Magnezyum: Beyniniz Çok Seviyor

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Magnezyum, günümüz dünyasında yeteri kadar alamadığımız temel bir besin maddesidir. Bu mineral 600’den fazla metabolik fonksiyona sahiptir ve beynin büyük bir koruyucusudur. Hatta, kronik stres ile anksiyeteye o kadar iyi geliyor ki şimdilerde bilim adamlarının çoğu magnezyumu “doğanın valium’u” olarak adlandırıyor.

Magnezyum mucizevi bir şifa kaynağı değildir, bunu baştan açıklığa kavuşturalım. Takviye almak anksiyete bozukluklarını bir gecede düzeltmeyecektir. Uykusuzluğumuzu bitirmeyecek ya da zekamızı üç katına çıkarmayacaktır.

Kronik magnezyum eksikliği hiperaktivite, apati ve hatta psikozla bile sonuçlanabilen nörolojik bozukluklara yol açabilir.

Bunun oldukça basit bir sebebi var. Batı’nın beslenmesinde bu mineral büyük ölçüde eksiktir. Öyle ki %70’inin vücudunda magnezyumun düşük olduğu tahmin ediliyor. 

Asıl problem, yediğimiz yemeklerin çoğunda bu temel besin maddesinin bulunmuyor olmasıdır. Neden mi? Çünkü yetiştirildikleri toprakta magnezyum yoktur. Şimdilerde topraklar fosfor, nitrojen ve potasyum ile gübreleniyor…

Örneğin böyle bir şey Japonya’da söz konusu değil. Japonya’da topraklar magnezyum bakımından zengin olduğu için Japonlar ortalama 700 miligram magnezyum tüketiyor. Bu da ortalama ömrü uzatıyor, demans oranlarını düşürüyor ve daha sağlıklı kemikler sağlıyor.

Elbette bunun yanında başka birçok faktör de var. Ancak magnezyum terapisi üzerine kapsamlı ve oldukça umut verici çalışmalar yapılmaktadır. Hatta Nature (Doğa) dergisinde yayınlanan birçok makale de bu besin maddesinin psikolojik sağlığımıza olan faydalarını doğrular nitelikte. 

Haydi biraz daha derinlere inelim…

Magnezyumun etkileri

Magnezuyumun popüleritesi gittikçe artıyor. Eczanelerde ve hatta süpermarketlerde bile her gün görüyoruz. Hakkında o kadar iyi şeyler duyuyoruz ki neredeyse bu besin maddesine adanmış bir “tarikat” olduğunu düşüneceğiz. Ancak…bunun doğruluk payı ne kadar?

İlk önce magnezyumun faydalarının kesin bir gerçeğe dayandığını yeniden vurgulayalım. Modern diyetler ile mevcut mahsullerin magnezyum bakımından bu denli yetersiz olmasının sebebi endüstriyel çiftçilik ve suni gübrelerdir. Bu kadar basit.

En ilginç tarafı ise bu mineralin rezervleri azaldığında bunun ilk fark edeceğimiz etkisi, stres ve anksiyeteye olan hassasiyetin artması olacaktır.

Ancak…magnezyumu bu kadar özel kılan nedir? Sağlığımız için neden bu kadar önemli?

• Magnezyum biyokimyasal reaksiyonlarımızın birçoğunda bulunan bir maddedir.
• Hücrelerin taşınmasında önemli bir role sahiptir ve hücrelerin aerobik enerji üretmesine yardımcı olur. 
• Kemiklerimizin dış zarında bol miktarda magnezyum birikir.
• Protein yapılanmasını destekler.
• Ayrıca, sinir uyarılması ve kasların (kalp kasları da dahil olmak üzere) kasılması için gerekli bir makromineraldir.

Magnezyum 600’den fazla metabolik fonksiyon için gereklidir. Ancak son 50 yıldır, en çok eksikliği olan besin maddeleri sıralamasında ilk 3’e girerek demir ve D vitamininin yanında yerini almıştır.

Magnezyum ve anksiyete bozuklukları

Klinik ve laboratuvarlarda elde edilen bulgular, ciddi ve kronik magnezyum eksikliğinin birçok nörolojik probleme yol açtığını kanıtlıyor. Bunlardan bazıları hipereksitabilite, nöbetler ve apatiden psikoza kadar çeşitli psikiyatrik semptomlardır.

Bu kesinlikle ciddi bir konu olsa da hala umudumuz var. Çünkü birçok insan için bunun çözümü magnezyum takviyesi almak kadar basit.

