Kaygılar Üzerinde Duygusal Denetim

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 22 Aralık, 2022

Kaygılar üzerinde duygusal özdenetim sahibi olmak istiyorsanız, dış etkenleri çok az kontrol edebileceğiniz bu dünyada kendinizi kontrol etmeyi öğrenme ihtiyacı hissetmeniz normal bir durum olacaktır. Bu nedenle, önce, gerçekte neyi kontrol edebileceğinizi anlamanız gerekiyor. Aslında, düşündüğünüzden çok daha fazla şey üzerinde kontrole sahipsiniz, ancak, bunlar arasındaki en önemlisi de kendi iç huzurunuz.

Bu, sürekli değişim ve belirsizliğin hüküm sürdüğü yaşam ile ilgili önemli bir gerçeklik. Bu nedenle, kaygı ve stresin, nüfusun büyük kısmının yaşadığı psikolojik zorluğu yansıtan bir barometre gibi olması da sizi şaşırtmamalı. Belli bir kaos duygusuna sahip olmak ve dış kaynaklı olayların kontrolü altında kalmış gibi hissetmek oldukça kolay. Hatta, çoğu zaman, neredeyse hiç bir şey sizin elinizde değilmiş gibi bir duyguya kapılırsınız.

Bununla birlikte, duygularınızı kontrol edebildiğinizde, herhangi bir tehdit edici durumu daha iyi yönetebileceğinizi bilmeniz gerekir. Bu konudaki sizin için en uygun stratejileri kullanarak rahatlamak, kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır.

Bazı duygusal yönetim stratejileriyle çoğu zorluğun üstesinden ustaca gelebilirsiniz. Bu nedenle, böyle anlarda kaygı ile nasıl daha iyi başa çıkılacağını anlayabilmelisiniz.

“Aceleye gerek yok, parlamaya gerek yok, kendinizden başka biri olmanıza da gerek yok.”

– Virginia Woolf

Kaygılar ile duygusal olarak kendi kendinizi kontrol etmenizin ilişkisi nedir?

Duygusal anlamda kendi kendinizi kontrolün kaygı üzerindeki etkisine dair araştırmaların sayısı son yıllarda önemli ölçüde artmış durumda. Kişisel farkındalık alanı ve bu psikofizyolojik durumların düzenlenmesi ise bu çabalar için önemli ve kilit bir noktayı teşkil ediyor. Aslında, anksiyete bozuklukları söz konusu olduğunda, bu nokta, aynı zamanda belirleyici de bir rol oynuyor. Bu nedenle, anksiyete ile başa çıkmanız gereken durumlar için bu noktayı mutlaka aklınızda bulundurun.

Bunun yanında, “özdenetim” terimini “kontrol altına alma”, “baskı” veya “bir şeye yüksek enerji maliyetiyle hükmetme çabası” gibi fikirlerle de ilişkilendirebilirsiniz. Ancak, bunu yapmak bir çeşit hata olacaktır.

Duygular hakkındaki kontrol alanı; bu duyguları tanımlama, kabul etme ve bir düzene sokma ile ilişkili bir alanı ifade edecektir. Kişi, önce neyle ilgili olduğunu anlamadan, ne acıyı bastırmalı, ne de öfkeyi gizlemeli. Yani, bu tür duyguların arkasında ne olduğunu bilmeden harekete geçmek büyük bir hata olacaktır. Bu nedenle, yalnızca, duygularınızı anladığınızda onların etkisini azaltabilirsiniz.

Arkansas Üniversitesinde yapılan bir çalışma ve bu araştırmaya benzer diğer araştırmalar, korku ve kaygının neredeyse aynı şey olduğunu ortaya koyuyor. Dahası, korku sizi tetikte tutan savunma duygusundan başka bir şey değil. Bu nedenle de, duyguları düzenleme ve duygusal özdenetim konusunda uygun bir şekilde bilinçlenmek, bu psikolojik koşulların daha iyi yönetilmesini kolaylaştıracaktır diyebiliriz.

İşte kaygı konusunda duygusal olarak kendi kendimizi kontrol etmenin bazı anahtarları.

Bu bir kaçınma değil, kabullenme meselesi

İnsanların net bir biçimde kaçındıkları, onları rahatsız eden, inciten ve endişelendiren birkaç şey var. Başka bir deyişle, insanlar rahatsız edici duygulardan kaçınma konusunda oldukça yetenekliler, ancak bunu yaparak bu duyguların varlıklarını daha da yoğunlaştıracağımızı bilmiyorlar. Örneğin, endişelendiğiniz bir şeyin tehdidi ile karşı karşıya kaldığınızda hissettiğiniz duygu, bazen stresli uyaranın kendisinden çok daha kötü olabiliyor.

