Anksiyeteyi Yenmek İçin 5 Ritüel
Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas
Anksiyetenin üstesinden gelmek için farklı yöntemler, etkili günlük ağrı kesiciler olarak çalışabilir. Bunlar çok basit eylemlerle endişelerimizi kontrol edebilen davranışsal ve bilişsel “kalkanlar” olarak da adlandırılabilir. Bunları kullanarak, yaşamımıza düzen, yapı, zihinsel sakinlik ve güvenlik getirebiliriz. Bu ritüeller bizi acı, panik ve sık sık etrafımızı kuşatan belirsiz baskıdan kurtarabilirler.
Çoğu insan bu ritüellere karşı güvensizlik duyar. Belki de bunun nedeni ritüel kelimesine yüklenen büyülü anlamdır. Bu kelime genelde talih, aşk ya da sağlık getiren türden büyülü kavramlarla bağdaştırılır. Ritüel bizi sembolik bir amaca götüren tekrarlı eylemdir. Aynı zamanda katı ve iyi oluşturulmuş bir yapısı vardır.
Anksiyeteyi yenmek için oluşturulan ritüeller, beynin tahmin edilebilir ve istikrarlı şekilde düşünmesi için gerekli tekrarlı eylemlere izin verir.
Günlük rutinimize tekrar eden bir eylem eklemek beyin için yararlıdır. Bu hayatımıza düzen ve kontrol hissi getiren bir şeydir. Anksiyetenin belirsizlikten beslendiğini unutmamak gerekir. Anksiyete hayattaki kontrolümüzü elimizden almak için bir anda belirir. Bu nedenle aşağıdaki bilişsel ve davranışsal ritüeller bize kayda değer dengeleyici pozitif mekanizmalar sunabilir.
Gelin birlikte biraz daha derinlemesine bir inceleme yapalım.
Anksiyetenin üstesinden gelmek için ritüeller, gerçekten işe yarıyorlar mı?
1920’lerin başlarında, ünlü antropolog Bronislaw Malinowski, Pasifik’teki Trobriand Adalarının sakinlerinin hayatlarını inceliyordu. Dikkatini neredeyse en başından beri çeken bir şey vardı. Nehirde bir adam avlanırken, denizde avlandığı zamanki gibi yapmamıştı. Okyanusa doğru yola çıkmadan önce, bir dizi çok karmaşık ritüel gerçekleştirdi. Ve adalardaki nehirlerde de farklı bir yol izledi.
Deniz çoğu zaman tehlikeli ve öngörülemezdir. Bu ritüeller güvende olma hissi ile her şeyin iyileşeceği yönünde sembolik bir inanç veriyordu. Bu ilginç araştırma “Current Biology” isimli dergide yayınlandı. Araştırma, günlük korkular üzerinde ritüellerin nasıl bir etkisi olduğunu ortaya çıkardı. Bu, insanların anksiyetesini kontrol etmesine izin verdi ve kontrol edemedikleri şeylerle yüzleşmelerine yardım etti.
Bu tip ritüeller insanlık tarihinde her zaman vardı ve işlere yardımcı oldular. Bu inkar edemeyeceğimiz bir gerçektir. Beynin güvende ve kontrol sahibi hissetmesini sağlayan bu ritüeller yine de tek başına sorunlarımız için birer çözüm değiller. Bunlar iç dengemizi, duygusal durumumuzu düzenler. Ancak anksiyete bozuklukları için evrensel tedaviler değildirler. Şüphesiz ki daha klinik bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.
Bazı örneklere bakalım.
Bir işe başlamadan önce derin bir nefes almak
Derin nefes almak anksiyetenin üstesinden gelmek açısından önemli bir ilk adımdır. Gerçekten etkili olabilmesi için en azından üç dakikayı buna ayırabileceğimiz zaman, bazı “anahtar” anlar oluşturmalıyız.
Bu alıştırmayı sabah kalkar kalkmaz, işe başlamadan önce, evden çıkarken, her yemekten önce ve yatmadan önce yapmak gerekir. Bunun dışında, genelde strese ve anksiyeteye neden olan bazı eylemleri belirlemek gerekir.
Hareket ritüelleri
Hareket ritüellerinizi aklınızı ele geçiren endişelerden arındırmak için kullanabilirsiniz. Ritüeller vücudumuzu harekete geçirir ve gerilimin neden olduğu düğümlere direnci kaldırırlar. En çok sevdiğimiz fiziksel aktiviteleri seçebiliriz. Daha sonra, her gün bu aktivitelerin pratiğini yapmalıyız. Koşuya gidebiliriz, 5 dakika boyunca yüksek yoğunlukta egzersizler yapabilir veya en çok ihtiyacımız olduğu anlarda yoga yapabiliriz.
Öz- bakım ritüelleri
Anksiyeteyi yenmek açısından etkili olan diğer ritüeller ise öz bakım ritüelleridir. Günde bir veya iki saati kaliteli zaman geçirmek için kendinize ayırmalısınız. Sevdiğiniz yemekleri pişirebilir, sessiz kalıp hiçbir işle uğraşmayabilir veya yürüyüş yapıp kitap okuyabilirsiniz.
Korku ve endişelerle yüzleşmek için taş boyamak
Hepimiz boyama ya da mandala yapmanın ne kadar rahatlatıcı olduğuyla ilgili şeyler duymuşuzdur. Elimize boyaları alır ve bu rahatlatıcı ve yaratıcı aktiviteye kendimizi bırakırız. Peki şimdi biraz daha ileri gidelim. Rahatlamak için uygun boyda taşlar seçip onları çizip boyayabilirsiniz.
Her bir taş bir korku ya da endişeyi temsil etsin. Bu endişenin üstesinden gelmek için bir şey çizmelisiniz. Eğer üzerine renkli ve canlı bir şey çizerseniz bu o endişenin negatif yönlerini attığınız anlamına gelir. Bu basit ve bir o kadar eğlenceli bir egzersizdir.
Pozitif bağlama ritüeli
Bu ritüel çok faydalı olabilir. Bunda iki özel evre vardır. İlk olarak pozitif ve bizim için rahat olan bir deneyim yaratmalısınız. Örneğin plajda yürüyüş yapmak, arkadaşlarla buluşmak gibi. Bu deneyimin tam ortasındayken size hissettirdiği tüm olumlu duyguların ve hislerin farkına varmalısınız. Amaç bu hisleri beyinde tutmak, kalıcı olmasını sağlamaktır, tıpkı bir parfüm gibi…
Daha sonra ise o çevreye ait bir obje seçmelisiniz. Örneğin plajdaysanız biraz kum ya da taş; kırsaldaysanız biraz yaprak toplayabilirsiniz. Daha sonra o hisleri bu objeye kilitlemelisiniz. Böylece o obje tılsımınız olur. Bu objeyi cebinizde ya da çantanızın içinde saklayabilir; sınavlar, iş görüşmeleri, doktora görünmek gibi stresli durumlarda bu objeden güç alabilirsiniz.
Son olarak, anksiyeteyle mücadele ederken en etkili ritüellerin bizim için anlamlı olanlar olduğunu söylemek gerekir. Kişisel özelliklerimiz ve inançlarımız üzerine bunu inşa etmeliyiz. Amaç daima aynı olmalıdır: belirsizliklerin dünyasında bize inanç, sakinlik ve güvende olma hissi verecek bir yol bulmak.
Bu metin yalnızca bilgilendirme amaçlı sunulmuştur ve bir profesyonelle görüşmeyi yerine geçmez. Şüpheleriniz varsa, uzmanınıza danışın.