Anksiyeteyi Azaltmak İçin 4 Etkili Teknik

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Solunum teknikleri, bu metabolik hareketin fiziksel bir süreçten çok daha fazlası olduğunu hatırlamamızı gerektirir. İyi nefes almak zevk verir, endişeyi giderir ve daha iyi yaşamamızı sağlar. Dolayısıyla, bu nefes alıştırmalarını günlük yaşamımıza dahil etmek, daha bilinçli, odaklanmış ve uyumlu bir şekilde yaşamamıza yardımcı olabilir.

Çoğu insan nefes alma şeklini analiz etmez. Aslında iyi bir soru şu olacaktır: nefesimize neden dikkat etmeliyiz? Vücudumuz, hayatta kalmamızı garanti eden çok sayıda işlemi otomatik olarak gerçekleştiren neredeyse mükemmel bir makinedir. Bu sayede enerjimizin iyi bir kısmını, örneğin bu makaleyi okumak gibi diğer görevlere ayırabiliriz.

“Nefes alırken, kendimi durgun su olarak görüyorum. Nefes verirken, her şeyi olduğu gibi yansıtıyorum.”

– Thich Nhat Hanh

Şimdi, bu düşünce çizgisini sorgulamak bize iyi gelebilir. Vücudumuzu ihmal etmenin sonuçları vardır ve duygularımızın bizi kavramasına izin vermek, daha da kötü sonuçlara yol açar. Unutmayalım ki aşırı endişe, acele veya anksiyetenin kavrayıp kontrol ettiği tükenmiş bir beden, daha hızlı ve anormal nefes almaya yol açar. Bu da bedenimizin metabolizma görevlerini dengesiz ve hatta tehlikeli bir şekilde yapmasına neden olur.

Hayatınızı en dolu şekilde yaşamak için daha iyi nefes almanız gerek.Paylaşacağımız bu teknikler size yardımcı olacaktır:

1. Solunum Teknikleri: Diyafragmatik Solunum

Nefes almak deyince, çoğumuz hemen bir çift akciğer hayal ederiz. Esasen, nefes alıp vermemizden sorumlu organ, diyaframdır. Hemen akciğerlerimizin altında, göğsü karın bölgesinden ayıran yerdedir. Nefes aldığımızda hareket eder. Eğer daha geniş bir aralıkta hareket ettirirsek, kan dolaşımını hızlandırmak ve hatta toksin eliminasyonunu arttırmak için karaciğer gibi başka organları harekete geçirir.

Bu organı akılda tutmalıyız çünkü diyafram çoğu solunum tekniğinin önemli bir parçasıdır. Diyaframın farkında olmak ve onu harekete geçirmek için şu adımları izleyelim:

• Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
• Sırtınız düz olmalı.
• Şimdi, burnunuzdan derin bir nefes alın.
• Göğsünüzün değil, diyaframınızın (karın) yükseldiğinden emin olun.
• Ardından, ağzınızdan duyulabilir bir şekilde nefes verin.
• Dakikada 6 veya 10 defa yavaş nefes almalısınız.

2. Burun deliklerinizden sırayla nefes alıp verme

Bu, en iyi bilinen solunum tekniklerinden biridir. Ayrıca endişeyi azaltmak ve günden güne rahatlama ve daha iyi konsantrasyonu teşvik etmek için de idealdir. Takip edilecek adımlar şunlardır:

• Rahatça oturun, sırtınızı dik tutun.
• Şimdi sağ burun deliğinizi sağ baş parmağınızla kapatın.
• Sonra sol burun deliğinden olabildiğince derinden nefes alın.
• Diğer burun deliğine geçerken nefesinizi tutun, sonra baş parmağınızı kaldırın ve bu defa sol başparmağınızla
• Sol burun deliğinizi kapatıp aynı şeyi tekrarlayın.

İlk bakışta karmaşık görünebilir, ancak bu egzersize alışınca, inanılmaz faydalarını göreceksiniz.

3. Kapalabhati

Kapalabhati, anksiyeteyi azaltmak ve solunum sisteminizi optimize etmek için en etkili solunum tekniklerinden biridir. Hava yollarını temizlemeye yardımcı olur ve hatta akciğer kapasitesini artırır.

Kapalabhati terimi Sanskrit’ten gelir ve iki kavramdan oluşur: “kafatası” anlamına gelen kapala ve “parlama” veya “temizleme eylemi” anlamına gelen bhati. Nasıl yapılacağına bakalım:

• Arkanıza yaslanın.
• Çenenizi göğsünüze doğru getirin.
• Nefes almaya daha iyi konsantre olmak için gözlerinizi kapatın.
• Derinden nefes alın.
• Daha sonra, karın kaslarınızı kasarak sanki göbek deliğinizi omurganıza bastırıyormuş gibi hızlı şekilde nefes verin.

Bu şekilde nefes verirken, vücudunuz tekrar otomatik olarak soluyacaktır. Ardı ardına en az 10 ila 15 hızlı ekshalasyon yapmalısınız. Birkaç dakika dinlenip tekrar başlayın.

4. Görsel Solunum Tekniği

Birçok nefes alma tekniği, daha da rahatlamanıza yardımcı olan çeşitli görselleştirmeler içerir. Ancak bunlar daha fazla uzmanlık gerektirir; böylece nefes alma süreci, gerginlikleri yatıştırmaya ve anksiyeteyi ya da stresi azaltmaya yardımcı olan katartik hislerle size fayda sağlar.

İşte nasıl yapılacağı:

• Bir minder ya da yatağınıza uzanın.
• Diyaframdan nefes aldığınızdan emin olmak için bir elinizi karnınıza ve diğerini göğsünüze koyun.
• Şimdi burnunuzdan derin nefes alın, okyanustaki bir dalganın sizi baştan aşağı kapladığını hayal edin. Ferahlığı, suyun kabarmasını ve hareket etmesini hissedin …
• Ağzınızdan nefes verin ve aynı dalganın yavaşça çekildiğini hayal edin…