Örneğin, bir sınavdan önce hissedebileceğiniz endişe, bu sadece akademik bir test olan durumun kendisinden çok daha fazla engelleyici olabiliyor. Bu nedenle, anksiyetenin duygusal özdenetiminde uygulanması gereken ilk strateji, hissettiğiniz her duyguyu önce kabul etmek. Bu duyguyu bastırmadan ona yer açmalı ve olduğu gibi kabul etmelisiniz. Yani, bu duygu durumunu, somut bir amacı olan psiko-fizyolojik bir durum olarak görmeniz gerekiyor.

Korku harekete geçmekle ilgili. Kaygının amacı, sizi üzen herhangi bir şeyi çözmek için kendinizi harekete geçirmek olacaktır. Üzüntü durumu ise, iç dünyanız ile ilgili gözlemler yapma, derinlemesine düşünme ve kararlar verme ihtiyacını ortaya koyar. Benzer şekilde, öfke durumunda da, içinizin rahatlığını ve huzurunuzu elinizden alan her şeye bir çözüm bulunması gerekiyor.

Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın ve yapamayacaklarınızı kabul edin

Hayat, kimsenin beklemediği zorluklarla, kaderin çarpıtmalarıyla ve zorluklarla dolu. Bu olayların çoğunu kimse kontrol etmiyor ama bu anlamda, herkesin elinde bir tek şey var: kaygılar be bu tür kötü durumlarla mümkün olan en iyi şekilde başa çıkmak. İşte duygularınız burada devreye giriyor.

• Bunun nedeni, korku, öfke, sersemlik ve cesaretsizlik hissetme hakkına sahip olmanız, ancak bu durumların sizi engellemesine veya hareketsiz kılmasına izin veremezsiniz.
• Kendinizi kontrol ediyor olduğunuzda her tepkinizin bir amacı olmalı: duruma uyum sağlamak. Bu durumlara uyum sağlama halinin vazgeçmek değil, uygun şekilde yanıt vermek ve yaratıcılığınızı ve dayanıklılığınızı kullanarak dengeli bir şekilde ilerlemek amaçlı olduğunu da unutmayın.

Kaygılar, onların duygusal öz kontrolü, genişletilmiş öz farkındalık tekniği

İnsanlar endişeli ve sıkıntılı hissettikleri durumlarda (bir tür panik atak gibi) geri çekilme veya aşırı tepki verme eğiliminde oluyorlar.

Anksiyetenin duygusal öz kontrolü üzerinde çalışmak için uygun olduğu düşünülebilecek bir strateji, şu anın farkında olmayı ve bu duyguları rahatlatıcı, yeterli seviyede ve sağlıklı bir şekilde geride bırakmayı veya genişletmeyi içeriyor. Nasıl mı? İşte bunun bazı anahtar yöntemleri:

• Burada ve şimdi ne hissediyorsunuz? Hissettiğiniz her düşünceyi ve duyguyu yazın, analiz edin ve bu fikirleri rasyonelleştirmeye çalışın.
• Savunma mekanizmanızın ve tetikte olma durumunuzun, kötü bir şey olmak üzereyken sahip olduğunuz hislerle aynı şekildeki tepkiler olduğunun farkına varın. Bu nedenle, bu tür bir duygu durumunda, etrafınızdan yardım isteyin ve güvendiğiniz biriyle nasıl hissettiğinizi konuşun. Çünkü, bu kişiyle birlikte bazı korkularınızı ve endişelerinizi giderebileceğinizi göreceksiniz.
• Birkaç gündür belli düşüncelere mi kapıldınız? Gergin misiniz? Vücudunuzda ağrı var mı? Zihniniz sürekli aynı sorunların üzerinden mi geçiyor? O halde gerilimi azaltmanın zamanı gelmiş. Bu nedenle, fiziksel bir aktivite yapın, yürüyün, koşun veya size yardımcı olabilecek bazı yaratıcı aktiviteler yapın.

Sonuç olarak, bu stratejilerin, kaygılar ve bir anksiyete bozukluğu durumuyla tamamen başa çıkmanıza yardımcı olmayacağı doğru olsa da, sizi sık sık geride tutan stres ve endişe durumlarında ortaya çıkacak olan günlük kaygınızla başa çıkmak için faydalı olurlar. Bunu aklınızda tutun ve ihtiyacınız olduğunda bu teknikleri hiç tereddüt etmeden uygulayın.