Kabul ve Kararlılık Terapisi: Prensipleri ve Kullanımları

· Kasım 18, 2018

“Çalışmaya devam etmek için motivasyona ihtiyacım var.” “Aşksız hayatıma devam edemem.” “Bir adım atmadan önce istediğim şeyi elde edeceğimden emin olmalıyım.” Bunlar pek çoğumuzun bir şekilde sarf ettiği cümlelerdendir. Genellikle derin bir rahatsızlık haline işaret ederler. Ancak kabul ve kararlılık terapisi bu duyguyu aşabilmek için var.

Tırnak içinde sıralamış olduğumuz ifadeler size zarar verir ve üstüne üstlük problemlerinizi çözmenizde size yardımcı olmaz. Yaptıkları tek şey sizi koşullandırmak ve bu koşullar gerçekleşmediği sürece sizi ilerlemekten alıkoymaktır. Duygularınız ve düşünceleriniz her ne hakkındaysa onlara apaçık neden temelli değerler veriyorsunuz ve bunların bazılarının olumsuz olduğu hususunda karar kılıyorsunuz. Peki bu olumsuzlukları aşmak konusunda kabul ve kararlılık terapisi ne gibi faydalar sağlar?

“Bazı şeylerin amaçsız olduğuna ikna olduğunuz anları düşünün… Onlar aslında sizin özgürce, yoğun bir şekilde yaşamanıza imkan sağlayan ve deneyimlerinizden ders çıkarmanıza izin veren anlardır.”

– L. Wittgenstein

ACT nedir?

Kabul ve kararlılık terapisi (ACT) yeni bir teknoloji olmamakla birlikte esasında 3. dalga bir terapi uygulamasıdır. Yaklaşık 25 yıldır geliştirilmektedir ancak buna rağmen son zamanlarda popüler olmuştur.

Kabul ve kararlılık terapisi, dil ve insan bilişinin ilişkisel çerçeve kuramına dayalı bilişsel-davranışsal bir psikoterapi türüdür. Bu psikoterapi türü, deneyimsel kaçınma, kognitif füzyon, değerlerin yokluğu ya da kaybı ve bulunulan bölgeden kaynaklı davranışsal katılık ya da etkisizliğin oynadığı rolü ön plana çıkaran psikopatoloji üzerine derinlemesine bir incelemedir. 

kabul ve kararlılık terapisi

Kabul ve kararlılık terapisi için bir çıkış noktası olan kabul ve kararlılık teorisine göre, hastaların sorunlarından biri çözümleri ve problemleri birbirine karıştırmaları. Hayatlarında bilerek olumsuz etkiler (acı çekme, rahatsızlık, anksiyete, depresyon gibi) yaratan özel durumlardan (düşünceler ve hislerden) kaçındıkları bir yol izliyorlar. Ama bu yaptıkları yalnızca semptomları daha da kötü hale getiriyor.

Tüm bunlar ne anlama geliyor? Psikoloji alanına aşina olan okuyucular bu terimleri anlamakta zorluk çekmeyeceklerdir, fakat geri kalanlar için bu böyle olmayabilir. Bu yüzden, bu terimleri mümkün olan en iyi şekilde açıklığa kavuşturmaya çalışacağız.

Bunu da okuyun: En Yaygın Anksiyete Türleri: Sosyal Anksiyeteden OCD’ye

Kabul ve kararlılık terapisinin prensipleri

Deneyimsel kaçınma

Acı insan hayatının kaçınılmaz bir parçası iken acı çekmek tamamen başka bir olaydır. Kötü hissettiğimiz zamanlarda bu histen kaçınmak ya da kurtulmak isteriz. Bu durumlarda tüm olumsuz duygulardan mümkün olan en kısa sürede arınmak için işlerimizle meşgul oluruz.

Bazı insanlar acı çekmekten kaçınmak için daha çok ya da daha az çaba sarf ederler. (Ucunda güçlü ödüller olduğu zamanlar haricinde: bazı insanlar biraz ilgi görmek için “deli olabilirler”.) Bu çok anlamlıdır. Fakat bazen bunu başarabilmek için yanlış yolda ilerlerseniz ödediğiniz bedel çok yüksek olabilir.

