Duygularınız Kontrolü Ele Geçirmeye Başladığında Ne Yapmalısınız?
Duygularımızın bizi alıp götürdüğü bu anlar yıkıcıdır. Ancak ne olursa olsun her zaman kontrolde kalmamıza yardımcı olacak araçlara sahibiz.
Bu tür durumları büyük ihtimalle çok iyi biliyorsunuzdur. Bazı insanlar duygusal anlamda aşırı yüklenmelere karşı daha savunmasızdırlar.
Öte yandan kendilerini kontrol altında tutma becerilerinin güçlü olduğunu düşünen ve bunan güvenen insanlar da vardır. Bu “duygusal tehditlerin” her birini idare ederek kendilerini kontrol altında tutmayı başarırlar. Ancak bu iki strateji de genellikle olabilecek en iyi sonuçları doğurmaz.
“Duygusal beyin bir olaya düşünen beyinden daha hızlı tepki verir.”
– Daniel Goleman
Yoğun duygular
Bu kompleks duygusal evrenlerin izleri orada, yüzeyde kalır. Huzurumuzu ve dengemizi çalar. Bu yüzden genellikle kendi eksikliklerini suçlayan hastaların danışmanlık almak için geldiklerini görürürüz.
Bu kişiler “Sorun benim şiddetli anksiyetem“, “Öfkemle nasıl başa çıkacağımı bilmiyorum” veya “Duygularımla ilgili sorunlar yaşıyorum. Normal bir hayat sürmek için ne yapmam gerektiğini bilmiyorum” gibi şeyler söylerler.
Bu tür ifadeler bize bir kez daha toplumumuzda bu konularla ilgili önyargılar olduğunu gösteriyor. Duyguların kötü olduğunu, acı çekmemizin hiçbir anlamı olmadığını düşünüp duruyoruz.
Korkunun gölgesi olmayan bir hayatın daha anlamlı bir hayat olacağını düşünüyoruz. Ancak bu duyguların hayatta kalmamız ve adaptasyonumuz için net bir amacı olduğunu unutmaya meyilliyiz.
Duygularımızı bilmek, kabul etmek ve onları çok daha iyi bir şekilde idare etmek, tekrarlayıp duran bu duygu sellerinden kaçınmanıza yardımcı olacak.
Duygular kontrolü ele geçirdiğinde gözlerinizi ufka çevirin
Herhangi bir anda duygularınız sel gibi akmaya başladığında, gözlerinizi ufka çevirin ve bir an için öyle kalın. Dünya dönsün, bırakın tartışma istediği gibi aksın. Size korku veren tüm o uyarıcıların zamanda donmasına, zararsız bir boyutta tıkılıp kalmasına izin verin.
Gözünüzü o hayali huzur çizgisine çevirin. Bunu vücudunuza ve zihninize, nefesinizi, kalp atışlarınızı ve gergin hissettiğiniz herhangi bir bölgenizi tamir etmesi için birkaç saniye vermek adına yapın.
Hayatınızın üzerine kaos yağmurları yağarken yapılabilecek en iyi şey sakin kalmaktır. İnsanlar olarak biz duygusal akımlara kapıldığımız için panik, beynimizi ele geçirir. Böyle olması mantıklıdır.
Çünkü beynimizin en içgüdüsel parçası bu tür duyguların olduğu kısımdır. Bu gibi anlarda her şey kaotik, dağınık ve yoğundur.
Böyle durumlarda, analitik kapasitemizin, karar verme ve mantıksal akıl yürütmeyle düzenlendiği prefrontal korteksin bağlantısı “kopar”. Gelin bu karmaşık sürecin nasıl işlediğine bir göz atalım.
Amigdala ve doğrudan korkunun ve öfkenin merkezine yolculuk
Duygularınız kontrolü ele geçirmeye başladığında saniyeler içinde huzurlu bir halden panikli, öfkeli veya korku dolu bir hale geçiş yapabilirsiniz. Peki, böyle bir şey nasıl mümkün olabilir? İçimizdeki hangi mekanizma kontrolü bu kadar hızlı ele geçirebilme kapasitesine sahip?
Hepimiz hayatımızın bir noktasında kendimize bu soruyu sormuşuzdur. Cevap, hem büyüleyici hem de rahatsız edicidir: Tüm bunların sorumlusu amigdaladır.
Atlanta eyaletindeki Emory Üniversitesinde yürütülen ve Biyolojk Psikiyatri Dergisinde (Journal of Biological Psychiatry) yayınlanan bir çalışma, amigdalanın tüm korku, stres veya agresyonla ilişkili davranışlarımızı düzenlediğini ortaya çıkardı.