Beijing’deki Tsinghua Üniversitesi’nden nörolog Gusong Liu, magnezyum ile bilişsel ve duygusal sağlığımız arasındaki ilişki üzerinde çalışmalar yapan en önemli uzmanlardan biridir. Araştırmaları tam anlamıyla büyüleyici ve oldukça aydınlatıcıdır. Şimdi elde ettiği bulguların bazılarını inceleyeceğiz.

Magnezyum doğal bir rahatlatıcıdır

Araştırmalarda keşfedilen verilerden biri, magnezyumun beynimizin GABA alıcılarını uyararak stres ve anksiyeteyi azaltmasıdır.

• GABA’nın (Gamma aminobütirik asit) beyin aktivitesinde rahatlatıcı etki yaratan bir nörotransmitter olduğunu hatırlayalım. Eğer bu bileşen düzgün çalışmazsa beyin devamlı bir “hiperaktivite” haline girerek fonksiyonları kesintiye uğrar.
• GABA olması gerektiği gibi çalışmazsa daha fazla endişelenir ve takıntılı düşüncelere kapılırız; gecenin bir yarısı bir kalp çarpıntısıyla aniden uyanabiliriz. Adım adım anksiyete döngüsüne düşebiliriz… Bunlar magnezyumun düzenleyebileceği yorucu süreçlerdir.

Magnezyum kanımızdaki kortizol miktarını azaltır

Bu kesinlikçe çok ilginç bir gerçek. Magnezyum, örneğin kortizol gibi stres hormonlarının salınımını kısıtlar ve beynimize ulaşmasını engelleyerek nöronları koruma görevi görür.

Bildiğiniz gibi kortizol anksiyetenin en tehlikeli tetikleyicilerinden biridir. Örneğin, o tipik bilinç bulanıklığını tetikleyen hormondur. Odaklanmayı, mantıklı düşünmeyi, hızlı tepki vermeyi ve hafızanın hızlı çalışmasını engeller.

Magnezyum modumuzu yükseltir

Vücudumuzda yeterli magnezyum miktarının olması kadar basit bir şeyin kas rahatlaması ve sinir sistemi dengesi gibi işlevleri desteklediğini öğrendik. Bunun yanı sıra, oldukça pozitif bir diğer yönü de serotonin üretimine olan katkısıdır. 

Serotonin, diğer yazılarımızda da anlattığımız gibi, modumuzu düzenleyen bir nörotransmitter görevi görür. Düşük serotonin seviyesi depresyonla ilişkilendirilir. Ancak eğer serotonin üretimimiz yeterli düzeydeyse daha enerjik ve daha iyimser oluruz. Ve magnezyum bize bu konuda yardımcı olabilir.

Magnezyum takviyesi almam gerektiğini nasıl anlarım?

Bütün bu anlattıklarımızdan sonra hemen bir eczaneye koşup magnezyum stoğu yapmak isteyebilirsiniz. Ancak hemen acele etmeyin. Magnezyumun herkes için uygun olmadığını da aklımızda bulundurmak iyi olacaktır. Örneğin, böbrek problemi olanların magnezyum alması tavsiye edilmez. 

Bu yüzden en iyisi bir doktorla görüşmektir. Doktorunuz magnezyum takviyesi alıp almamanız gerektiğini değerlendirecek, ve eğer uygun görürse hangi çeşidini kullanmanız ve hangi dozlarda almanız gerektiğine karar verecektir.

Eğer anksiyete, stres, uykusuzluk ya da herhangi bir depresyon yaşıyorsanız magnezyum size gerçekten yardım edebilir. Fakat her zaman için ilk önce bir doktorla görüşmeniz daha iyi olacaktır.

Beslenmemizi sağlıklı hale getirmek her halükarda mükemmel bir fikirdir. En iyi yol ise organik beslenmedir çünkü bu yiyeceklerin yetiştiği topraklarda mutlaka magnezyum var demektir. Sebze ve meyvelerin böcek ilacına ya da magnezyum seviyesini düşürecek herhangi bir şeye maruz kalmasını istemeyiz. Magnezyum bakımından zengin, daha sık tüketmemiz gereken yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Avokado.
• Somon.
• Kabak, susam ve ayçiçek çekirdeği. 
• Tatlandırılmamış bitter çikolata.
• Maydanoz
• Hardal tohumu.
• Badem, ceviz ve kestane.
• Buğday kepeği.
• Ispanak.
• Mercimek ve nohut.
• Kabuklu deniz ürünleri.
• Kuru üzüm ve kuru erik.
• Bezelye.

Son olarak, günümüz dünyasında içinde yaşandığımız tüm bu baskı ve meşguliyetin anksiyete ya da strese mutlaka katkı sağladığını düşünürsek, besin eksikliği gerçekten çok önemli bir konudur. Bu yüzden haydi gelin kendimize biraz daha iyi bakalım.