Önemli olan durup acı çekmekten kaçınmanın uygun çözüm olmadığı anların farkına varmaktır. Bunu yapabildiğinizde, olumsuz görünen verebileceğiniz özel bir tepki için, hayatınıza değer katabilecek “psikolojik açılımı” nasıl gerçekleştirebileceğinizi öğrenirsiniz. Demek istediğimiz, acı çekmekten kaçınmaya harcadığınız onca çabanın işe yaramadığını anladığınızda (ki bu esasında acı çekmekten kaçınmayı denemeyeceğiniz anlamına gelmiyor) hislerinizi kabullenmeyi öğrenebilirsiniz.

“Mutluluk ve özgürlük bir prensibin düzgünce anlaşılmasıyla elde edilir: Bazı şeyler bizim kontrolümüzdedir, bazı şeyler ise değildir. Bu temel kuralla yüzleştikten ve neleri kontrol edip edemeyeceğinizi ayırt etmeyi öğrendiğinizden sonra içsel huzurunuzu elde etmek ve dış dünyada verim almak mümkün olur.”

– Epictetus

Kognitif birleşme

Kognitif birleşme bu makalede inceleyeceğimiz en soyut kavramlardan bir tanesi. Bu kavramı anlamak için zihninizin (düşünce treninizin) bir telsiz olduğunu hayal edin.

Zihniniz, tıpkı bir telsiz gibi, size nasıl hissedeceğinizi ya da yaptığınız veya yapmadığınız şeylerin amacınıza ulaşmanızı sağlamak için yeterli olup olmadığını söyler. Ayrıca birilerinin sizi beğenmesine yetecek kadar iyi olmadığınızı da söyleyerek özgüveninizi alt üst eder. Çoğumuz böyle mesajlar gönderen telsizlere sahibizdir.

Sorun bu tarz mesajlar gerçeklikle “birleştiğinde” ortaya çıkar. Bu, o mesajlara önem verdiğiniz zaman olur. Bu anlarda, telsizden size iletilen her şeyin doğru olduğunu düşünürsünüz. Bu yüzden, düşünme ve o düşünceleri uyarlama biçiminiz anlamına gelen meta-düşünce üzerine çalışmak önemlidir. İç sesinizin dediği herhangi bir şeyin, telsizden gelen diğer seslerden bir farkı olmadığını kavrayabilmelisiniz.

Diğer bir yandan, bu telsiz size bilgi verdiği anlarda (yalnızca telsizden gelen fikirler değil, zihninizde yer alan bilgilendirici düşünceler de dahil olmak üzere) işe yarar hale gelebilir. Telsiz, size dışarının sıcaklığını ya da hatta bu sıcaklıktan dışarı çıkmanın iyi olup olmayacağını da bildirebilir.

Ama bu hala uygulamanın size kalmış olduğu bir öneridir. Psikolojiye dönecek olursak, telsiziniz size partide gerginlik olup olmayacağını söyleyebilir ve hata gitmemenizi önerebilir. Ama sonunda, kararı verecek olan kişi sizsiniz. Ve bu yüzden, terapi sırasında telsizinizden size söylenen ve yapmaya karar verdiğiniz şeyin birleşimini ayırabilmeniz çok önemlidir.
kafası karışık kadın

Değerler

Kabul ve kararlılık terapisi insanlar için değerli olan olgulara oldukça önem verir. Örneğin, bir kişi belirli bir nesnenin çirkin ya da güzel olduğunu düşünebilir. Ve bu genellikle kişinin geldiği kültüre bağlı olarak değişen sosyal çevresine göre şekillenir.

Bu değerlendirmelerde farklılıklar görülebilir ve bu farklılıklar da kültürden kültüre ve dönemden döneme değişir. Yargılara bağlı yorumlamalar (güzel/çirkin, iyi/kötü, eğlenceli/sıkıcı vb.) başka zamanda başka yerde doğulsaydı tamamen farklı olabilirdi. Aynı şey değerler için de geçerlidir. Ve bu özellikle onları yakından incelediğinizde ya da ahlaki bir ikilemde kaldığınızda ortaya çıkar.

