıyız.

Anksiyetenin sistematik bir sınıflandırma veya nedenleri belirleme şekli olmamasına karşılık kendini göstermesinin pek çok yolu vardır. Bazıları çok gergin olurken bazıları da çok yıpranır. Aynı şekilde bazı insanlar sabahları daha endişeli olduğunu fark ederken, bazıları da uyku zamanı bu hisse kapılır.

Endişelerimiz anksiyeteye neden olur ve uykumuzdan çalar. Bu hisler anksiyetenin asıl nedenidir. Gelecek kaygısı ve yaklaşan olayları tahmin etmek strese neden olarak uyku sorunlarına yol açar. Yatarken zorlanmak ve bir türlü bağlanamamak, gün boyu fazla çalışmak ve duygusal sorunlara sahip olmak bu endişelerin esas kaynağıdır. Bu nedenle gece anksiyetesi meydana gelir.

Ancak kilit nokta: bizi endişelendiren sorunların birçoğu geceleri çözülemez. Yani bu sorunları kafamızda evirip çevirmek yalnızca endişelerimizi artırıp uykuya dalmaya engel olacak şekilde harekete geçmemize neden olur.

Anksiyete, bedenimizin kontrolünü ele geçirir. Ayrıca, kontrolü ele geçirdikten sonra bir süreliğine duyguları saf dışı bırakacak davranışlara yol açar ve bu yüzden geri dönüşü daha da kuvvetli olur. Kaygıyı durdurup daha sonra bize tekrar saldırtacak olan bu davranışlardan biri de gece atıştırmalarıdır.

Buna ek olarak, uyku esnasında gelen anksiyete belirtileri, bu kaygının ortasında gün boyunca gördüğümüz imgelerdir. Bu görüntüler genelde taşikardi, iç sıkıntısı, boğulma hissi ve korkarak uyanma gibi etkiler yaratır.

“Bazı düşünceler uykuya engel olacak kadar öfke doludur. Gece boyu uyanık kalıp takıntıya dönüşürler.”

– Marty Rubin

Anksiyetenin neden olduğu insomnia ile nasıl mücadele edilir?

Bu durumu yaşayan insanlar çok sık olarak daha uyuyabilmek ve dinlenebilmek için ilaç ve diğer maddeleri kullanmaya yöneliyor. Ancak çok nadir olarak gece kaygılarının çeşitli yollardan geçtiğini ve bu nedenle ilaç ve doğal yöntemlerin her zaman işe yaramadığını fark edebiliyoruz.

Anksiyete çoğunlukla ne yaptığımız ne hissettiğimiz ne düşündüğümüz ve bu üçünü daha sakin ve endişeli olacağımızı belirleyen erken uyku evrelerinde nasıl yönettiğimizle ilgilidir. Gece anksiyetesi tedavisi iki ana başlıkta incelebilir.

Öncelikle uyumadan önceki alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekiyor. Bunu başardıktan sonra günlük sorunlarla baş etmeyi öğrenmeli ve bunlara gece haricinde zaman ayırmalıyız. Günün erken saatlerinde bu sorunlarla ilgilenmek bunları çözmek ve yeni yaklaşımlar getirmek için daha fazla zaman sağlar.

Eğer gece uyanırsak gözlerimizi kapalı tutmaya çalışmalı ve yeniden uykuya dalmamızı sağlayacak güzel ve sakin şeyler düşünmeliyiz. İnsomniaya karşı gelmenin en iyi yolu yataktayken çözemeyeceğimiz sorunlar hakkında endişelenmeyi bırakmaktır. Kendinizi rahat bırakın, endişelenmeyin ve uykuya dalın.

Gece anksiyetesinden kurtulmanın 7 adımı:

• Bir düzen oluşturun. İnsomnia ve anksiyete, düzensizlikten de kaynaklanabilir. Her gün ortalama 30 dakikalık bir esneklikle aynı saatte uyumak uyku düzenimizi düzeltir ve doğal, kaliteli bir uyku sağlar.
• Yatmadan önce yeme alışkanlığını bırakın. Özellikle de ağır yemekler uyku zorluğu yaşatacağı için geceleri yeme şeklimizi gözden geçirmeliyiz.
• Yatmadan önce rahat bir ortam hazırlayın. Uyuduğumuz yere özen göstermeliyiz. Rahat bir yastık, iyi ısı uyku kalitesini etkileyen bazı faktörlerdir.
• Yatağı sadece uyumak için kullanın. Uzmanlar yatak odasını yalnızca eşimizle birlikte olmak veya uyumak için kullanmayı öneriyor. Yani odada bilgisayar bulundurmak tavsiye edilmiyor. Ayrıca, eğer televizyon açıkken uyumaya gidiyorsak, televizyon olumsuz etki yaratabilir.
• Rahatlatıcı egzersizler yapın. Rahatlatıcı egzersizler yapmak stres, anksiyete ve insomnia ile mücadele için önerilen bir alışkanlıktır.
• Derin nefes alın. Bu davranış dikkatimizi nefesimize vermeyi sağlayarak bizi kaygılandırıp uykudan alıkoyacak düşüncelere dalmamıza engel olur. İşte derin nefes alıp vermeye bir örnek:

Diyaframdan derin nefes alın ve dikkatinizi alıp verdiğiniz nefes ile karnınızın hareketlerine verin.

Yavaşça ağzınızdan nefes verin ve her nefeste “sakinim” ya da “uykum var” gibi sözleri içinizden tekrarlayın. Aynı zamanda bir manzara ya da başka rahatlatıcı bir görüntü düşünebilirsiniz.

Doğrudan uykuyla ilgili şeyler düşünerek uykuyu çağırabileceğinizi sanmayın. Rahatlamak zaten uykunuzu getirecektir.

• Yatmadan önce aklınıza olumsuz düşünceler getirmeyin. Bunu doğrudan yapmaya kalkışmayın, sizi rahatlatıp endişelenmenizi önleyecek şeyler düşünün.