Örneğin bu çalışma, beynimizdeki bu küçük yapının etrafımızdaki tehditlerle ilgili çevremizden bilgi toplamakla sorumlu olduğunu gösterdi. Ayrıca amigdala bizim çok net bir amaçla, hayatta kalma amacıyla reaksiyon vermemizi sağlıyor.
Taşan ayarsız duygular
Duygusal bozuklukların geliştiği insanları, özlerinde, çok belirgin bir şey karakterize eder: Duyguları uygun bir şekilde düzenlemeyi başaramazlar ya da bunu yapmazlar. Bu durum zamanla onlar için daha büyük ızdırap yaratır. Çaresiz hissetmeye, etraflarındaki her şeyin kendi kontrolleri dışında olduğunu düşünmeye başlarlar.
Bu yüzden net olmalıyuz: Bugün düzenlemediğimiz duygular yarın bizi boğabilir. Eğer bu durum kronik hale gelirse, genelleşmiş anksiyete ve depresyon gibi durumlar ortaya çıkabilir.
Ayrıca bu gibi durumlarda duyguları bastırmanın veya düşüncüleri engellemenin yararsız olduğunu da hesaba katmalıyız. Klasik bir görüş olan “Onun hakkında düşünmeyi bırakacağım” bize hiç yardımcı olmaz. Hatta hem kısa hem de uzun dönemde daha çok tıkanmaya ve soruna neden olabilir.
Duygularınız kontrolü ele geçirdiğinde ne yapmalı
Duygularınız kontrolü ele geçirmeye başladığında hangi stratejileri benimsemelisiniz? Psikolojik bağlamda sıklıkla “duygusal kontrol” terimini kullanıyoruz. “kontrol” yerine, kelimenin bize sağlayacağı esneklik ve dinamizm nedeniyle “regülasyon” terimini kullanmamız daha uygun olurdu.
Duygular kontrolü ele geçirdiğinde üst üste derin derin nefes alıp verin. Yavaş yavaş vücudunuzun ve zihninizin kontrolünü yeniden kazanacaksınız.
Bir şekilde burada kontrol başroldedir. Güç ve hakimiyet hakkında düşünün. Bu durumda ve duygusal alanda direnci arkamızda bırakmalıyız. Kabullenmeyi, yönetimi, esnekliği, dönüşümü ve hareketi tercih etmeliyiz.
Bu tür durumlarda ne gibi stratejilere başvurmamz gerektiğine bir göz atalım:
‘Frontiers in Psychology’ dergisinde yayınlanan bir çalışmada duygusal regülasyonun herkese uyan tek bir kalıbının olmadığından bahsedilmiştir.
Bu da her durum ve koşul için uygun tek bir stratejinin olmadığı anlamına gelir. Bir sınava girmenin, bir tartışmanın içinde bulunmanın, bir ayrılığı veya kaybı kabullenmek zorunda kalmanın yarattığı anksiyete bizim bununla başa çıkma stratejilerini uygulamaya başlamamızı sağlayacaktır.
- Öte yandan duyguların varlıklarının her zaman bir nedeni vardır. Kendimize onların bizden ne istediklerini sormalıyız. Amaçları nedir?
- Bu yüzden gözlerimizi ufka çevirmek alarm durumunda olduğumuz zamanlarda başvurabileceğimiz faydalı bir stratejidir. Böylece zihinsel sarayımıza adım atıp orada kendimizi bulabiliriz. Oraya adım attığımızda kendimize neler olduğunu ve neden bunların yaşandığını sormalıyız.
- Konuyla ilgili başka bir faktörü de belirtmeliyiz. Serebral amigdala çoğu durumda biz daha onunla ilgili bilinçli bir şekilde düşünmemişken korkuyu veya öfkeyi harekete geçiren bir koruyucudur.
- Mantıktan çok içgüdüyle çalışır. Serebral amigdala çalıştığında vücudumuzun kontrolünü ele geçirir ve taşikardi, baş dönmesi ve terleme gibi aşina olduğumuz tüm semptomları tetikler.
Derin derin nefes alıp vermek
Duygular kontrolü ele geçirdiğinde kendimize “Sakin ol, hiçbir şey olmayacak” dememiz bize yardımcı olmaz. Çünkü aslında beynimizde bir şey olmaktadır. Bu yüzden bu tür anlarda derin derin nefes alıp vererek vücudumuzu sakinleştirmek en uygun yöntemdir.
Derin bir nefes almak ve yavaş yavaş vermek kalp atışımızı düzenlememize ve kaslarımızın gerginliğini azaltmamıza yardımcı olur. Vücudumuz dengelendikten sonra düşüncelerimizle uğraşabilir, nasıl ve neden o şekilde hissettiğimize yakından bakabiliriz.