Davranışsal katılık

Bu terimi açıklamak daha kolaydır. Başka verebileceğiniz bir tepki olmadığı için hep aynı tepkiyi vermek anlamına gelir. Yani, sürekli aynı sorunu tekrar tekrar yaşıyor ama hiçbir zaman iyi bir çözüm bulamıyor olabilirsiniz. Kabul ve kararlılık terapisi, bunun sorunlarınızla yüzleşmek için yeterli “çözümünüz” olmadığından ve yeni çözümler aramadığınızdan kaynaklandığını söyler.

Bunu da okuyun: Kararlılık Hayallerin Gıdasıdır

Acı çekmekten kaçınmayı denemekten kaynaklanan rahatsızlıklar

Makalenin başlarında deneyimsel kaçınmadan bahsettik. Bir şeylerden kaçmayı denedikleri için kronik olarak rahatsız olan kişiler vardır. Fakat bu kaçmanın sonucunda oldukça sınırlı bir hayat yaşarlar. Bu tarz bir davranışı izlemek acı çekmenin hayatın başka kısımlarına da yayılmasına sebep olur.

Kaçınmayı hayatlarının bir parçası haline getirmiş insanlar sonunda büyük bedeller öderler. Örneğin, bu onların amaçlarına ulaşmalarına engel olabilir. Ve bu koşullarda, ciddi bir deneyimsel kaçınma rahatsızlığıyla başa çıkma zorunda kalınır.

Batı kültüründe ve bu kültürün yayılmasını sağlayan gruplarda (aileler) hayatta her zaman “uygun” ya da “doğru” davranışlara (düşünceler, duygular ya da hisler) yönlendirilmeye çalışılır. Örneğin, belirli bir motivasyonel ya da duygusal durumda olmanız ya da yararlı ve başarılı olabilmek için belli bir düşünce tarzına sahip olmanız öğütlenir.

Başarılısınız ve bunun farkında değil misiniz?

Sorun başarılı olmanıza rağmen hali hazırda sahip olduğunuz fakat hala elde etmeye çalıştığınız bir şeyin olduğu koşulda ortaya çıkar Biraz uç bir örnek olacak fakat piyangoyu tutturmuş bir kişiyi hayal edin.

Çocukluktan beri ona para kazanmak için çalışması gerektiği ve eğer zengin olmak istiyorsa çok fazla çalışmaya ihtiyacı olduğu söylenmiştir. Piyangoyu kazandığı için artık zengin olsa bile hala her gün ona öğretileni yerine getirmek için canını dişine takar.

Yani insanlar genelde başarılı olmanın yolunun başarı için acı çekmekten geçtiğini düşünürler. Ve bu da başarıya ulaştıklarında hala başarıyı aramaya devam etmelerine sebep olur. Diğer bir yandan kaçınma, sizi tamamen farklı bir döngüye sokar.

Bu senaryoda, piyangoyu kazanmamışsınızdır ve başarılı olmak istersiniz. Fakat işi kaçınmak istediğiniz acı çekme süreci olarak görürsünüz ve acı çekme olarak gördüğünüz iş başarının tek yolu olduğu için başarıyı reddedersiniz. Böylece başka tarz bir acı çekmeye mahkum olursunuz: istediğiniz şeyleri elde edememe.
dizlerini çekmiş adam

Çözüm problemin kendisi

Üzücüdür ki tüm etmenler sonucun peşinde olduğunuzun tam tersi yönünde olduğunu gösterir. Ne kadar kaçınmaya çalışırsanız çalışın, acı çekmeye devam edeceksiniz. Bu yüzden kaçınma başlı başına bir paradoksa dönüşür.

Bu durumda, her şeyin çözümü problemin kendisi haline gelir. Asıl olay şudur: hayatınızda bilerek rahatsızlıktan, acı çekmeden ve anksiyeteden kaçındığınız bir yol çizmişsinizdir. Ve bu durum sizin daha rahatsız, acı dolu ve endişeli hissetmenize sebep olur.

“Aşk acı çekmektir. Acı çekmekten kaçınmak isteyen kişi aşık olmamalı. Ama bu kez de kişi aşksızlıktan acı çeker. Bu yüzden, aşk acı çekmektir, aşkı yaşamamak acı çekmektir, acı çekmek acı çekmektir. Mutlu olmak aşık olmaktır. O halde, mutlu olmak acı çekmektir fakat acı çekmek kişiyi mutsuz eder. Bundan dolayı, mutlu olmak için kişi aşık olmalı ya da acı çekmeyi sevmeli ya da aşırı mutluluktan ötürü acı çekmeli.”

