Birkaç Dakikada Anksiyeteyi Rahatlatan Egzersizler
tarafından incelendi ve onaylandı. psikolog Sergio De Dios González
Hiç ani ve ezici bir korku ya da endişe hissi duyduğunuz oldu mu? Ya da korkunç bir şeyin meydana geleceği hissi? Aşırı stres ya da sinir krizi yaşadınız mı hiç? Karmaşık bir iş gibi görünebilir, ancak anksiyeteyi rahatlatan egzersizler ile endişe hissini hızlı ve kolay bir şekilde azaltmak mümkündür.
Bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu düşünebilirsiniz. Ve haklısınız da. Her şeyden önce, bu egzersizleri daha önce uygulamadığınız takdirde bir anksiyete veya panik atak ortasında nefes almayı unutmak normaldir.
Bu nedenle, endişe ataklarına maruz kalmaya eğilimliyseniz, bu alıştırmaları denemenizi ve anksiyetenin çok ciddi olmadığı durumlara hazırlık olarak sık sık uygulamanızı öneririz. Bu, ürettikleri etkiye ihtiyaç duyduğunuzda rahatlatıcı egzersizleri uygulamanıza yardımcı olacaktır.
Nefes egzersizleri anksiyeteyi hafifletir
Yavaş bir nefes alın ve akciğerlerinizi oksijenle doldurun. Şu anda tüm dikkatiniz tek bir harekete odaklanmış olsun. Zihniniz, dışsal uyaranlarla ve aklınızdan geçen düşüncelerle başka hiçbir şeyle meşgul olmamalı. Nefesinizle aynı tempodasınız, yavaş ve sessiz bir tempo bu.
Ancak bu sadece zihninizin huzurlu olmasıyla ilgili değil. Vücudunuz da sadece bir an için bile olsa fiziksel olarak farklı hisseder. Bunun nedeni, bu yavaş ve derin nefeslere odaklanırken, beyninize bir mesaj gönderiyor olmanızdır: Şimdi sakinleşme zamanıdır. Beyniniz, aynı zamanda, tüm vücudunuza sakinlik hissi veren mesajlar gönderir.
Aynı şey anksiyete yaşadığınız bir durumunda da olur. Bu durumda, sadece birkaç derin nefesle fiziksel ve zihinsel olarak sakin hissedebilirsiniz.
Anksiyeteyi rahatlatan egzersizler
Anksiyete atakları sırasında sıklıkla şöyle bir şey olur: sanki yeterince oksijen alamıyormuş gibi hisseder ve kesik kesik nefes alırız. Bu, daha da fazla panik yapmamıza neden olarak beynimize karmaşık sinyaller gönderir. Beynimiz de buna karşılık tüm bedenimize kendi işaretlerini göndererek oksijen ve karbon dioksit seviyemizi negatif bir şekilde etkiler.
Bu noktada anksiyeteyi rahatlatan egzersizler, nefesimizi düzenlememize yardımcı olabilir.Nefesimizi nihayet kontrol altına aldığımızda, beyin, oksijen ve karbondioksit seviyelerini düzeltmenin zamanı geldiği sinyalini alır ve böylece bu semptomları hafifler ve kendimizi daha sakin hissederiz.
Bu yüzden, anksiyete belirtilerini hissetmeye başlar başlamaz, hatta bu hisse yol açabileceğini düşündüğünüz bir durumdan önce nefes egzersizleri yapmak önemlidir.
Karın bölgesini kullanarak yapılan kolay nefes alma egzersizleri
Bu solunum tekniği çok basit ve aynı zamanda etkilidir. Karnı kullanarak nefes almayı içeren bu tekniği uygulamak için şu adımları takip edin:
- Oturun ya da rahatça uzanın ve tavana bakın. Gözlerinizi kapatın, omuzlarınızı rahat bırakın ve gerginlikten kurtulmaya çalışın. Ek olarak, bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza yerleştirebilirsiniz.
- Burnunuzdan derin ve yavaşça nefes alın. Karnınızın yükseldiğini ve göğsünüzün (çok fazla yükselmeden) genişlediğini fark etmelisiniz.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin, çenenizi rahat tutun. Karnınızın indiğini ve göğsünüzün normale döndüğünü göreceksiniz.
Birkaç kez tekrarlayın. Etkiyi artırmak için dört nefes alın ve dört nefes verin. Ayrıca nefes alış veriş sürenizi artırmaya çalışın. Birkaç tekrardan sonra, dört vuruştan önce nefesinizi biraz tutarsanız daha iyi etki elde edebilirsiniz.
Sırayla burun deliklerinizden nefes alıp verin
Bu egzersiz biraz karmaşık olabilir, ancak çok etkilidir. Düzenli olarak yaparsanız daha kolay gelecektir. Bu nefes tekniğini uygulamak için, şu adımları izleyin:
- Sağ parmağınızı, sağ burun deliğiniz üzerine yerleştirin.
- Sol burun deliğinden nefes alın.
- İşaret parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve bu kez sağ burun deliğinden nefes verin.
- Parmaklarınızı hareket ettirmeden sağ burun deliğinden nefes alın.
- Sağ burun deliğini baş parmağınızla örtün ve sol burun deliğinden nefes verin.
Bu temelde bir burun deliğinden nefes alıp ötekinden nefes vermekten ibarettir. Bu egzersiz hem bedeniniz hem de zihniniz için çok arındırıcıdır ve odaklanmanızı kolaylaştırır.
Anksiyeteyi rahatlatan egzersizler: Ujjayi tekniği
Bu nefes tekniği, kaygıyı hafifletmek için çok kullanışlı bir yoga tekniğidir. Ujjayi (u-ca-yi olarak telaffuz edilir) genellikle “muzaffer nefes” olarak çevrilir ve hatha yoga pratiğini geliştirmek için binlerce yıldır kullanılmıştır. Ayrıca “okyanus nefesi” olarak da bilinir.
Ujjayi solunum tekniğini uygulamak için şu adımları izleyin:
Hazırlık
- Rahatça oturun ve burnunuzdan derin nefes alın.
- Sanki bir aynaya üflüyormuş gibi ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Boğazınızı nasıl konumlandırılacağınızı öğrenmek için birkaç kez tekrarlayın.
Ujjayi nefes alma tekniği
- Burnunuzdan derin nefes alın.
- Yavaşça nefes verin, boğaz hazırlama hareketini tekrarlayın, ancak dudaklarınızı kapalı tutun.
- Bir deniz kabuğundakine çok benzeyen bir ses duymalısınız.
- Birkaç kez tekrarlayın.
Endişe duyduğunuz her zaman, sadece derin nefes alın. Bu yazıda bahsettiğimiz anskiyeteyi rahatlatan egzersizler veya benzerlerini ne kadar çok uygularsanız, bu konuda o kadar ustalaşırsınız.