Duygularınızı İşlemek İçin 7 Teknik

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Duygularınızı sakin ve yaratıcı bir şekilde işlemek için gerekli teknikleri öğrenmek o günün stresini sakin ve yaratıcı bir şekilde yönlendirmek anlamına gelir. Duygularımız, hayatımızın bir parçası olmasına karşın onları nasıl düzenleyeceğimizi bilmemiz gerektiğini unutmamalıyız. Esasen, fırsatlarla dolu daha iyi bir hayatın sırrı budur.

Nöropsikologlara göre günde ortalama 6,000 düşünce geçiyor zihnimizden. Bunların %95’i  önceki günle aynı düşünceler. Önceki haftaya ait düşünceler ise çok daha az. 

Farklı düşünmeyi ve belli insanlara, fikirlere, durumlara ve nesnelere karşı tavrımızı değiştirmeyi öğrenmek , kolay değildir. Bunun farkındayız. Çünkü hiçbirimiz duyguların ne olduğunu ve onları nasıl kontrol edeceğimizi bilerek gelmiyoruz bu dünyaya.

“Başarısız olmamıza neden olan şey stres değil, stresli durumlara tepki verme biçimimizdir.”

– Wayde Goodall

Hepimiz ağlayarak başlıyoruz bu hayata. Biri “yeter” diyene dek tek dilimiz bu olacaktır. “Ağlamak büyük çocuklar için değildir” diyecektir biri bize. Biz de bu söylenene uyarız.

Yıllar böyle geçer gider, öfkemizi tutarız çünkü öfkemizi bu şekilde ifade etmememiz gerektiği söylenmiştir bize. Ama bunu yapmanın doğru yolu hiç anlatılmamıştır.

Çünkü kahramanlar öfkelenmez ya da korkmaz. Bu yüzden küçük çocuklar ile artık o kadar küçük olmayan çocuklar için çok fazla rol model yoktur. Duygularınızı işlemenin iyi bir örneğini nerede görürler?

Stanford’da psikofizyoloji laboratuvarı direktörü James Gross, bu durumu daha iyi açıklıyor. Duygularınızı işlemek için iyi teknikleri nasıl uygulayacağınızı bilmeniz gerektiğini söylüyor. Depresyon ya da borderline (sınırda) kişilik bozukluğu gibi hastalıkları önlemenin sırrı budur. Yani düşünce ve negatif duygularımızla başa çıkmak, sağlık ve esenlik demektir.

Duygularınızı İşlemek İçin Yararlı Teknikler

Duygularınızı işlemek için birçok teknik var. Ancak, araştırmaya başlamadan ve dünyanın bize sunduğu birçok yaklaşım, dinamik ve tekliften dolayı bunalma riskini almadan önce bir şey hakkında açık olmamız gerekiyor.

Duygularınızı işlemek herkese uyan bir şey değildir.  Bunu kendi kişisel araçlarımız ile yapmak zorundayız. Başkaları için çalışan her araç bizim için çalışmaz, tersi de geçerlidir.

Örneğin, bir çok insan farkındalıkla işe başlar genelde. Böylelikle hayatın bulmacalarının kendi başına çözüleceğini umarlar. Ancak herkes meditasyon yapmayı öğrenemez. Herkes fizyolojik, zihinsel huzuru bulamaz.

En iyi, en çok tavsiye edilen şey çok boyutlu bir odak kullanmaktır. Bilişsel ve fizyolojik olanın yanı sıra davranışsal ve duygusal olan da burada aynı hedefi işaret eder. Bu amaç refah, huzur ve daha iyi zihinsel odak sağlamaya yöneliktir.

Şimdi, en verimli olduğu ispatlanmış duygularınızı işleme koymak için 7 tekniğe bakacağız. Hepsini denemenizi ve en çok işe yarayanları seçmenizi öneririz.

1. Kaçınılması Gereken Durumlar ile Yüzleşilmesi Gereken Durumlar

Elbette, günlük hayatımızda yaşadığımız her şeyi her zaman kontrol etmemiz mümkün değildir. Ama hakikaten kontrolümüz altında olan durumlar da vardır. Bunlardan kaçınarak esenliğimizi koruyabiliriz.

• Mesela, evden zamanında çıkmak, acele etmem gerektiği anlamına gelir. Bu da işe kötü bir ruh hâliyle gitmeme neden olur. Bu yüzden sabah iki ayağımın bir pabuca girmemesi için erken kalkmaya çalışmalıyım.
• Pazar günü ailece yediğimiz yemek bende anksiyeteye yol açıyor ve gergin bir durumda hissetmeme neden oluyor. Bu durumda yapacak en iyi şey, başka seçenekler sunmak. Böylece sağlığım için durumdan kaçınacağım.
• Ayrıca içinden bir türlü çıkamadığım mesele ve durumlar var. Mesela, işimde herkesin önünde konuşmaktan ya da uçağa binmekten kaçınabilirim. Ama bu, içimdeki anksiyetenin artmasından başka bir işe yaramayacaktır. Bazen onları aşmak için korkularımızla yüzleşmemiz gerekmektedir.

2. Dikkatinizi Başka Bir Yere Yöneltin

İş arkadaşım benden daha fazla sözleşme kazanıyor. Komşum benden önce kilo verip zayıflamayı başardı. Bu tren çok hızlı ilerliyor, büyük ihtimalle kaza yapacağız. Gazetelerde kötü haberden başka bir şey yok, mutlaka kötü bir şey olacak bugün…

Bütün bu düşünceler bizi strese sokuyor. Korkularımızı besliyor, öz güvenimizi azaltıyor ve yaşamımızın kontrolünü yitirmemize neden oluyor. Yakın çevremize ve onun bütünlüğüne bakışımızı değiştirmeyi öğrenmeliyiz. Böylece kendi içimize bakmayı başarabiliriz.