– W. Allen

Deneyimsel kaçınma rahatsızlığının kökenleri

Deneyimsel kaçınma rahatsızlığı önceki zamanlarda başınızdan geçen olumsuz olaylarla (düşünceler, anılar ya da vücudunuzdaki durum ve hissiyatlar) yüzleşmeye hazır olmadığınızda ortaya çıkar. Olumsuz olaylara daha iyi bir örnek öfke ya da mutsuzluk gibi “istenmeyen” duygular olabilir.

Deneyimsel kaçınma rahatsızlığına sahip olan insanlar yaşadıkları deneyimin kökünü, şeklini ya da sıklığını değiştirmeye çalışırlar ki bunun tekrar yaşanmasına engel olabilsinler. Örneğin, gerçekten mutsuz birini hayal edin.

Gerçekten mutsuz olan kişilerin yaptıkları şey mutsuzluklarına bir sinekmiş gibi davranmaktır: ellerini sallayarak uçup gitmeleri için uğraşırlar. Fakat bu dürtüsel ve geçersiz strateji sineğin tekrar tekrar gelmesine engel olmaz. Mutsuzluk durumunda da aynı şey gerçekleşir.

Temel olarak kendinize böyle hissetmeniz için izin verirsiniz. Çoğumuz, insanlığın doğası gereği, arada sırada mutsuz hissetmek “zorunda” olduğumuzu unuturuz. Bu deneyimden kaçındığınızda, kaçındığınız şey daha da çok size yapışıp kalacağı için durum daha da kötüleşir.

Kısa vadede faydalı, uzun vadede feci

Çoğu zaman bu davranış biçimi kısa vadede verimli görülür çünkü olumsuz deneyimlerden uzaklaşmanızı sağlar. Fakat kronik bir hal aldığında, tüm olumsuz deneyimler yaşamınızın diğer kısımlarına yayılarak sizi kısıtlar.

Başka bir deyişle, deneyimsel kaçınmanın en ucu olan intihar ile size iyi gelecek şeyi karşınıza almış olursunuz. Deneyimsel kaçınmanın paradoksal kısmı şudur ki; insanlar acı çekmekten kurtulmak için yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyi yaparlar (ve bu kaçınma için zamanlarını harcarlar.)

Fakat bu kişilerin daha da fazla acı çekmesine ve acıyı hayatlarına daha da fazla dahil etmelerine sebep olacaktır. Amaçları doğrultusunda, onlar için önemli olan şeyler için ilerleyebilecekleri bir yol bulunmaz.

Kabul ve kararlılık terapisinin kullanım alanları

Kabul ve kararlılık terapisi hakkında yayımlanan yayınlara göz attığınızda en çok hangi bilimsel çalışmaları desteklemek için kullanıldığını görürsünüz: Bunlar kullanım sıklığına göre şöyle sıralanır:

  • Anksiyete bozukluğu
  • Bağımlılıklar
  • Ruh hali bozuklukları
  • Psikotik episodlar 
sanrı yaşayan

Kabul aşamasına verdiği önem sayesinde ACT oldukça etkili bir yöntem haline gelir. Duygusal acı (endişe, depresyon, posttravmatik stres vb.) ile ilişkilendirilen deneyimler söz konusu olduğunda bu terapi oldukça gereklidir. Ama etkili olmasının bir diğer sebebi de ACT’nin kişisel kararlılığa olan katkısıdır. Bu kısım, insanların sağlığını riske atan (seksüel risk, alkol ve uyuşturucu tüketilmesi vb.) rahatsızlıkların tedavisi için de oldukça önemlidir.

Her şeyin ötesinde, hastanın bir adım geriye atıp düşüncelerini sorgulamasını sağlamak psikotik krizleri tedavi etme söz konusu olduğunda oldukça önemli olabilir. Araştırmalara dayanarak, başvurulacak yöntem kabul ve kararlılık terapisi ise, bu yöntemden yararlanabilecek olan kişilerin sözlü olarak yetkin yetişkinler olduklarını da belirtmeliyiz.

Bibliografya

  • Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, Kelly G. Wilson. Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. New York. Guilford Press