Biraz kendi içimizde zaman harcadığımızda, kendimize bakıp kulak verdiğimizde her şey yeniden dengeye kavuşacaktır.

3. Yakın Geleceğe Bakarak Öz-Denetim Gücünüzü Geliştirin

Günümüzde dikkatimizi şu an ve buraya yani içinde bulunduğumuz ana vermenin moda olduğunu biliyoruz. Ama biz farklı bir öneride bulunacağız. Yakın geleceği düşünün. Yarını ya da gelecek haftayı düşünün.

• Kimi zaman, şu anımız korku, stres ve hüsranla doludur.
• Bunun yerine yakın gelecekten istediklerinize odaklanın. “İyi hissetmek istiyorum, şunu başarmak istiyorum, şunun olmasını istiyorum ve kendimden daha emin hissetmek istiyorum.”
• Yeniden onaylama kullanın. Güçlü yanlarınızı ve geçmişteki başarılarınızı hatırlayın ki yakın geleceğe dair umutlarınızı besleyebilesiniz.

Yakın geleceğiniz için kolay pozitif ve tatmin edici hedeflere odaklanırsanız, şu andan daha fazla motivasyon hissi elde edeceksiniz.

4. Zihinsel Not: Endişelerinizi Günün Özel Bir Bölümüne Saklayın

Nietzsche şöyle der: düşünceler istedikleri zaman gelir biz istediğimizde değil. Endişeler söz konusu olduğunda da aynı şey geçerlidir. Korku ve kaygı nedeniyle elektrik direklerine tüneyen kuzgunlar gibidir endişeler. Her şeyi daha da kötü yapmak, iyimserliğinizi ve potansiyelinizi yok edip bizi karanlıkta bırakmak için oradadırlar.

Buna izin vermeyin. Zihninizin “gelen kutusunda” ne zaman bir endişe belirse, onu erteleyin. Daha sonraya saklayın ve kendinizi sakin ve rahat hissettiğiniz bir zaman dilimi seçin. İşte o zaman, problemleriniz üzerine düşünüp çözümler arama vaktidir.

5.Soru ve Cevap: Olabilecek En Kötü Şey Ne?

Hepimizin başına geliyor bu. Bazen bazı şeyleri takıntı hâline getiriyor ve bir çıkış yolu bulamadan, başımızı duvara vurup duruyoruz.

“İşten kovacaklar beni,” “Erkek arkadaşım artık beni sevmiyor,” “Borcumu ödeyemeyeceğim…” gibi düşünceler bunlar. Ve bütün bu düşünceler bizi anlamsız bir labirente, yorucu bir döngüye hapseder.

Bu düşünceleri beslemek yerine biraz daha ilerlemeyi öğrenelim. Korktuğumuz şey yaşandığı takdirde kendimizi nasıl hissedeceğimizi soralım. Ama bunu doğru bir şekilde, bir çözüm ekleyerek yapalım:

• “Beni kovarlarsa, nihayet şu çok istediğim projeye başlayabilirim.”
• “Erkek arkadaşım bana eskisi gibi ilgi göstermiyorsa sorun ne diye sorarım. Eğer ilişkimiz artık yolunda gitmiyorsa bunu kabullenip acıyla başa çıkar ve yoluma devam ederim.”
• “Borcumu ödeyemezsem, şu eşyamı satarım ya da ailemden yardım isterim.”

6. Zihin ve Bedeni Rahatlatmak İçin Meditasyon

Meditasyon, duygularınızı işlemenin en etkili tekniklerinden biridir. Ama bu stratejiyi daha verimli kılmak için bunu sık sık uygulamamız gerekir. Sonuçları hemen ilk haftada ve hatta ilk ayda bile göremeyeceğiz.

Ama düzenli olarak uygularsak kesinlikle sonuçlarını gösterecektir. Bu sonuçları elde etmenin sırrı, sabırlı ve tutarlı olmaktır.

Meditasyon, pek çok şey için etkilidir. Rahatsız edici düşüncelerle baş etmenize, stresi azaltmanıza, dikkatinizi geliştirmenize ve günlük endişelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olur.

7. Kaçış Yolunuzu, Kendinizi İfade Şeklinizi Bulun

Yazarak kendini ifade eden ve bu uygulamayla kendine sığınacak bir liman bulan insanlar vardır. Belki siz de duygularınızı işleme tekniği olarak resim çizebilir ya da mandala boyayabilirsiniz. Bazı insanlar koşmayı tercih eder, bazılarının ise sessizliğe ya da tabiata ihtiyacı vardır. Bunun yanında arkadaşlarıyla bir bardak kahve içerek, kitap okuyarak, müzik dinleyerek, köpeğini gezdirerek ya da kıymetli bir yalnızlık anı bularak iyileşen insanlar vardır.

Duygularınızı işlemek için en iyi teknikleri sadece kitaplarda bulmayız. Bazen de kendi başımıza keşfederiz bunları. Çoğu zaman hiç ummadığımız bir anda dünya ve kendimizle huzur bulmamıza yardımcı olan bir aktiviteyi buluruz.

Bu, kendimizi tanıdığımız ve problemlerimizin kökenini bulduğumuz bir alandır. Cesaretimizin yuva bulacağı bir huzur ve tatmin limanıdır.

Öyleyse, kendimizi ifade etmek ve kendimiz hakkında daha iyi hissetmek için bir yöntem bulalım. Bun kaliteli zaman ayırıp kendi sağlığımız için bazı stratejiler kullanalım. Göstereceğimiz her çabaya değecektir.

Kaynakça Referansları 

• Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.
• Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.
• Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.
• Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.
• R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.